비만은 성인병의 주범이라고 하지요. 원인에 따른 비만의 종류도 참 다양한데 그중 내장에 지방이 쌓인 경우에는 성인병의 위험이 더 커지게 됩니다.
거듭 강조해도 지나침이 없는 과체중의 위험성을 알아보고, 확실한 비만 예방 방법은 무엇인지 알아보도록 할게요.
■ 목차 ■
1. 비만이란?
2. 비만의 종류, 위험성
3. 표준 몸무게 계산 방법 (과체중 계산)
4. 비만 예방 방법 13가지
5. 글을 맺으며
비만이란
기준이 체중 자체가 되지는 않습니다. 지방이 적고 근육이 많아서 몸무게가 많이 나가는 경우는 당연히 제외됩니다. 쉽게 말해 몸속에 지방이 과도하게 많은 상태를 말합니다.
원인
내분비 질환, 유전적 원인, 심리적 장애 등으로 발생할 수도 있지만, 90% 이상이 영양의 과잉 섭취와 운동 부족으로 생깁니다. 간단하게 말하자면 과다한 에너지 공급에 비해 적은 소비가 주된 원인이라고 할 수 있겠습니다.
비만의 종류, 위험성
종류
소비량에 비해 섭취량이 많아 생기는 단순 비만과 불규칙적인 식사와 과식, 폭식 등을 일삼는 중년 남성에게 흔하게 나타나는 복부비만, 그리고 아이들의 잘못된 식습관이 원인인 소아비만이 있습니다.
또한 임신 중에 생긴 많이 먹는 습관이나 산후조리를 하며 먹었던 보양식 등이 원인이 되어 생기는 산후비만과 관절염, 소화불량, 부종 등과 같은 대사성 장애로 생기는 증후성 비만 등이 있습니다.
이 외에도 나누는 기준에 따라 비만의 종류는 다양합니다.
위험성
살이 과하게 찌면 여러 증상들이 따라오게 되는데요. 조금만 움직여도 숨이 차게 되고, 쉽게 지치며 아픈 곳이 하나둘 늘어나게 됩니다. 관절 통증이 생기고 두통에 시달리기도 하며, 소화불량 증세로 불편함을 겪기도 합니다.
또한 몸이 붓거나 가스가 자주 차서 복부에 불편한 팽만감을 느끼기도 하고 가슴 두근거리는 증상을 자주 경험하기도 합니다.
이뿐 아니라 내 체격에 맞는 무게를 과하게 넘어서 버리면 각종 성인병의 위험이 커집니다. 만일 지병을 이미 가지고 있는 상태에 살까지 과도하게 찐다면 다양한 합병증의 위협까지 받게 됩니다.
그렇기 때문에 적정한 몸무게를 유지하는 것은 건강을 지키는 비만 예방법 중 가장 기본이라 할 수 있습니다.
표준 몸무게 계산 방법
계산법 : (키 Cm-100) 곱하기 1.9
이 계산법은 브록커의 방법이라는 표준 몸무게 계산 방법인데 많이 접해 보셨을 겁니다. 하지만 비만은 정확하게 말해 체중이 아니라 체지방량과 관련이 있는 것이기 때문에 이 계산법은 다소 부족한 부분이 있습니다.
하여 요즘은 BMI 지수 (Body Mass Index, 카우프 지수)가 비만도를 측정하는 데에 조금 더 적합하다 하여 국제적으로 더 일반화되어 있습니다. 비만 예방을 위해서 자신의 상태를 바로 아는 것이 우선입니다.
BMI 비만도 계산기
계산법 : 체중 Kg 나누기 신장 ㎡
자신의 몸무게를 키의 제곱한 것으로 나누면 됩니다. 이 방법도 유전적 원인, 근육량, 개인마다의 차이를 반영할 수 없는 단점이 있기는 하지만 가장 많이 시행되고 있는 방법입니다.
계산값이 20 미만이면 마름, 20 이상 24 미만은 정상, 24이랑 26.4 미만은 과체중, 26.4 이상은 비만으로 판정됩니다.
비만 예방 방법 13가지 (+건강하게 살 빼는 방법)
즐겨 먹는 음식의 칼로리 숙지하기
살 빼는 것도 어렵지만 애써 줄인 몸무게를 잘 유지하는 것은 더 어렵습니다. 평소에 내가 즐겨먹는 음식의 칼로리가 몇인지 잘 알고 계신가요?
자주 하는 외식 메뉴, 인스턴트 음식, 주전부리 간식의 칼로리를 잘 알아두어야 합니다. 또한 하루 종일 먹는 음식의 칼로리는 몇인지 늘 체크하도록 합니다.
안 좋은 생활 습관 교정하기
비만 예방에 있어서 올바르지 못한 생활 습관, 특히 식습관은 없는지 체크하고 교정하는 것이 우선입니다. 급하게 먹는 습관이나 야식, 폭식 등의 습관이 있다면 개선하도록 합니다.
일주일에 0.5-1kg씩만 줄이기
만일 살을 빼기로 계획하셨다면 조금씩 꾸준히 줄여나가세요. 과감하게 결단하고 실행하는 것은 좋지만 무리하여 건강을 해쳐서는 안 되겠지요.
특히 지금 자신의 상태와 목표로 하는 무게가 15kg 이상 차이가 난다면 반드시 장기전을 생각하셔야 합니다. 6킬로 이상 차이가 있다면 3달, 3-4kg 정도 차이가 있다면 2달의 여유를 두고 감량해 나가는 것이 좋습니다.
아침 식사는 꼭~! 밤참은 NO~!
아침밥은 밤새 자는 동안 떨어진 체온을 높여주고 하루 종일 뇌와 장기가 잘 활동할 수 있도록 해주는 원동력이 됩니다. 먹는 즉시 에너지원으로 쓰이기에 아침밥은 걱정 없이 잘 챙겨 드시는 게 좋습니다.
대신 저녁 식사는 가볍게 하고 야식과 간식은 끊어야 합니다. 살이 찐 사람들은 하루의 총칼로리의 절반 이상을 해가 진 이후에 채우는 공통점이 있다고 하는데요. 비만 예방을 위해서는 꼭 지켜야 할 항목입니다.
극단적으로 살빼기 금물
검색을 해보면 별의별 방법이 많습니다. 하지만 무조건 굶거나 한 가지 음식만 먹는 극단적인 방법은 절대적으로 피해야 합니다. 이런 방법은 몸에 안좋을 뿐 아니라 조금 하다가 다시 예전 상태로 돌아갈 가능성이 큽니다.
꾸준한 운동, 체력 키우기
음식으로만 감량하는 것은 건강하게 살 빼는 방법이라고 할 수 없습니다. 살은 빠졌을지 몰라도 운동이 병행되지 않는다면 건강하게 잘 유지하는 것이 어려워집니다. 하루 15분 이상의 가벼운 운동으로 체력을 키워나가도록 합니다.
주식 잘 챙겨 먹기
잘 먹는 것이 비만 예방 방법이라고 하니 이상할 수도 있겠지만, 적당한 몸무게에 도달하고 그것을 건강하게 잘 유지하기 위해서는 몸에서 필요로 하는 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
살을 뺀다고 탄수화물을 극단적으로 줄이는 사람이 있는데 몸에 좋을 리가 없겠지요. 적당하게 골고루 섭취하면서 운동으로 관리하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
사서 고생하라
바빠서 운동할 시간이 따로 없다면 일상 속에서 몸을 움직일 일을 만들면 됩니다. 한 정거장 전에 내려서 걷는 것도 좋고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋겠지요? 이런 습관들이 모이면 살찔 틈 없이 건강하고 탄탄한 몸만들기가 가능해집니다.
먹고 싶은 스트레스 해결하기
맨날 먹고 싶은 리스트만 머릿속에 저장하고 계시지는 않으신가요? 그러다 보면 그 식탐이 어느 날 제대로 폭발해 버릴지도 모릅니다.
차라리 그동안 즐겨 먹지 않았던 건강한 식재료들을 어떻게 요리해서 먹으면 맛있게 먹을 수 있을 지를 궁리해보세요. 식탐에서 오는 스트레스는 날려버리고 새로운 맛을 즐기게 될 것입니다.
고마운 식재료 채소는 듬뿍~
채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 포만감을 주는 식재료입니다. 하루 300그람 정도 드시되 그중에 1/3은 비타민 B1, 비타민 C, 철분이 풍부한 녹황색 채소를 드셔 보세요.
그리고 칼로리 부담이 없는 해조류, 버섯류, 곤약도 자주 애용하면 좋습니다.
몸무게를 매일 재자
생활이 흐트러지면 언제든 다시 예전의 몸 상태로 돌아갈 수 있다는 것을 유념해야 합니다. 체중계에 매일 아침 오르는 것은 나 자신을 점검하고 하루를 똑똑하게 관리할 마음가짐을 만들어줍니다.
생활리듬 일정하게 유지하기
비만 예방을 위해서는 식사는 물론이고, 기상과 취침시간까지 일정하게 유지하는 습관이 필요합니다. 에너지 대사가 활발한 낮시간에는 열심히 활동하고, 야식의 유혹이 많은 밤에는 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
오늘 먹은 것 적는 메모장 만들기
매일 먹은 것을 기록하는 습관은 건강한 몸 상태를 유지하는데 아주 도움이 됩니다. 매일 자기 전에 오늘 먹은 음식의 칼로리를 점검해보고, 각오도 한마디 적는다면 다시 살이 쪄서 낙담하는 일은 없을 듯합니다.
글을 맺으며
비만의 종류 및 위험성, 비만 예방 방법에 대해서 정리해 보았습니다. 멋진 외모는 모두가 원하는 것이겠지만, 무리한 감량으로 건강을 잃는다면 빛 좋은 개살구와 같을 뿐입니다.
조금 늦더라도 건강을 지키며 적당한 체중을 찾아가고, 그것을 꾸준히 유지하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
<참고 자료 : 병을 이기는 식사법 / 서울 문화사>
<함께 보면 좋은 글>
댓글