예전보다 덜 먹고 운동도 꾸준히 하는데 살이 빠지기는커녕 오히려 더 찌는 것 같아서 걱정이신가요? 나이를 먹어가면서 피로감이 커지는 만큼 뱃살이 두둑해지고 있는 중이라면 나잇살 빼는 방법에 대해서 고민해볼 필요가 있습니다.
■ 미리 보는 순서 ■
1. 나잇살 찌는 이유, 특징
2. 나잇살 빼는 방법 7가지 (운동, 식사)
3. 글을 맺으며
나잇살 찌는 이유, 특징
나잇살은 나이가 들면서 찌는 살을 말합니다. 신체 기능이 하강 곡선에 들어서는 20대 후반에 이미 시작되며, 30대 중후반이 되면 대부분의 사람들이 체감하게 됩니다.
나잇살 특징은 같은 양을 먹는데도 예전에 비해 살이 쉽게 붙고, 한번 붙은 살은 잘 안 빠진다는 것입니다. 또 몸 전체에 고루 살이 찌는 것이 아니라 복부와 하반신에 집중해서 살이 붙고, 옆구리, 어깨, 팔뚝 등에도 잘 빠지지 않는 군살이 생기게 됩니다.
여성들은 출산과 함께 나타나는 경우가 많으며, 남성들은 잦은 음주와 야식으로 인해 30대 중반에 이미 배만 볼록한 체형으로 변하는 경우도 많습니다.
나잇살 원인은 '노화'라고 할 수 있습니다. 나이가 들면서 나타나는 성장호르몬 분비의 변화, 근육량 감소, 신진대사와 기초대사량 감소, 갈색 지방 감소 등은 복합적으로 작용하면서 나잇살을 찌게 하는데요.
갱년기 시기에 건강이 약해지는 경우가 많다 보니 이 시기에 질병이 발견되어 약을 복용하면서 살이 더 급격히 찌거나, 우울감, 불안감, 화병, 불면증이 깊어져 밤에 야식을 즐기고 불규칙한 생활을 하면서 더 심해지는 경우도 많습니다.
나잇살 빼는 방법
1. 전신운동 꾸준히 하기
나잇살 빼는 방법으로 필라테스, 요가, 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기 등의 유산소 운동과 근력운동을 꾸준히 해보세요. 유산소 운동과 근력운동의 비율은 2대 1이 적당한데, 몸에 부담이 가지 않는 강도로 전신운동을 자주 하는 것이 좋습니다.
복부에 집중된 살을 뺀다고 복부 운동만 하는 사람들이 있는데, 특정 부위 운동만 하는 경우 그 부위 살이 생각보다 잘 안 빠지는 것을 겪어보셨을 겁니다. 전신운동을 해야 전신의 살이 골고루 빠지며 뱃살도 함께 빠집니다.
2. 활동량 늘리기
시간을 따로 내어 운동을 하지 못하는 상황이라면 활동량을 다른 방법으로 늘려 보세요. 운전을 하기보다는 대중교통을 자주 이용하고, 좌석은 다른 사람에게 양보하고 배에 힘을 주고 서있도록 하세요.
식후에는 잠을 자거나 앉아있지 말고 주변을 산책하거나, 엘리베이터 대신 계단을 오르는 등의 활동을 하는 것이 좋습니다.
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3. 식사량 조절하기
나잇살 빼는 방법으로 나의 식사량이 적당한 지도 고려해 봐야 합니다. 기초대사량과 신진대사량은 떨어지고 있는데 식사량이 예전과 똑같다면 살이 찌는 것은 당연한 것입니다. 운동도 멀리 한다면 나잇살은 필연적으로 따를 수밖에 없겠지요.
체중과 체형, 체력 등의 변화를 살펴보면서 내 음식 섭취량이 적당한지 살펴보세요. 지나치게 감식하거나 절식하면 몸이 상할 수 있기 때문에 컨디션을 잘 보면서 조절하는 것이 좋습니다.
4. 정제 탄수화물, 단백질 섭취량
특별히 주의할 것은 빵, 떡, 면, 케이크, 도넛 등과 같은 정제된 탄수화물입니다. 어릴 때에는 먹어도 살이 안 쪘을지 모르나 나이가 들면 이것들은 살이 되어 몸 여기저기에 그대로 붙습니다. 같은 열량의 음식이라도 정제 탄수화물이나 지방 함량이 높은 것보다는 단백질이 풍부한 음식을 선택하세요.
단백질은 체중 1kg당 0.8-1.2g을 섭취하면 되는데, 몸무게가 50kg라면 하루에 약 40-50g의 단백질을 나눠서 먹으면 됩니다. 단, 붉은 고기보다는 흰 살 생선, 닭고기, 계란, 치즈, 콩류 등을 택하는 것이 좋습니다.
5. 금주하기
나잇살은 주로 뱃살로 나타나는 경우가 많은데, 여러 원인이 있지만 잦은 술자리도 큰 원인이 됩니다. 운동은 안 하고 술을 가까이하는 사람들은 팔다리가 얇고 뱃살만 볼록한 체형을 갖기 쉬운데요. 이런 체형의 사람들은 나잇살이 생기면 탄력 없이 축 늘어져 보기 싫게 변한다고 합니다.
만일 본인이 이와 관련된 것 같다면 술을 획기적으로 줄이거나 끊고, 오늘부터 바로 운동을 시작하시는 것이 좋겠습니다.
6. 갱년기 우울증, 스트레스 관리
나잇살 빼는 방법으로 건강한 정신 건강을 위해 노력하는 것도 중요합니다. 갱년기 우울증, 불안감, 화병, 스트레스 등은 질 좋은 수면을 방해하고 불면증을 유발합니다.
밤에 깨어있다 보니 자연스럽게 야식이 늘면서 살이 더 붙고, 컨디션이 안 좋아지면서 전체적인 건강의 균형이 깨지기 쉬운데요. 그렇기 때문에 신체와 함께 정신적인 건강도 잘 챙기는 것이 필요합니다.
7. 나잇살 빼는 운동
뱃살 빼는 운동
덤벨 이용하는 방법
- 다리를 펴고 천장을 보고 바로 눕습니다.
- 덤벨을 양 발 사이에 끼고 무릎을 살짝 구부립니다.
- 이 자세로 아랫배에 힘이 들어가 때까지 다리를 천천히 들었다가 내리기를 반복합니다.
- 이것이 힘들다면 덤벨 없이 하셔도 됩니다.
V자 만들기
- 바닥에 다리를 뻗은 자세로 앉습니다.
- 손은 엉덩이 뒤 바닥을 짚고 몸을 서서히 뒤로 젖힙니다.
- 양다리를 서서히 곧게 공중으로 들어 올립니다.
- 이때 다리와 바닥의 각도가 45도 정도 되도록 합니다.
- 엉덩이 쪽의 손을 서서히 앞으로 뻗어 다리와 수평이 되도록 합니다.
- 몸이 V자 모양이 되도록 복근의 힘으로 버티세요.
- 이 자세로 10회 정도 숨을 들이마시고 내쉰 후 기본자세로 돌아옵니다.
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나잇살 빼는 방법 : 허벅지살 빼는 운동
다리로 원 그리기
- 다리를 펴고 천장을 보고 바로 눕습니다.
- 누운 상태에서 한쪽 다리를 올려 허공에서 둥그렇게 원을 그리세요.
- 원의 크기가 클수록 효과가 좋습니다.
- 15회 하고 반대쪽 다리도 똑같이 합니다. 한 번에 5세트씩 하면 됩니다.
TV 볼 때 하면 좋은 운동
- 옆으로 누워서 한쪽 다리를 올렸다가 내렸다를 반복하세요.
- 이때 엉덩이는 최대한 넣고 다리를 쭉 펴야 합니다.
- 20회를 하고 반대쪽 다리도 똑같이 합니다. 한 번에 5세트씩 하면 됩니다.
- TV를 볼 때 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
등살 빼는 운동
슈퍼맨 자세
- 손발을 쭉 뻗은 채로 엎드립니다.
- 숨을 뱉으면서 배를 제외한 신체 부위를 쭉 편 채로 허공으로 들어 올리세요.
- 그 자세로 팔과 다리에 힘은 빼고, 배, 허리, 엉덩이에 힘을 주고 30초 버팁니다.
- 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 천천히 내리고 호흡을 고르세요.
데드리프트 자세
- 등을 곧게 펴고 어깨너비로 양발을 벌립니다.
- 팔을 올려 양손을 머리 뒤에 댑니다.
- 등을 곧게 편 자세를 유지하며 상체를 그대로 수그려 몸이 ㄱ자 모양이 되게 합니다.
- 배에 힘을 준 채로 다시 천천히 상체를 들어 올립니다.
옆구리살 빼는 운동
- 골반과 허벅지에 힘을 주고 두발을 모아 똑바로 섭니다.
- 손바닥을 마주대고 양팔을 위로 쭉 뻗어 올리세요.
- 허리를 곧게 한 채로, 숨을 마시고 내쉴 때 상체를 옆으로 기울입니다.
- 호흡을 계속하면서 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 충분히 기울여 주세요.
- 천천히 원래 자세로 돌아온 후 반대쪽도 똑같이 합니다.
- 머리 뒤로 양손 깍지를 낀 자세로, 동일하게 좌우로 기울이는 것도 좋습니다.
글을 맺으며
나잇살 찌는 이유와 빼는 방법에 대해서 정리해 보았습니다. 여러 가지 방법이 있지만, 이 모든 것을 균형 있게 실천해서 건강을 잘 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
나이가 들수록 질병에 걸릴 확률이 높아지는데, 나잇살이 한창 오르는 시기에 살이 쉽게 찌는 증상이 있거나 복용하는 약에 살찌는 부작용이 따르는 질병까지 걸린다면, 두배 세배로 상황이 안 좋아질 수 있겠지요.
그렇기 때문에 목표를 체중 감량이 아닌 '건강'으로 잡고 노력해 보세요. 꾸준히 하다 보면 살은 자연스럽게 빠지게 될 것입니다.
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