누구나 젊음의 정점을 찍고 나면 하향곡선을 타고 서서히 내려오다가 어느 시점에서 누구나 도달하는 곳이 있습니다. 오늘은 갱년기 여성에게 좋은 음식에 대해 이야기해보려고 하는데요.
갱년기 여성들을 괴롭히는 증상에는 어떤 것이 있는지 알아보고, 도움이 되는 음식이 무엇인지 살펴보도록 할게요.
■ 순서 ■
1. 갱년기 여성이 겪는 증상
2. 갱년기 여성에게 좋은 음식
3. 글을 맺으며
갱년기 여성이 겪는 증상
시작되는 시기는?
40-50대 이후에 나타나는 자연스러운 노화의 한 현상입니다. 여성 호르몬의 변화로 배란이 이뤄지지 않고 1년간 월경이 없는 상태가 지속될 때 시작되었다고 보면 됩니다.
증상
이 시기가 되면 개인차이가 있지만 대부분의 사람들이 신체적, 정신적으로 여러 가지 증상을 겪게 되는데요. 수월하게 지나가는 사람이 있는가 하면 여러 가지 증상들을 한꺼번에 겪으며 일상생활 유지에 어려움을 호소하는 사람도 있습니다.
2년 정도 지나면 대부분 좋아지지만 더 오래가는 사람도 있습니다.
< 구체적인 증상으로는 아래와 같습니다. >
폐경이 되면서 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 줄어들게 되는데, 이것은 모세혈관에 영향을 미치게 됩니다. 그래서 불규칙적인 혈관 확장으로 인해 얼굴과 목, 가슴이 빨갛게 달아오르면서 뜨거움을 느끼게 됩니다.
아무런 이유 없이 가슴이 쿵쾅대고 어지럼증이 나타나는가 하면, 오한과 진땀이 반복되기도 합니다. 갱년기 여성은 가슴에 통증을 느끼며 답답함을 호소하고 잘 때에 식은땀을 흘리고 불면증과 같은 수면장애를 겪기도 합니다.
또한 방광의 조절 능력이 떨어져서 기침, 재채기를 하거나 뛸 때에 요실금 증상을 겪습니다. 소변을 자주 보고 소변을 볼 때 열감을 느끼기도 합니다.
하루 종일 우울감에 시달리는 경우도 많습니다. 불안감이 심해져 이유 없는 걱정으로 시간을 보내고 신경이 예민해지며 집중력과 기억력이 떨어집니다. 쉽게 피로감을 느끼고 무기력증에 시달리기도 합니다.
손발 저림, 두통과 이명, 구토, 메스꺼움, 변비, 식욕 부진 등의 증상을 보일 수 있습니다.
갱년기 여성에게 좋은 음식
이 시기는 자연스럽게 오는 것이라고는 하지만, 불편한 것이니 만큼 될 수 있는 대로 증세를 완화시켜 잘 넘기는 것이 좋습니다. 집에서 할 수 있는 여러 가지 방법 중에 증상을 완화시켜주는 음식을 챙겨 먹는 방법이 있습니다.
여성호르몬이 풍부한 음식을 즐겨 먹고, 신경을 안정시켜주는 비타민 B군과 칼슘, 그리고 혈액순환을 좋게 하는 비타민 E 등이 많은 음식을 챙겨 먹는 것이 도움이 됩니다.
먼저 여성호르몬이 많은 음식에 대한 정보는 아래 글을 보시면 됩니다
여성호르몬이 많은 음식 및 섭취시 주의사항
여성 호르몬이 많은 음식 대개 40-50대가 되면 신체 기능이 떨어지면서 남성은 성기능이 감퇴되고 여성은 폐경을 하게 됩니다. 체내에서 여성호르몬이 만들어지지 않게 되면서 신체의 호르몬 균
dddays.tistory.com
시금치
폐경 후의 갱년기 여성에게는 특히 칼슘의 요구량이 늘어나게 됩니다. 여성호르몬의 분비량이 갑자기 줄어들게 되면 뼈의 성장이 나빠지기 때문입니다.
또한 두통, 현기증, 변비 증상을 겪을 수 있는데 시금치에는 칼슘이 많을 뿐 아니라 두통을 가라앉히고 신경을 안정시키는 효능이 있어서 자주 식탁에 올리시면 좋습니다.
연근
연근은 혈관의 탄력성을 좋게 하여 말초혈관의 혈액순환을 좋게 하는 효능이 있습니다. 또한 흥분된 신경을 진정시켜주는 작용도 있어서 갱년기 여성에게 효과적인 음식입니다.
연근에는 타닌이라는 성분이 들어있는데요. 이것은 지혈 효과가 있어서 생리 불순에 도움을 줍니다.
이뿐 아니라, 면역력을 강화해주고, 피로 해소에도 좋으며 정신적으로 예민해지고 불안감을 느끼는 증상을 완화하는데 효과가 있습니다.
초유
여성이 남성보다 근육이 20% 적은데, 이 시기가 되면 천천히 빠지던 근육이 빠른 속도로 빠지게 되어 주의가 필요합니다. 그래서 갱년기 여성은 충분한 단백질 섭취가 필요한데요.
초유는 새끼 소를 낳은 후 5일 이내에 나오는 젖을 말하는데, 전 세계 우유 생산량의 0.5%밖에 안된다고 합니다. 그런데 소의 초유는 사람의 초유보다 면역력을 10배 이상 높이는 효능이 있다고 하지요.
또한 면역력을 올려주는 락토페린 성분도 사람의 것보다 50배나 많이 함유되어 있습니다. 실제로 한 실험에서 고령자에게 8주 동안 운동을 하면서 초유를 섭취하도록 한 결과 뼈 건강, 근육량, 운동량, 인지기능까지 모두 높아지는 결과를 보였습니다.
과일과 견과류
붕소(Boron)는 혈중 에스트로겐의 양을 늘리는 작용을 하는 무기질입니다. 이것은 과일과 견과류에 풍부한데요. 미국 농림부에서 실험을 한 결과, 적당량의 보론을 섭취한 여성은 에스트로겐 대용품을 섭취한 여성보다 활성 에스트로겐 형태인 에스트라디올 17B가 2배로 나타났습니다.
붕소는 과일에 많은데 특히 포도, 건포도, 사과, 배, 복숭아, 대추 등에 많고, 이외에 아몬드, 땅콩, 대두, 헤이즐넛, 꿀에도 많이 들어있습니다.
매일 사과 2알과 100그람의 땅콩을 꾸준히 먹으면 에스트로겐의 활성도를 높일 수 있는 보론을 충분히 섭취하는 셈이 됩니다.
콩
폐경 전후의 여성들은 특히 두부, 된장과 같은 콩제품을 즐겨 먹는 것이 좋습니다. 콩제품에 들어있는 풍부한 식물성 에스트로겐은 호르몬 유사물질로서 우리 몸 안에서 체내의 에스트로겐과 같은 작용을 한다고 하지요.
그래서 갱년기 여성이 에스트로겐의 농도가 떨어질 때 이러한 식품들을 즐겨 먹으면 몸 안에 요구량을 자연스럽게 보충할 수 있습니다.
같은 콩 제품이라도 간장, 대두유 등은 효과가 없고 두부, 두유, 흰콩, 조직 대두단백 등과 같은 고단백 대두 식품 등이 효과가 있습니다.
적당량의 맥주와 버번
적당량의 알코올은 에스트로겐의 생성을 돕습니다. 중년기 후반의 여성을 상대로 한 실험에서 포도주, 맥주, 증류주 등의 여러 알코올음료를 이틀에 한잔씩 마시는 여성이 그렇게 하지 않은 여성에 비해 에스트로겐 농도가 높게 나오는 결과를 보였습니다.
따라서 갱년기 여성이 적당한 양의 알코올 섭취하는 것은 폐경기 증세를 줄이고 골다공증과 심장질환의 위험률을 조금 줄여주는 효과가 있다고 볼 수 있습니다.
옥수수 증류주인 버번과 알코올 성분을 제거한 맥주 역시 동일한 효과를 볼 수 있다고 하니 무알콜 맥주를 마시는 것도 좋을 것 같습니다.
글을 맺으며
갱년기 여성에게 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 최대한 늦게 오면 좋겠지만 누구나 거쳐가는 과정입니다. 속상해하고 우울해하기보다는 긍정적인 마음과 적극적인 대처로 수월하게 넘어가도록 노력하는 게 가장 좋은 방법일 것입니다.
위의 음식 섭취와 함께 충분한 수면과 적당한 운동, 스트레스를 날려버릴 나만의 취미생활을 즐긴다면 지혜롭게 잘 극복해나가실 수 있을 겁니다.
<함께 보면 좋은 글>
댓글