여러분은 오늘 하루 어떤 일들을 하셨나요? 빠르게 돌아가는 복잡한 세상 속에서 잠시의 숨 돌릴 틈도 없이 바쁜 하루를 보내고 계시지는 않으신가요?
이런 쉼표 없는 날들이 계속 이어지면 우리 몸은 만성피로에 시달리게 되고, 심신의 컨디션이 계속 떨어져 결국 고장 날 수밖에 없겠지요?
오늘은 현대인의 고질병인 만성피로에 대해 알아보고 만성피로 이기는 11가지 방법과 증상에 도움이 되는 좋은 음식에 대해서 정리해보도록 하겠습니다.
■ 글의 순서 ■
1. 쉽게 생각하면 안 되는 이유
2. 만성피로 이기는 11가지 방법
3. 만성피로에 좋은 음식
4. 글을 맺으며
만성피로 쉽게 생각하면 안 되는 이유
일상적인 활동 이후에 기운이 없고 비정상적으로 지치게 되어 전반적인 활동능력이 감소한 상태가 6개월간 지속되는 것을 만성피로라고 합니다.
'요즘 세상에 피곤하지 않은 사람이 어디 있어?'라며 대수롭지 않게 여기는 사람들도 있겠지만, 이런 상황이 지속될 경우 끊임없이 무기력해지면서 직장이나 일상생활에 지장을 받게 되고, 발병 원인에 따라서는 건강상의 문제까지도 만들 수 있기 때문에 결코 간단하게 여겨서는 안 됩니다.
가장 흔한 원인으로는 지나치게 많은 일을 제대로 쉬지 못하고 지속적으로 해야 하는 상황을 들 수 있겠는데요. 이 외에도 계속되는 스트레스, 수면장애, 영양 불량, 비만 등 원인이 다양하며, 당뇨, 갑상선 질환, 빈혈, 신장 질환, 결핵, 우울증, 불안증 등과 같은 질병과 연관되어 나타날 수도 있습니다.
다양한 원인들 중 만성피로증후군이라는 것도 있습니다. 이것은 크게 무리를 하지 않았는데도 지속적으로 6개월 이상 몸이 고단함을 느끼는 상태를 말하는데요.
만성피로 증후군 증상은 목 따끔거림, 기억력과 집중력 장애, 근육통, 두통, 자고나도 개운치 않음, 목이나 겨드랑이 임파선 통증, 뼈마디 아픔, 힘든 일이나 운동 후 심하게 가라앉음과 같은 증상이 동반된다는 특징이 있습니다.
늘 피곤하다는 생각이 드신다면 아래 소개해 드릴 방법들을 실천해 보시고, 노력을 해도 증상에 변화가 없다면 원인이 되는 질병이 있을 수도 있으니 진료를 받아보시는 것을 권해 드립니다.
만성피로 이기는 11가지 방법
1. 질 좋은 수면 충분히 취하기
잠이 부족하면 고단함이 풀리지 않는 것은 당연한 얘기겠지요. 성인에게 필요한 수면 시간은 하루 7-8시간에 해당하는데, 이 시간을 다 채웠다고 해서 무조건 숙면을 취했다고는 할 수 없습니다.
무호흡증이나 불면증이 깊은 잠을 방해하기 때문입니다. 자면서 5회 이상 깨는 것도 불면증에 해당하는데요, 이런 상황에서는 양질의 수면이 이뤄질 수 없으므로 개선을 위해 노력하는 것이 좋습니다.
또한 잠들기 전에 수면을 방해하는 행동도 하지 않도록 해야 합니다. 야식을 먹거나 잠자리에서 휴대폰이나 티브이를 오래 보는 것도 해당합니다.
질 좋은 수면을 충분히 취하는 것은 만성피로를 이기는 가장 기본적인 사항입니다. 대개 피곤이 누적되어 오는데, 몸이 힘들 때에는 그야말로 잠이 보약이기 때문입니다.
2. 올바른 식습관 꾸준히 유지하기
몸이 힘들면 입맛이 떨어지게 됩니다. 이럴 때에는 비타민과 미네랄이 풍부한 식재료를 이용해 고소한 맛, 새콤한 맛, 매콤한 맛이 도는 음식을 만들어 입맛을 돋우는 것이 좋습니다. 싱싱한 채소와 함께 비타민 B군이 풍부한 돼지고기도 잘 활용하면 컨디션을 올리는 데에 도움이 됩니다.
아침은 꼭 든든하게 챙겨 드시고, 하루 세끼 영양의 균형이 잘 갖춰진 식사를 꾸준히 해보세요. 가공식품을 줄이고 비타민 B1, B2, C, 칼슘, 섬유질 등이 풍부한 녹황색 채소와 해조류를 식탁에 자주 올리는 것이 좋습니다.
또한 오메가 3가 풍부한 연어, 참치, 고등어 등과 같은 등 푸른 생선과 유익한 지방이 들어있는 견과류도 도움이 됩니다. 푹 쉬고 잘 챙겨 먹는 것만으로도 대개는 고단함을 많이 풀어낼 수 있습니다.
3. 스트레스는 그때그때 풀기
만성피로 이기는 11가지 방법 중 3번째는 스트레스에 관한 이야기입니다. 사람이 스트레스를 받게 되면 숨을 가슴으로만 얕게 쉬는 경향이 있습니다.
그렇게 되면 호흡량이 떨어지고, 뇌를 포함한 신체 곳곳으로 가는 산소량이 줄어들어, 결국 심신에 에너지가 부족해지게 되지요. 잘 먹고 잘 쉬어도 스트레스를 풀어내지 못하면 만성피로에 시달릴 수밖에 없다는 이야기입니다.
이럴 때 도움이 되는 것은 바로 복식호흡입니다. 횡격막 끝까지 공기를 들이마시는 건데요. 배가 빵빵해질 때까지 숨을 코로 들이쉬고 천천히 입으로 내쉬어 보세요. 나의 호흡에 집중하다 보면 잡념이 사라지고 뇌를 쉬게 해주는 효과를 볼 수 있습니다.
본인만의 스트레스 해소법을 찾는 것도 아주 중요합니다. 운동, 사우나, 자원봉사, 음악 듣기 등 나에게 맞는 취미생활을 찾아보세요. 단, 쉬는 시간 동안 회사 일이나 집안 걱정은 모두 내려놓도록 합시다.
4. 산책, 운동 즐기기
산책의 효과는 생각보다 좋습니다. 특히 낮시간의 잠깐의 산책은 행복 호르몬인 '세로토닌' 성분을 많이 분비하게 하여 기분을 좋게 해 주고 스트레스를 해소해 주어 하루 종일 쌓인 고단함을 털어내는 데에 아주 효과적입니다.
도움이 되기는 운동도 마찬가지입니다. 힘든데 그 시간에 더 쉬지 무슨 운동이야? 하는 사람들도 있겠지만 운동은 뇌를 비롯한 전신의 각 기관에 산소를 공급해 스트레스와 우울감을 줄여주고 에너지를 올려주는 데에도 큰 도움을 줍니다. 또한 질 좋은 수면을 취할 수 있게도 해주지요.
이런 면에서 이러한 신체 활동들은 육체와 정신을 동시에 건강하게 회복시켜주는 시간이라고 할 수 있겠습니다.
인터벌 걷기 운동 ▶ https://dddays.tistory.com/56
5. 몸이 보내는 신호 알아채기
내 몸이 보내는 신호를 잘 알아채는 것도 만성피로를 이기는 11가지 방법 중 하나입니다. 혹시 요즘 부쩍 피부에 트러블이 생기거나 얼굴색이 노랗게 느껴지지는 않으신가요?
체내에 쌓인 독성물질들이 피부로 배출되면서 트러블을 일으키고 간에서 분비되는 빌리루빈(담즙 색소)이 제대로 배설되지 못한 채 혈액 속을 떠다니는 바람에 얼굴이 노란빛이 많이 돌 수 있다고 하는데요.
특정 질병이 원인이 되어 이러한 증상이 동반될 수 있기 때문에 이렇게 몸에서 '나 요즘 힘들어'라고 보내는 신호들을 잘 읽어내는 습관을 갖는 것이 아주 중요하다고 할 수 있습니다.
6. 완벽증 극복하기
완벽증은 좋은 결과를 가져다 줄 지는 몰라도, 몸을 힘들게 하고 스트레스를 지속적으로 안겨주는 주범이기도 합니다. 마음에 들 때까지 자신을 닦달하다 보면 집중해서 일하는 동안 자신의 몸과 마음을 살피지 못하게 되지요.
애초에 계획했던 시간을 훌쩍 넘겨버리는 것은 다반사이고, 그럴듯한 결과물과 함께 녹초가 된 몸만 남게 됩니다. 이런 과정이 반복되다 보면 만성피로가 몸에 차곡차곡 쌓이게 되고, 결국 우리 몸은 버텨내지를 못하게 됩니다.
무엇이든 완벽하게 하려는 집착을 버리고, 자신에게 조금은 더 너그러운 마음을 가져보세요. 결과에만 신경 쓸 것이 아니라 과정에도 의미를 부여해 보세요. 내가 집중할 시간을 미리 정해놓고 알람이 울리면 바로 몸과 마음을 쉬는 시간을 갖도록 하세요. 이런 습관은 남겨둔 일을 더 잘 해낼 수 있게 하는 새로운 에너지를 채워줄 겁니다.
7. 지칠 때 세수, 샤워, 반신욕, 족욕 하기
만성피로 이기는 11가지 방법 중 7번째는 이미 많은 분들이 하고 계시는 방법일 겁니다. 몸이 힘들고 지칠 때 세수를 하거나 샤워를 하면 혈액순환이 활발하게 되면서 고단한 몸이 풀리는 것을 경험하게 되는데요.
특히 하루 한번 15분에서 20분 정도 반신욕을 하거나 40도 정도 되는 물에 5-10분씩 발을 물에 담그는 족욕을 하는 습관은 몸의 긴장 이완에 도움이 되면서 피곤함을 풀어내는 데에도 아주 좋습니다.
8. 힐링이 되는 음악 듣기
자신이 평소 좋아하는 음악을 들으면 그것만으로도 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 감소된다는 연구 결과가 있습니다. 매일 30분씩 들으면 스트레스를 줄이는 데에 아주 효과적이라고 하는데요.
때로는 약으로도 고칠 수 없는 내면의 상처를 치유해주는 음악이야말로 고단한 삶으로 인해 몸과 마음이 힘든 사람에게 꼭 필요한 처방이라고 할 수 있습니다. 힘들고 바쁘더라도 음악을 들어보세요. 잠시 손을 멈추고 좋아하는 음악 한곡만이라도 들어보세요. 축 쳐졌던 컨디션이 나도 모르게 좋아지는 효과를 보게 되실 겁니다.
9. 적정한 체중 유지하기
살이 찐 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 만성피로 증후군을 앓을 수 있는 가능성이 높다는 연구 결과가 있습니다. 비만이 되면 미세 혈액 순환 장애가 생겨 안 좋은 물질이 체내에 쌓이기 쉬울 뿐 아니라, 혈액의 요구량이 많아져 심장이 지치게 되면서 몸이 붓고 피곤해지는 증상이 나타나게 되기 때문입니다.
또한 비만인 사람들은 상기도 주변에 지방이 붙어서 수면무호흡증이 생길 가능성이 높습니다. 수면무호흡증은 저산소증을 유발해 몸속에 염증물질이 늘어남에 따라 몸이 지칠 수밖에 없습니다.
이렇게 과체중 만으로도 원인이 될 수 있지만, 살이 찐 체형은 다른 질병에 노출될 가능성도 크기 때문에 만성피로 이기는 11가지 방법 중 적정한 체중을 유지하는 것에 대한 부분은 전반적인 건강을 위해서도 꼭 체크해야 하는 사항입니다.
비만의 위험성 ▶https://dddays.tistory.com/189
10. 체중 곱하기 30 = 물 마시기
체내에 물이 부족하면 몸의 대사 작용이 줄어들고 여러 대응 능력들도 떨어지게 됩니다. 수분 부족이 만성의 상태에 이르게 되면 소화불량, 변비, 어지럼증, 수면장애, 집중력 저하, 짜증, 비만, 관절통 등의 문제와 함께 만성피로 증상이 생기게 되는데요.
만성 탈수 증상이 위험한 것은 목마른 증상이 없어서 자신이 탈수 증세에 빠져있다는 것조차 모른다는 것입니다. 체내에 물이 부족한 것은 다양한 문제를 일으키기 때문에 물을 자주 마시는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
하루에 마시는 물의 적정한 양은 자신의 체중에 30을 곱한 양입니다. 60kg인 사람은 1.8리터를 마시면 되는 셈이지요. 이것은 다른 것이 섞이지 않은 순수한 물의 양을 말하는 것이며, 한꺼번에 많은 양을 마시는 것은 좋지 않으니 자주 조금씩 마시도록 합니다. 1주일만 지나도 피부가 촉촉해지고 몸이 개운해지는 것을 느낄 수 있습니다.
11. 과음하는 횟수 줄이기
만성피로 이기는 11가지 방법 중 마지막은 술에 관한 이야기입니다. 아마도 이 부분은 퇴근 후 술 마시기를 즐겨하는 분들이라면 애써 무시하고 싶지만 공감이 가는 부분일 것입니다.
요즘은 코로나 시국이라 술자리가 예전보다는 조금 줄긴 했지만, 사는 게 힘든 만큼 혼술은 더 늘어난 것 같습니다. 마시더라도 다음날 일과에 지장이 안될 정도로 적당한 양만 마시고 푹 쉬어주는 것이 중요합니다.
과음하는 횟수가 늘어나면 간에 무리가 가 기능이 떨어지게 되는데요. 체내에 노폐물이 쌓이고 독소 배출이 어려워지게 되면서 다양한 질병에 노출되게 됩니다. 건강에 문제가 생기면 몸이 힘들어할 수밖에 없겠지요. 건강한 삶을 위해서 과음은 정말 줄여야 합니다. 가볍게 즐기는 선에서 만족하는 것이 좋겠습니다.
만성피로에 좋은 음식
당근 풍부하게 함유되어 있는 카로틴 성분은 허약해진 체질을 개선해 주면서 소장 기능을 활발하게 해 주어 영양 흡수를 도와줍니다. 당근은 혈압이 낮고 늘 피곤에 시달리고 있는 사람에게 아주 좋은 식재료라 할 수 있습니다.
토마토 리코펜과 글루타민이 풍부하게 함유되어 있는 식품인 토마토도 도움이 됩니다. 노화를 부추기고 피곤함을 초래하는 활성산소로부터 우리 몸을 지켜주는 역할을 하는데요. 생으로 먹어도 맛있지만 기름과 함께 먹으면 영양소의 흡수가 최대 9배 이상으로 높아진다고 하니 올리브유를 활용해 요리해 먹는 것을 추천드립니다.
등 푸른 생선 늘 몸이 힘들고 지쳐있는 상태라면 등 푸른 생선을 즐겨 드셔 보세요. 풍부하게 들어있는 오메가 3가 뇌를 맑게 해 주고 스트레스를 많이 줄여줍니다.
이 외에도 전복, 양파, 마늘, 버섯, 꿀, 홍삼, 브로콜리, 딸기, 바나나, 감귤류, 체리, 제철 과일, 콩, 발효식품, 우유, 쇠간 등이 있으며 도움이 되는 좋은 차로는 인삼차, 오미자차, 매실차, 구기자차, 루이보스티, 쌍화탕 등이 있습니다.
글을 맺으며
만성피로 이기는 11가지 방법과 증상에 도움이 되는 음식도 몇 가지 알아보았습니다. 늘 피곤에 절어 지내다 보면 만사가 귀찮고 힘들어 가족이나 좋아하는 사람과의 시간도 버거워지고, 내가 즐거워하고 의미를 두던 일 조차도 온전히 즐길 수 없게 됩니다.
하루 종일 뛰어다녀도 쌩쌩하던 어릴 적의 몸상태로 돌아갈 수는 없더라도, 푹 쉬고 아침에 일어났을 때 하루를 잘 보낼 수 있는 개운한 몸 상태는 되어야 하지 않을까요?
위의 방법들을 차근히 실천해 보시고, 아무리 노력해도 변화가 없다면 꼭 진료를 받아보시길 권해드립니다. 다른 질병이 있거나 심한 만성피로 증후군일 수도 있으니까요.
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