면역력을 높이는 방법
면역력은 질병과 감염으로부터 우리 몸을 지키고 회복하기 위해 가장 기본적으로 신경 써야 하는 부분인데요. 건강한 일상을 위해 꼭 알아야 하는 면역력을 높이는 방법을 알아보며, 도움이 되는 음식도 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
면역력이 중요한 이유
면역력은 병원균이 체내로 들어오지 못하게 하고, 체내에 들어온 병원균은 무력화시켜 버리는 인체 방어 시스템입니다.
바이러스, 박테리아, 기생충, 곰팡이 등과 같은 외부요인뿐 아니라 알레르기를 일으키는 항원, 암세포 등 건강을 위협하는 모든 것들로부터 보호해 주는 아주 중요한 인체 방어력이라고 할 수 있습니다.
면역력의 중요 역할
- 질병 예방 - 만성질환이나 자가면역질환을 비롯한 여러 질병을 예방해 줍니다.
- 감염으로부터의 보호 - 면역력이 낮으면 작은 감염 때문에 생명이 위험해질 수 있습니다.
- 세포 건강 유지 - 암이 될 수 있는 비정상적인 세포를 식별하고 제거합니다.
- 치유 - 다친 부분이 치유되는 것에 있어서 면역체계는 필수적입니다. 상처 회복을 돕습니다.
- 알레르기 규제 - 인체에 무해한 것과 유해한 병원체를 구별해 내어 알레르기 과민증을 줄여줍니다.
면역력을 높이는 방법 9가지
1. 규칙적인 운동
적당한 운동은 염증을 줄이고 면역세포의 재생을 돕는 역할을 합니다.
면역력 높이는 운동으로는 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅, 하이킹, 누워서 다리 들기, 팔 굽혀 펴기, 요가, 스트레칭 등이 있는데요. 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 가장 좋습니다.
일주일에 5일 이상 하루 30분씩 규칙적으로 하는 것이 좋고, 최소한으로는 일주일에 총 150분 정도는 해야 합니다. 하지만 갑자기 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하가 일어날 수 있기 때문에 무리가 되지 않는 정도의 운동양부터 시작하는 것이 좋습니다.
비만은 면역반응에 안 좋은 영향을 미친다고 하지요. 평균 체중보다 많다면 운동을 꾸준히 하여 정상체중을 유지할 수 있도록 노력하시는 것이 좋습니다.
2. 충분한 수면
피로가 쌓이지 않도록 8시간 정도 양질의 잠을 자는 것도 중요한 면역력 높이는 방법이라 할 수 있습니다.
잠을 자는 동안 우리 몸은 세균, 바이러스 등과 같은 외부칩입자가 들어왔을 때 면역세포를 자극해 싸우게 하는 사이토카인이라는 체내 면역단백질을 방출하는데, 잠이 부족하면 이것의 생성이 제대로 일어나지 못하게 됩니다. 수면이 부족한 사람은 감염과 질병에 더 취약해진다는 얘기인데요.
날마다 6-8시간은 숙면을 취하도록 하고, 특히 저녁 11시에서 새벽 3시 사이는 면역력을 강화하는 멜라토닌 호르몬이 분비되는 시간이기 때문에 깊은 잠을 잘 수 있도록 노력해야 합니다.
3. 최소한의 음주와 금연
지나치게 음주를 하는 사람은 호흡기 감염은 물론 면역반응장애를 일으키기 쉽다는 보고가 있습니다. 술은 먹지 말거나 적당히 마시려는 습관이 필요한데, 음주량은 여성은 하루에 한잔, 남성은 하루 두 잔 정도가 적당합니다.
그리고 흡연은 면역 기능을 저하시켜 새로운 질환을 만들거나 병세를 악화시킬 수 있습니다. 특히 암, 만성폐쇄성 폐질환, 천식, 심혈관질환과 관련이 깊습니다. 흡연하는 습관은 반드시 끊어내는 것이 좋습니다.
4. 개인위생 지키기
청결한 환경을 유지하는 것은 면역력을 높이는 방법 중 가장 기본이 되는 사항입니다.
특히 손 씻기가 중요한데요. 식사 전, 귀가했을 때, 코를 푼 후, 기침을 한 뒤, 돈을 만진 뒤, 애완동물 만진 뒤, 환자와 접촉한 뒤에는 얼굴을 만지지 마시고 반드시 비누로 손을 꼼꼼하게 씻도록 하세요. 손만 잘 씻어도 감염질환의 60% 예방이 가능합니다.
또한 안 좋은 공기질도 몸의 방어력을 떨어뜨리는 원인이므로 미세먼지 수치가 높을 때에는 마스크를 꼭 착용하시길 바랍니다.
5. 예방접종으로 면역력 높이기
예방접종은 병에 걸리지 않고 면역력을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 접종 후 면역이 형성되면 바이러스에 노출되어도 면역반응이 일어나 우리 몸을 보호하게 됩니다.
대상포진, 독감, 폐렴처럼 심각한 후유증과 사망 위험이 있는 질환은 예방접종으로 위험을 미리 피하는 것이 현명한 방법입니다. 특히 이런 질환은 면역력이 떨어진 노인들에게서 많이 나타나기 때문에 주변에서 챙겨드리는 것이 좋습니다.
독감은 12월과 1월 사이에 환자가 많이 생기기 때문에 독감 예방접종 시기는 9월 하순에서 10월 중순 사이가 적당합니다. 늦더라도 11월에는 접종하는 것이 좋습니다.
폐렴구균 백신은 1번만 접종하는 것과 5년마다 재접종하는 백신이 있으며, 대상포진 예방주사는 50대 이상인 성인에게 권장됩니다.
6. 스트레스 줄이기
스트레스는 면역력 저하 원인 중 중요한 하나입니다. 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되면서 면역체계가 억제되고 염증이 더 많이 생기게 된다고 하는데요.
스트레스를 적게 받는 사람은 감염병에 걸릴 확률이 낮아지고, 반대로 스트레스와 관련되어 장애가 사람은 자가면역장애 발생 가능성이 36%나 더 높다는 연구 결과도 있습니다.
살다 보면 스트레스를 받을 수밖에 없지만, 최대한 덜 받고 받더라도 바로 풀어내는 것이 중요합니다. 많이 웃고 매사 긍정적으로 생각하며 좋은 인간관계를 갖도록 노력해 보세요. 또한 명상, 요가, 일기 쓰기 등도 추천드립니다.
7. 다양한 음식, 고른 영양 섭취
면역력 높이는 방법으로 건강한 식습관은 정말 중요한 부분입니다. 지방산이 풍부한 견과류, 등 푸른 생선, 다양한 채소와 과일, 유산균, 해조류, 잡곡밥, 버섯 등을 골고루 챙겨 먹으면 좋습니다.
특히 면역세포를 활성화하는 베타글루칸이 풍부하게 들어있는 버섯은 면역력 높이는 음식으로 잘 알려져 있습니다.
붉은 살코기, 가금류, 굴, 조개, 오징어, 멍게, 게, 꼬막, 현미, 콩, 통곡물, 견과류, 유제품 등의 아연이 많은 음식도 좋은데요. 아연은 설사나 호흡기 감염이 있을 때에도 좋고, 노인들의 세포성 면역력을 증진시키는 효과도 있습니다.
김치, 간장, 된장, 청국장 같은 발효식품이 좋은 것은 말할 것도 없겠지요.
하지만 가장 중요한 것은 다양한 음식을 먹어 영양소를 고르게 취하는 것입니다. 아울러 과식, 폭식, 야식을 피하고 천천히 먹는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
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8. 충분한 물 마시기
탈수는 면역체계가 정상적으로 작동하는 데 있어서 아주 중요한 혈액과 림프액의 양을 감소시키게 됩니다. 하여 탈수가 되지 않도록 평소 충분한 물을 조금씩 자주 마시는 습관도 면역력 높이는 방법 중의 중요한 하나라고 할 수 있습니다.
9. 유산균 섭취하기
소화기관은 면역력과 상당히 밀접한 부분입니다. 위장, 소장, 대장은 외부에서 들어온 물질이 몸과 바로 접촉하는 기관이기 때문인데요.
유산균은 장 내 환경을 좋게 만들어주고 병원균은 물론 모든 유해균이 증식하는 것을 억제해 줍니다. 유산균의 꾸준한 섭취는 장건강과 면역력을 지키는 아주 좋은 방법이라 할 수 있습니다.
글을 맺으며
면역력을 높이는 방법 9가지에 대해 알아보며 도움이 되는 음식도 간단히 소개해 드렸습니다. 유전적인 부분과도 관련이 있지만, 면역체계의 58%는 유전적인 요인 그 외의 것에 의해 결정된다고 하는데요.
몸이 약해서 자꾸 여기저기 아프신 분들은 후천적인 노력으로도 방어력을 충분히 보강할 수 있으니 위의 생활습관들을 점검하고 노력해 보시면 좋겠습니다.
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