무릎은 매일 360kg의 무게를 버티는 셈이라고 합니다. 평지를 걸을 때에는 체중의 3-6배, 뛸 때에는 7-11배의 하중이 가해진다고 하는데요. 이렇게 매일 고생(?) 아닌 고생을 시키고 있는 만큼 평소 소중히 아껴야 하겠지요?
그런데 잘못된 생활 습관으로 인해 이른 나이부터 관절염으로 고생하는 젊은이들이 참 많다고 하네요. 그래서 오늘은 무릎 관절염 초기 증상 원인 등과 함께 무릎 건강 지키는 법에 대해 꼼꼼히 정리해보도록 할게요.
■ 글의 순서 ■
1. 원인
2. 증상, 치료방법
3. 무릎 건강 지키는 법
4. 글을 맺으며
무릎 관절염 원인
무릎 관절염은 관절을 보호하고 있는 연골의 손상이나 노화로 인해 무릎 연골이 점점 마모되어가는 질환을 말합니다. 원인은 다양하지만 가장 일반적인 것이 '노화'이지요.
중년을 지나 노년의 길로 들어서면서 두께 3mm밖에 안 되는 연골이 조금씩 닳아 없어지면서 상태가 안 좋아지는 것인데요. 이렇게 나이가 들면서 발병하는 것이 가장 흔한 경우이지만, 꼭 그런 것만도 아닙니다.
여러 통계를 보면 젊은이의 발병률이 해마다 늘어가고 있는 것을 볼 수 있거든요.
주요한 이유 중의 하나로 스포츠 인구의 증가를 들 수 있습니다. 격렬한 운동 자체가 연골 손상을 일으키기도 하고, 운동하다가 생긴 연골과 반월상 연골판의 손상을 방치해 진행되는 경우도 많습니다.
관절과 연골을 지속적으로 압박하는 과체중도 원인이 될 수 있으며, 이 외에 뼈와 근육에 부족한 영양 공급을 하게 하는 무리한 다이어트, 연골 손상을 일으킨 외상의 충격, 유전 등도 주요 원인이 됩니다.
여성은 폐경으로 인한 호르몬의 변화가 이유가 되기도 하고, 쪼그려 앉아서 하는 집안일을 많이 하는 것도 원인이 될 수 있습니다.
무릎 관절염 증상 , 치료 방법
증상
초기 / 무릎 관절염 초기 증상으로는 계단을 오르내릴 때 시큰거리는 증상을 들 수 있습니다. 연골의 손상이 경미한 상태이기 때문에 유산소 운동과 근력운동을 꾸준히 하고 비만과 나쁜 습관, 자세를 교정하는 등의 노력으로 호전될 수 있습니다.
중기 / 초기보다 연골 손상이 더 많이 진행되거나 반월상 연골판이 파열된 경우에 해당하며 통증이 더 심해집니다. 뼈와 연골이 닳기 시작하면서 관절의 간격이 줄어듬에 따라 앉았다 일어날 때, 양반다리를 할 때, 자세를 바꿀 때에 통증이 올 수 있습니다. 이유 없이 붓는 증상이 나타나기도 합니다.
말기 / 연골이 손상되어 뼈와 뼈가 부딪히는 시기라서 움직이지 않아도 아프고, 밤새 통증에 시달려 잠을 못 이루기도 합니다. 다리 모양이 O자로 변형되어 걸을 때 통증과 불편함이 극에 달하게 됩니다.
치료
보존적 치료 / 초기 단계에 적용해 볼 수 있습니다. 관절 건강에 안 좋은 생활습관의 교정, 적당한 운동, 온찜질이나 냉찜질 사용, 수중 운동, 다리 근력과 유연성 강화 운동, 보조기 사용, 적절한 약물 치료 등을 통해 통증을 줄이고 기능을 좋게 할 수 있습니다.
수술적 치료 / 보존적 치료에 기대만큼의 반응이 나타나지 않는 경우 고려해 보게 됩니다. 다양한 수술 방법이 있으나 퇴행성 관절염에는 인공관절 치환술과 경골 절골술이 주로 사용됩니다.
무릎 건강 지키는 법
1. 나쁜 자세로 앉지 말자
우리나라 사람이 하루에 앉아있는 평균 시간은 얼마나 될까요? 대략 8시간이라고 하는데요. 이렇게 오래 앉아있는 만큼 앉아있는 자세가 건강에 지대한 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 그렇다면 안 좋은 자세는 무엇일까요?
양반다리
방바닥에 앉을 때 습관적으로 양반다리를 하시는 분들은 이제 이러한 습관은 버리는 게 좋겠습니다. 양반다리를 하면 무릎이 130도 이상 꺾이게 되면서 체중의 7-8배에 달하는 힘이 실리게 되기 때문인데요.
이런 습관들이 지속되다 보면 연골판에 안 좋은 영향이 가해져 무릎 관절염뿐 아니라 골반이 틀어지면서 고관절과 허리 건강까지 안 좋아질 수 있다고 하니 주의하셔야 합니다.
다리 꼬기, 발목 꼬기
그렇다면 의자에 앉는 것은 어떨까요? 입식보다는 조금 덜하겠지만, 잘못된 습관을 버리지 않는다면 앉아있는 자세만으로도 관절이 마모될 수 있다고 하니 꽤 충격적인 이야기입니다.
의자에 앉아서 한쪽 다리를 꼬는 자세가 무리를 주는 것은 다 알고 계시지요? 그런데 발목을 교차해 꼬는 자세는 이것보다도 더 위험하다고 합니다. 관절의 비대칭뿐 아니라 발목 관절의 변형까지 초래할 수 있다고 하는데요. 다리가 무너지면 몸 전체가 무너지게 되니, 안 좋은 습관은 빨리 고치는 것이 좋겠습니다.
쪼그려 앉기
그렇다면 가장 치명적인 앉기 자세는 무엇일까요? 그것은 바로 쪼그려 앉기입니다. 쪼그려 앉으면 전체 체중이 실리기 때문에 과도한 하중이 가해져 관절 연골과 반월상 연골판이 쉽게 손상될 수 있기 때문이지요.
우리나라는 쭈그려 앉아 김장을 담는 김장철에 특히 이상이 오는 경우가 많다고 하는데요. 130도 이상 구부러져 체중 9배 이상의 하중이 걸린 상태를 몇 시간 동안 지속하다 보니 무릎 건강에 탈이 나는 것입니다.
이와 함께 무릎 꿇고 앉는 것 역시 절대 하지 말아야 할 자세로, 어떤 상황에서든 바른 자세를 유지하는 것이 기본이라고 할 수 있습니다.
2. 적정한 체중을 유지하자
통증 때문에 병원 진료를 받으러 가면 거의 모든 의사분들이 적정한 체중을 유지하라고 조언합니다. 체중 1kg가 늘어나면 무릎에 가해지는 하중은 3-5kg가 늘어난다고 해요.
몸무게가 5kg 늘어나면 약 20kg의 하중이 보태지는 셈이지요. 이런 상태가 되면 지속적으로 무리가 되어 결국은 무너질 수밖에 없습니다. 적정 체중은 남성 키(m)*키(m)*22, 여성 키(m)*키(m)*21으로 계산하면 됩니다.
3. 꿀벅지를 만들자
적당한 체중을 유지하는 것만큼 중요한 것은 바로 근육량입니다. 근육량에 비해 체지방이 많을 경우 체내에는 염증이 더 쉽게 생기게 되고 몸이 부대껴 활동성도 저하되게 되지요.
무릎 건강을 위해 사수해야 하는 대표적인 근육은 대퇴사두근으로, 허벅지 앞쪽 근육인데요. 걷거나 계단을 오르내릴 때 충격을 흡수하는 등의 중요한 역할을 하는 근육입니다.
무릎이 안 좋은 사람은 운동을 하면 안 된다고 생각하는 사람이 많은데, 그렇게 되면 점점 더 근육량이 줄어들고 유연성도 떨어져 상태가 안 좋아질 수 있기 때문에 담당의와 상의 후 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
권장되는 운동으로는 물속이나 평지에서 가볍게 걷기, 스쿼트 런지 운동, 실내 자전거, 게이트볼, 스포츠 댄스 등이 있습니다. 통증이 있을 때에는 무리하지 말아야 하며, 운동 전에는 필히 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
4. 하이힐 조심
하이힐을 신으면 각선미가 살아나 필자도 어릴 땐 정말 많이 신었었는데요. 이 하이힐이 허리나 발가락뿐 아니라 무릎 건강에도 치명적이란 사실 알고 계신가요? 하이힐을 자주 신으면 연골이 물렁물렁해지는 연골 연화증이 오기 쉽고, 퇴행성 관절염도 이른 시기에 올 수 있다고 하는데요.
직업상 꼭 신어야 하는 사람이라면 매일 굽 높이가 다른 것으로 번갈아 신는 것이 좋고, 스트레칭을 자주 해주어 손상을 최소화하도록 해야 합니다. 여성분들이 꼭 지켜야 할 무릎 건강 지키는 법입니다.
5. 무릎 보호대에 너무 의존하지 말자
보호대는 충격을 막기 위해서 쓰는 것인데 이것을 너무 의존하는 것이 문제입니다. 적절히 사용하면 도움이 되지만, 너무 오랫동안 하고 다니면 근육이 약해져 오히려 악화될 수 있거든요.
잘못된 사용방법도 문제입니다. 너무 꽉 조여서 관절이 잘 굽혀지지 않을 정도로 매는 분들이 있는데 이렇게 하면 혈액순환이 안되어서 오히려 통증이 커지고 질병 자체에도 안 좋은 영향을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
벨크로 일명 찍찍이가 달린 보호대는 손가락 하나 들어갈 정도의 여유를 주는 것이 좋고, 스프링 달린 보호대는 무릎 근력이 없어서 자리에서 일어날 때 무릎을 잡고 일어나는 사람들에게 적당합니다.
6. 무릎 관절염에 좋은 음식 잘 챙겨 먹자.
족발, 닭발, 도가니탕 등 콜라겐이 많은 음식이 도움이 됩니다. 콜라겐이 많은 음식은 연골, 인대, 힘줄을 튼튼하게 해주는 역할을 하는데요. 하지만 이러한 음식에는 관절염을 악화시키는 동물성 지방이 많이 들어있기 때문에 식었을 때 고체 형태로 변한 부분을 잘 걷어내고 먹어야만 합니다.
대두, 두부 등 콩 단백질 음식도 좋습니다. 이 음식들은 통증과 부기를 감소시켜 주어, 관절에 만성 통증이 있을 때 특히 도움이 될 수 있습니다.
멸치, 꽁치, 고등어, 연어, 장어, 가다랑이 등과 같은 등 푸른 생선도 자주 드시면 좋습니다. 이러한 생선에는 오메가 3와 DHC가 다량 함유되어 있는데, 이것들이 통증을 줄여주는 역할을 해주기 때문입니다. 뱅어포나 멸치처럼 뼈째 먹는 생선에는 칼슘이 풍부하게 들어있어 골밀도를 높여 뼈의 건강을 돕습니다.
오렌지와 귤이 무릎 관절염에 좋은 음식이라는 것을 모르는 분이 많습니다. 특히 귤이 효과가 좋은데요. 뼈에 좋은 베타 크립토잔틴 성분이 오렌지의 27배나 들어있을 뿐 아니라 칼슘 성분까지 풍부해 관절이 안 좋은 사람들에게는 아주 좋은 과일이라 할 수 있습니다.
이 외에도 브로콜리, 당근, 부추, 양파, 표고버섯, 아보카도, 블루베리, 유제품, 생강 등과 함께 여러 녹황색 채소가 도움이 되니 식탁에 자주 올리면 좋습니다. 무릎 관절염에 좋은 영양제로는 초록잎 홍합, 보스웰리아, 노니가 있습니다.
무릎 건강 지키는 법은 이외에도 계단에서 빨리 뛰어 내려오지 말기, 무거운 물건 들고 장거리 이동하지 말기, 순간적으로 방향 전환하지 말기, 한 자세로 1시간 이상 서있거나 앉아있지 말기, 걸레질 자세처럼 무릎을 바닥에 대고 일하지 말기, 108배 절 하지 말기 등이 있습니다.
글을 맺으며
무릎 관절염 초기 증상 원인 및 무릎 건강 지키는 법에 대해서 알아보았습니다. 한 조사에 따르면 '나에게 올까 가장 걱정되는 질환' 1위가 암이고, 2위로 바로 '무릎 관절염'이라고 하는데요. 집안 청소나 장보기와 같은 일상생활에 지장을 주는 병이라 더 그런 것 같아요.
무릎의 글러브와 같은 연골에는 신경세포가 없어서 고통을 느낄 때에는 이미 닳고 닳은 후라고 합니다. 노화는 어쩔 수 없이 겪어야 하는 과정이지만, 너무 나빠져 통증이 오기 전에 미리 주의하고 조심하는 습관을 갖는 것이 가장 중요한 것 같습니다.
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