건강한 사람에게도 안 좋은 고탄수화물에 설탕 범벅인 간식은 특히 당뇨인들의 혈당 관리에 치명적이다. 그래서 당뇨인들은 가장 큰 애로사항으로 먹고 싶은 것을 먹지 못하는데서 오는 스트레스를 꼽는 경우가 대부분이다.
그런데 식후 혈당 300이던 사람이 피자, 떡볶이, 샐러드 빵, 초콜릿 등 먹고 싶은 간식을 자기 방식대로 만들어 먹으며 지금은 정상 혈당을 유지하고 있어 화제다. 이것은 당뇨인뿐 아니라 혈당이 좋은 사람에게도 건강을 지킬 수 있는 아주 좋은 방법이라 공유해보려 한다.
■ 목차 ■
1. 건강한 간식 중요성
2. 피자, 떡볶이, 샐러드 빵, 초콜릿, 부추전 비법
3. 글을 맺으며
건강한 간식 중요성
요즘 부쩍 탈모 증상이 심해졌는데 양치질할 때 피가 보이고 시야가 흐릿해졌다면 의심해봐야 할 질병이 있다. 전 세계에서 10초당 3명씩 발병하는 질병, 바로 당뇨다. 그만큼 이 질병은 우리 가까이에, 또 미래에 근접해 있어 늘 주의해야 한다.
그런데 나는 나이가 어리니까, 혹은 건강을 자만하며 고탄수화물에 설탕 범벅인 간식을 하루에도 몇 번씩 밥처럼 먹는 사람들도 많은데, 심히 걱정스럽다. 젊은 당뇨인들도 상당히 많으며, 당뇨 전 단계인데 자신의 상태를 모르는 사람은 더더욱 부지기수이기 때문이다.
이런 사람들이 자신의 상태를 모르고 계속해서 이런 간식을 먹는다면 일이 년 안에 위의 증상뿐 아니라 더 심각한 고혈당 증상이 나타날 수도 있는 것이다. 그렇기 때문에 혈당관리를 본격적으로 하는 사람들만이 아니라 모든 사람들이 평소에 건강한 간식을 챙겨 먹는 습관이 참 중요하다 할 수 있다.
건강 간식 5가지 만드는 비법
식후 2시간 후 정상 혈당은 140mg/dL미만이며, 200 이상이면 당뇨 확정이다. 앞서 말했듯이 출연자는 식후 혈당 300 찍던 분인데 이 수치는 고혈당이 장기에도 영향을 많이 주게 되는 정말 엄청 높은 수치다.
가족력을 피해 가지 못해 일찌감치 당뇨가 왔다는 이분도 확진을 받은 후 가장 힘든 것이 바로 먹고 싶은 것을 못 먹는 것이었다고 하는데, 그 고충을 극복하려고 직접 혈당이 착한 여러 식재료를 이용해 만들어보고 연구했다고 한다. 결과 지금은 정상 혈당을 유지 중이며 체중을 10kg 감량까지 했다. 이 건강한 간식의 비법은 아래와 같다.
피자
혈당 지키는 건강 간식 피자의 비법은 바로 코코넛 토르띠야 도우이다. 일반 또띠야 1장 안에는 탄수화물이 16g 정도 들어있는데 코코넛 토르띠야에는 총탄수화물이 6g, 이중 순수한 탄수화물은 4g, 식이섬유가 2g으로 일반 도우보다 훨씬 탄수화물 함량이 적은 것을 볼 수 있다.
이렇게 도우의 차이만으로도 혈당 관리에 큰 효과를 볼 수 있다. 일반 토르티야 혈당은 식전 혈당이 110, 식후가 150이었는데, 코코넛 토르띠아는 식전 117, 식후 103인 것을 보면 알 수 있다.
당뇨 떡볶이
떡을 먹으면 혈당이 고공행진을 하는 사람이 있다. 필자도 그런 편이라서, 좋아하는 떡국이나 떡볶이를 잘 못 먹는 게 참 힘든데, 여기서 소개하는 떡볶이는 일반 떡살이 아닌 곤약을 이용해 떡볶이 모양으로 만든다. 고추장도 혈당을 많이 올리는 식품이기 때문에, 이 참가자는 당대체 감미료인 에리스리톨을 이용해 직접 만든 고추장을 이용해 요리하고 있다.
잠깐! 에리스리톨은 무엇?
에리스리톨은 설탕의 70-80% 정도의 단맛을 가진 대체당으로서 깔끔하고 산뜻한 단맛이 특징이다. 체내 흡수가 거의 안되고 배출되며 저칼로리 감미료라서 다이어트식에도 좋다. 외국에서도 당뇨식의 설탕 대체재로 많이 사용되고 있는 식품이다.
| 음식 종류 | 식전 혈당 | 식후 혈당 | 요리 비법 |
| 피자 | 117 | 103 | 코코넛 토르띠야, 에리스리톨 |
| 떡볶이 | 97 | 104 | 에리스리톨, 곤약, 직접 담근 고추장 |
| 샐러드빵 | 98 | 98 | 코코넛가루, 귀리가루, |
| 초콜릿 | 114 | 106 | 카카오함량 90% 초콜릿, 에리스리톨 |
| 비지 부추전 | 127 | 109 | 밀가루 대신 비지가루 이용 |
샐러드 빵
밀 대신 탄수화물로 코코넛 가루와 귀리 껍질 가루를 이용해 직접 빵을 만드는 것이 비결이다. 귀리는 섬유소가 많아서 평소 밥에다 넣어 먹으면 배변 활동에도 좋고 체중 관리나 혈당 관리에 참 좋은데, 이런 귀리 가루를 이용해 빵을 만들어 먹는 것도 건강한 간식 만들기에 참 좋은 팁이다. 코코넛 가루는 빵의 풍미를 더해주는 역할이다.
초콜릿
혈당 관리할 때 가장 먹기 어려운 것이 초콜릿이 아닐까 싶다. 그런데 참가자는 이 초콜릿 역시 직접 만드는 방법으로 건강한 간식 만들기에 성공했다. 카카오 함량이 높은 초콜릿에 대체당 에리스리톨을 이용해 만든다. 식전 혈당 114, 식후 106 역시 놀라운 수치다.
당뇨 부추전
이 요리의 비결은 밀가루 대신 비지 가루를 사용하는 것이다. 비지 가루는 단백질, 식이섬유가 풍부한 대신 탄수화물 함유량이 적다. 보통 밀가루 중력분은 100g당 탄수가 76.64g인데, 비지 가루는 11.7g 함유로 아주 착하다.
맛도 밀가루와 큰 차이가 없어 거부감이 없다는 장점이 있다. 특히 인슐린 분비를 촉진하고 급격한 혈당 상승을 억제하기 때문에 당뇨인들의 건강한 간식의 좋은 식재료라 할 수 있다.
비지 부추전 재료
비지 가루 3스푼, 계란 3개, 부추 반단, 양파 반개, 다진 마늘과 물 약간, 피자치즈 두세 주먹
만드는 방법
그릇에 양파, 다진 마늘, 계란을 넣고 섞어준 후에, 거기에 피자치즈를 넣는데 피자치즈가 접착제 역할을 해주기 때문에 넉넉히 넣는 게 중요하다. 비지 가루는 3스푼 넣고 점도를 보면서 물을 첨가해준다. 팬에 기름을 넉넉하게 넣고 부쳐주면 완성.
참가자는 보통 밀가루로 만든 전을 먹으면 혈당이 57 정도 상승했었는데, 이 부추전은 식전 127, 식후 109로 큰 상승 없이 두 시간 후에는 아주 착한 혈당이 되었다고 소개하고 있다.
글을 맺으며
정상 혈당을 가진 사람은 물론 당뇨인들에게도 좋은 건강한 간식 만드는 방법을 알아보았다. 탄수화물은 혈당 관리에 있어서 난해한 영양소이지만 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소로 중요한 에너지원이다. 식사는 정상적으로 잘 챙겨 먹고 이것은 가끔 간식으로만 먹으라고 전문가들은 조언하였다. <참고 : MBN 엄지의 제왕>
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