혈당 낮추는 방법 / 꼭 알아야할 식사습관
티브이 아침프로에 단골로 등장하는 주제 중에 당뇨를 빼놓을 수 없는데요. 그만큼 당뇨환자들이 많고, 합병증의 위험이 크기 때문이겠지요.
오늘은 혈당 낮추는 방법 중에 꼭 알아야 할 식사습관에 대해 알려드리려고 해요. 혈당이 높으신 분들뿐 아니라 정상 혈당이 나오시는 분들도 참고하시면 좋을 거예요.
지난번에 말씀드렸던 <혈당 낮추는 방법, 누구도 소홀히 해서는 안 되는 이유>도 아래에 링크 걸어놓았습니다. 먼저 읽어보시면 도움이 되실 거예요. 그럼 시작할게요.
혈당 낮추는 방법, 누구도 소홀히 해서는 안 되는 이유
혈당 낮추는 방법, 누구도 소홀히 해서는 안되는 이유
혈당 낮추는 방법, 누구도 소홀히 해서는 안 되는 이유 "한 번도 혈당을 재보지 않고서, 나는 당뇨가 아닐 거야라고 확신하고 계신가요?" 제가 이렇게 질문을 던지면 "건강검진받았는데 당뇨 얘
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혈당 낮추는 방법 / 1. 채-단-탄 순서대로
채소-단백질-탄수화물 순서로 드시는 것은 혈당을 낮추는 방법에서 기본이 되는 중요한 것입니다.
저는 이걸 무시하고 먹었을 때 혈당이 20은 더 높게 나오는 것을 아주 여러 번 경험했었습니다.
샐러드 한 접시를 10분 동안 천천히 드신 후, 계란 프라이나 메인 반찬에 있는 단백질을 5분 정도 드신 다음, 본격적인 식사로 밥과 다른 반찬들을 드시면 됩니다. 식사시간은 총 30분 정도가 좋아요.
댁에서는 이게 가능하지만 밖에서 식사하실 때는 어렵겠지요.
그래도 반찬 중에서 간이 심심한 채소 반찬을 먼저 천천히 드신 다음, 생선이나 계란, 두부, 고기 등을 드신 후 나머지 식사를 하신다면 혈당관리에 도움이 되실 거예요.
혈당 낮추는 방법 / 2. 백미 보단 늘보리, 현미, 귀리, 카무트
도정을 많이 한 백미보다는 현미가 혈당관리에는 도움이 됩니다. 소화가 잘 안되시는 분들이라면 현미보다 식이섬유가 월등히 많이 들어있는 늘보리(겉보리)도 좋습니다.
이외에 귀리와 요즘 한창 주목받고 있는 카무트 쌀도 혈당관리에 도움이 됩니다.
잡곡쌀을 사실 때에는 주의하실 점이 있어요.
여러 가지 잡곡쌀이 섞여있는 제품을 구입하시게 되면 찰현미, 찰흑미 등 찰자가 들어있는 잡곡이 거의 다 들어가 있는데, 이것들이 혈당을 올리는 경우가 많습니다. 그래서 각각 개별적으로 구입하시는 게 좋아요.
백미를 드셨을 때 혈당이 더 높게 나오는 분들이 많지만 간혹 반대인 분들도 계시니 나에게 맞는 곡물이 무엇인지 직접 혈당을 재보시는 게 가장 정확합니다.
혈당 낮추는 방법 / 3. 식전 샐러드 한 접시의 효과, 과일은 요주의
저는 무조건 식전 샐러드 한 접시는 꼭 먹습니다.
오이, 양상추, 양배추, 적채, 파프리카, 브로콜리, 콜라비, 무 등 다양한 채소를 식전에 먹고 있는데요. 췌장이 인슐린 분비를 잘하기 위해 시동을 걸 시간을 주는 거지요.
식초가 혈당관리에 아주 좋으니 소스는 식초가 들어간 것이면 제일 좋고요. 무가당 요거트도 좋습니다. 이때 견과류도 몇 알같이 먹으면 좋겠지요?
생채소가 소화가 잘 안되신다면 샤브샤브식으로 해서 살짝 데쳐 드셔도 좋아요.
과일은 당분이 높아 혈당을 높이는 주범이므로 가급적 먹지 않지만, 꼭 먹는다면 소량 샐러드 접시에 담아 같이 먹거나 식사 중에 먹는 게 좋습니다.
식후에 디저트로 먹는 것은 혈당관리에는 아주 좋지 않으니 주의하세요.
혈당 낮추는 방법 / 4. 식사마다 균형 있는 식단으로, 단백질은 필수
혈당 낮추는 방법에 있어서 균형 잡힌 식단도 아주 중요한데요.
단백질이 부족한 식단은 혈당관리 차원에서도 좋지 않습니다. 가끔 귀찮아서 밥과 단백질 없는 반찬으로 대충 먹고 재면 어김없이 높은 혈당을 보이더군요.
이것도 개인차가 있겠지만, 저의 경우는 샐러드 한 접시와 계란 프라이를 차례로 먹은 후, 본격적으로 식사하는 것이 제 혈당관리에는 효과가 좋았습니다.
그리고 식사 중간에도 단백질을 같이 섭취해줘야 혈당을 덜 올릴 수 있습니다.
혈당 낮추는 방법/ 5. GI 수치 (당지수) 높은 음식은 조심
gi 수치라고 들어보셨을 거예요. 당지수를 말하는건데요. 음식을 먹었을 때 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100까지로 나타낸 지표를 gi수치라고 합니다.
숫자가 낮은 것은 혈당을 서서히 올리고 높은 것은 급격히 올리는 거지요. gi 수치는 70 이상이면 높은 수준이고, 55 이하면 낮은 수준이라고 할 수 있어요.
gi 수치가 높은 음식은 찹쌀떡, 도넛, 백미, 옥수수, 팝콘, 라면, 과자, 감자, 설탕, 핫케이크, 빵 등인데, 대부분 살이 찌는 음식이라고 생각하시면 됩니다.
하지만 호박, 당근처럼 예상 밖으로 높은 식품들도 있어요.
gi 수치가 낮은 식품은 토마토, 오이, 양상추, 여주, 청경채, 우유, 두유, 양배추, 미역, 닭고기, 버섯, 사과 등으로 다이어트하실 때 드시는 음식을 생각하시면 됩니다.
당뇨로 확진받지 않으신 분들이 이런 것을 다 가려서 드실 필요는 없으시죠.
골고루 드시되 gi 수치가 높은 음식은 드신 후에는 몸을 좀 더 많이 움직이신다면 훨씬 도움이 되실 겁니다.
혈당 낮추는 방법 / 6. 설탕 대신 대체당으로
위에서 알려드린 gi 수치로 백설탕은 무려 109가 나옵니다. gi 수치의 끝은 100이라고 하는데 109라 함은 어떤 의미일까요.
혈당관리에 있어서 설탕은 최고로 위험하니 당연히 삼가야 마땅한데요.
단맛이 다 빠져버린 요리가 걱정이시라면, 대체당을 이용해 보세요. 스테비아, 자일리톨, 알룰로스, 에리스리톨 등 여러 제품이 있거든요.
저도 사용 중인데 처음에는 살짝 맛이 다른가 싶었지만 지금은 별 차이를 모르겠습니다.
커피는 원두커피가 좋겠지만, 단맛이 당기시는 날이라면 대체당을 살짝 첨가해도 좋아요. 커피에 우유와 대체당만 넣어도 아주 맛있는 커피가 됩니다.
혈당 낮추는 방법 / 7. 하루 세끼, 같은 시간에 드세요.
정해진 시간 없이 아무 때나 먹는 것은 혈당관리에 아주 안 좋은 습관입니다.
조금 쉬려고 하면 또 일을 해야 하고 췌장은 그렇게 계속 혹사를 당하게 되지요. 항상 정해진 시간에 먹어야 췌장이 그 리듬에 맞춰지게 되고 혈당은 안정화될 수 있습니다.
그리고 소화가 다 안된 상태에서 새로운 식사를 하면 혈당이 높을 수밖에 없으므로, 5시간의 간격을 두고 식사하는 것이 좋습니다.
결론
이상으로 혈당 낮추는 방법 중에 식사습관에 대해서 알아보았는데요. 내용이 많아서 나머지는 다음에 새글로 이어서 적도록 하겠습니다.
당뇨는 가족력이 많이 작용한다고 하지요. 같은 식사습관을 공유하는 것도 큰 이유일 겁니다.
역으로 생각하면 올바른 식사습관이야말로 혈당을 관리방법 중에 아주 중요한 요소란 것을 알 수 있습니다.
나는 건강하다고 속단하거나 자만하지 말고, 미리 체크해보고 가려 드시면서 건강을 잘 유지해 가시는 게 가장 지혜로운 일이 아닐까 생각해 봅니다.
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