밤새 꿀잠 하셨나요? 숙면은 하루를 잘 보낼 수 있게 하는 원동력이 되는데요. 밤마다 잠을 설쳐 낮시간의 활동에 지장을 받는 사람이 전 인구의 10%나 된다고 합니다.
오늘은 불면증 치료방법에 대해서 다뤄보려고 합니다. 불면증 해결하려면 어떻게 해야 하는지 알아보고, 원인과 증상, 숙면에 좋은 음식까지 꼼꼼히 정리해보도록 할게요.
■ 순서 ■
1. 원인, 초기 증상
2. 불면증 치료방법 & 해결법
3. 불면증에 좋은 음식 VS 안좋은 음식
4. 글을 맺으며
불면증 원인, 증상
불면증이란 숙면을 취할 수 있는 환경에 있음에도 불구하고 쉽게 잠에 들지 못하는 상태를 말합니다. 막상 수면에 들어도 얕은 잠을 자거나 쉽게 깨는 등 수면의 질적인 부분에도 문제가 있어 낮시간의 활동에 지장을 받는 경우가 많습니다.
이러한 수면장애가 일주일에 3회 이상 나타나고, 3달 이상 지속되는 경우를 불면증이라고 보면 됩니다.
한 조사에 따르면 연령대가 높아질수록 불면증 환자가 많아지는 경향을 보이는데, 80대에서는 무려 50% 이상이 이런 증상이 있는 것으로 나타났습니다.
원인
스트레스, 불안, 긴장, 우울증과 같은 심리적, 정신적인 원인 외에도 기관지 천식, 류마티스 관절염 등 다른 질환이 문제가 되어 나타나기도 합니다.
코골이, 하지불안증후군, 일주기 리듬 수면장애, 폐쇄성 수면무호흡증 등 수면장애가 연관된 경우가 있는가 하면, 감기약, 전립선 치료제, 고혈압 치료제의 일부 약, 스테로이드 제제 등 복용 중인 약물이 불면증 원인이 되기도 합니다.
또한 카페인, 잘못된 생활 습관 등으로 인한 경우도 많습니다.
증상
불면증 증상의 유형은 다양합니다. 잠이 들기까지가 어려운 경우가 있고, 잠은 바로 잘 드는데 자다가 자주 깨는 경우, 또 자다가 새벽에 깨서 다시 잠들지 못하는 경우도 있습니다.
수면 상태가 좋지 못하면 낮 졸림증, 주의집중장애, 낮시간의 피로감, 감정과 기분의 변화, 불안감 등의 증상도 겪게 됩니다. 이런 증상은 한 가지만 단독으로 있는 사람이 있는가 하면, 여러 증상을 다 가지고 있는 사람도 있습니다.
숙면을 하지 못하기 때문에 자고 나도 개운함이 없고 늘 피곤하며 일상생활을 정상적으로 유지하는 데에 어려움을 느끼게 됩니다.
◇ 불면증 초기증상 ◇
간단한 테스트로 자가 진단해 보세요.
- 잠자리에 들면 잠들기까지 30분 이상 걸리는가?
- 잠을 청해도 정신이 또렷해지고 잠들기 어려운가?
- 깊이 잠들지 못하고 자다가 자주 깨는가?
- 유독 새벽에 깨서 다시 잠들지 못하는 경우가 많은가?
- 아침에 일어나면 개운하지 않고 피곤할 때가 많은가?
- 꿈을 자주 꾸거나 수면 중 머리가 복잡한 느낌이 드는가?
- 낮에 졸음이 몰려오고 예민해지는가?
- 항상 피곤함을 느끼고 오후에 집중이 잘 안 되는가?
불면증 치료방법 & 극복방법
초기치료 중요한 이유
질 좋은 수면은 낮동안 손상된 몸을 회복시켜주고, 떨어진 체력을 올려주는 역할을 합니다. 또한 성장호르몬 분비를 도우며, 불안하고 우울한 감정을 정화시켜주는 기능도 합니다.
그렇기 때문에 숙면은 건강을 지키는 데 있어서 아주 중요한 요소라고 할 수 있습니다.
불면증은 한번 걸리면 고칠 수 없다고 생각하거나, 초기에는 치료받을 필요가 없다고 생각하는 사람들도 있지만 이는 잘못된 생각입니다.
오래 지속되면 피로감, 집중력, 기억력 저하를 일으키고, 심해질 경우에는 불안증, 우울증, 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환, 대사질환 등의 위험까지 있으므로, 불면증 치료방법에 따라 초기에 증상을 개선해나가는 것이 좋습니다.
불면증 해결하려면 수면제가 답?
불면증이 있다고 해서 수면제나 신경안정제를 무분별하게 먹는 것과, 반대로 증상이 심각한 데에도 무조건 약을 거부하는 것 두 경우 모두 문제가 됩니다.
불면증 치료에는 약을 사용하기에 앞서 수면위생교육과 수면제한 요법을 포함한 인지행동치료 등과 같은 비약물적 치료를 먼저 받게 되는데, 원인 질환이 있다면 이에 대한 치료도 함께 살펴보게 됩니다.
약물이 필요한 경우라면 의사의 처방 하에 정해진 용법대로 복용하고, 호전되면 서서히 줄여가게 됩니다.
수면제 복용법은 기상하고 싶은 시간으로부터 7-8시간 전에 먹으면 되며, 새벽 2-3시까지 약 없이 잠을 청해보다가 뒤늦게 처방받은 약을 먹고 다음날 늦잠 자는 경우를 조심해야 합니다.
불면증 극복하는 방법
불면증 치료방법 중 생활습관 개선은 큰 비중을 차지합니다. 약 복용 중이라도 불면증 약 없이 극복하는 방법을 병행한다면 증상 개선에 도움이 됩니다.
가장 먼저 해야 할 것은 나의 일상생활에 숙면을 방해하는 습관이 없는지 점검해 보는 것입니다. 스트레스, 운동량 부족, 안 좋은 식습관 등 원인이 되는 것들이 의외로 많습니다.
1. 대범한 마음 갖기
불면증 해결하려면 잠을 자야 한다는 것에 얽매이지 않아야 합니다. 그런 마음은 부담감으로 작용해 역효과를 불러오기 때문입니다.
'잠을 좀 덜 잔다고 해서 죽지 않아', '이러다가 피곤하면 잠이 오겠지' 이런 식으로 수면에 대한 부담감을 털어내 보세요. 그리고 걱정거리를 잠자리에서까지 하는 습관도 버려야 합니다. 마음이 평온해야 잠도 잘 옵니다.
2. 낮잠은 조금, 햇빛 산책은 꼭~
낮시간에 신체활동을 적당히 하는 것도 불면증 치료방법 중 하나입니다.
낮잠을 많이 자면 수면 패턴이 뒤바뀔 수 있으므로 30분 이하로만 자도록 하고, 낮에는 운동을 포함해 다양한 신체활동을 하며 활기차게 일상을 이어나가는 것이 숙면에 좋습니다.
또한 아침 햇빛은 수면유도 물질인 멜라토닌 생성에 도움이 되므로 매일 30분 이상 산책하는 습관을 갖도록 합니다.
3. 저녁 꼭 먹기, 야식은 거르기
잠자리에서 허기가 져 힘들었던 경험 있으실 겁니다. 배고픈 느낌은 스트레스로 작용하여 잠을 달아나게 합니다. 저녁식사는 밤에 허기가 느껴지지 않도록 잘 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
반면 야식은 잠을 방해하는 요인이 됩니다. 야식은 잠이 든 후에도 위장을 움직이게 하여 숙면을 방해하기 때문에 잠자리 들기 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.
4. 술이 잠에 미치는 영향은?
불면증 해결하려면 음주 습관 점검도 필요합니다. 취침 전 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 사람이 많지만 잘못된 생각입니다.
음주는 양질의 수면을 방해하고 컨디션 난조를 일으켜 다음날의 수면 패턴에 영향을 미치게 됩니다. 되도록 술은 간단히 마시는 것이 좋고, 낮 12시 이후에는 카페인이 첨가된 것은 삼가는 것이 좋습니다.
5. 한 시간 전부터 휴식하기
잠자리 들기 전의 반신욕은 하루의 피로를 풀어주고 혈액순환을 좋게 해 숙면에 도움이 됩니다.
또한 잠자리 들기 한 시간 전부터 휴식을 취하는 습관을 갖는 것도 좋습니다. 잠자리에 들기 직전까지 머리를 복잡하게 하고 몸을 바쁘게 움직인다면, 몸이 전체적으로 들떠있어 바로 잠들기가 어렵기 때문입니다.
몸과 머리를 쉬면서 편안한 잠을 준비하세요.
6. 잠이 잘 오는 환경 만들기
편안한 잠자리를 만드는 것은 불면증 치료방법 중 중요한 부분일 수 있습니다. 침실은 암막커튼을 이용해 어둡게 만들고 소리 나는 물건들은 미리 치워두세요.
본인에게 맞는 침구를 선택하는 것도 숙면에 도움이 되는데, 불편한 높이의 베개나 바스락거리는 침구 등은 잠을 방해하는 의외의 요소가 될 수 있으니 체크가 필요합니다.
높은 습도나 실내 온도 역시 방해 요소가 될 수 있으므로, 쾌적한 침실 환경을 만들고 잠자리에 들도록 합니다.
7. 불면증 극복 잠자리 습관
매일 동일한 시간에 잠자리에 드는 것이 좋으며, 잠자리에 드는 시간은 11시 이전이 좋습니다. 수면 유도 물질인 멜라토닌이 밤 11시에서 새벽 2시 사이에 활발하게 분비되기 때문입니다.
또한 자다가 목이 마르거나 용변 때문에 깨는 일이 없도록 물은 반 컵 이하로 마시도록 합니다. 잠자리에서 휴대폰을 보거나 티브이를 보는 습관도 반드시 피해야 할 부분입니다. 휴대폰은 침대와 먼 곳에 두고 잠자리에 들도록 합니다.
8. 바로 잠이 오지 않을 때
억지로 자려고 하지 말고 다른 장소로 옮겨 조금은 어두운 불빛에서 편안한 자세로 책을 읽는 것이 도움이 됩니다. 이때 TV를 보는 것은 뇌를 더 깨우기 때문에 좋지 않습니다.
잠을 잘 자기 위해 신경 써야 할 것은 침대의 용도입니다. 침대 위에서 책이나 핸드폰을 보고 간식도 먹는다면, 우리 뇌는 침대를 그런 곳으로 인식하게 되어 침대에 누워도 잠이 오지 않는 것이 당연한 일이 되어 버립니다.
침대는 잠을 자는 곳으로 뇌가 인식할 수 있게끔, 잠 이외의 잡다한 일들을 하지 않는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않아 책을 읽을 때에도 침대에서 나와 다른 곳에서 하는 것이 좋습니다.
9. 언제나 동일한 시간에 기상하기
새벽에 잠이 들었더라도 늘 동일한 시간에 기상하는 것이 좋습니다. 당장은 힘들겠지만, 그렇게 해야 수면 패턴이 흐트러지지 않고 다음날 잠을 더 잘 잘 수 있기 때문입니다.
불면증에 좋은 음식 & 안좋은 음식
불면증을 비롯해 두통, 스트레스, 우울증, 치매 등 뇌신경계 질병은 계속되는 긴장이 몸의 정상적인 기능을 방해하고 면역력을 무너뜨리면서 점점 악화됩니다.
이럴 때에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있는 신선한 채소와 과일을 많이 섭취해 몸에 활력을 주는 것이 좋습니다.
또한 칼슘은 신경을 안정시켜주는 역할을 하기 때문에 우유, 유제품, 멸치, 치즈, 콩, 콩 가공식품 등 칼슘이 풍부한 음식을 잘 챙겨 먹으면 도움이 됩니다.
불면증에 좋은 음식
쑥갓 : 위장을 따듯하고 튼튼하게 해주는 채소로, 비타민 A와 C, 그리고 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 맛이 산뜻하고 향이 독특해 그냥 먹어도 좋고 나물무침으로 요리해 먹어도 좋습니다.
달래 : 달래에는 다양한 비타민과 함께, 신경 안정을 돕는 칼슘 성분이 풍부하게 들어있습니다. 철분 함량이 높은 파래와 함께 무쳐 먹는다면 숙면에 도움을 받을 수 있습니다.
시금치 : 역시 칼슘이 많이 들어있는 불면증 치료 음식이라 할 수 있습니다. 시금치에 우유를 더해 칼슘을 보강한 시금치 크림수프는 불면증에 좋은 음식 중 하나입니다.
상추 : 상추는 식욕을 돋우는 식품으로, 수면을 유도하는 효과를 지니고 있습니다. 진정, 최면 효과가 있는 락티카리륨이란 성분이 천연 수면제 역할을 하기 때문입니다.
호두 : 호두와 잣은 필수지방산을 많이 함유하고 있어 떨어진 체력을 보강해주고 입맛을 살려주는 역할을 합니다. 뇌와 신경을 튼튼하게 해주는 작용을 할 뿐 아니라 따듯하게 먹으면 숙면에도 도움을 됩니다.
이외 불면증에 좋은 음식 :
두릅, 양파, 구기자, 셀러리, 녹두, 감귤류, 토마토, 멜론, 감, 키위, 육류, 달걀, 등 푸른 생선, 우유, 파, 호박 등
불면증에 좋은 차 : 꿀차, 대추차, 캐모마일차, 루이보스차, 라벤더 차
불면증에 안좋은 음식 : 커피, 홍차, 초콜릿, 녹차 등 카페인 함유 식품, 맵고 짠 자극적인 음식, 설탕이 많이 들어간 음식, 밀가루 음식, 탄산음료, 술 등
글을 맺으며
불면증 해결하려면 이라는 주제로 불면증 치료방법과 수면위생 점검방법, 잠이 안올때 하는방법, 좋은 음식까지 알아보았습니다.
불면증은 전체 인구의 30-48%가 경험하는 아주 흔한 질환이라고 합니다. 몸도 마음도 편안하게 단잠을 이루는 사람들이 더 많아지길 소망합니다.
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