비타민d는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주는 중요 영양소임에도 한 조사에 따르면 우리나라 성인 93%가 결핍상태라고 합니다. 열에 아홉은 잘 못 누리고 있는 비타민d 효능에 대해 알아보고 복용방법 및 비타민d 하루 권장량, 햇빛 시간까지 알아볼게요.
■ 글의 순서 ■
1. 비타민d 효능
2. 섭취방법 3가지
3. 비타민d 하루 권장량, 과잉 섭취 부작용
4. 글을 맺으며
비타민d 효능
- 뼈 튼튼 : 체내에서 칼슘을 보존하도록 돕고 뼈가 분해되는 것을 막아 골다공증을 예방합니다.
- 치아 튼튼 : 충치나 잇몸 염증, 출혈 등을 예방하고 구강 건강을 돕습니다.
- 근육 튼튼 : 근육 세포 성장도 중요한 비타민d 효능 중 하나로, 근육을 잘 유지할 수 있도록 도와줍니다.
- 질환 예방 : 당뇨병, 심혈관 질환, 유방암, 대장암, 자가면역질환 등의 위험을 낮춥니다.
- 면역력 증진 : 질병의 저항력을 높여 감기, 독감 등의 감염성 질환 예방을 돕습니다.
- 우울증 예방 : 세로토닌 분비가 촉진되어 우울증 증상을 완화하고 정신건강을 도와줍니다.
비타민d 섭취방법 3가지
1. 음식
계란 노른자, 갈치, 참치, 고등어, 연어, 장어, 청어, 정어리 등의 생선, 육류의 간, 대구간유, 비타민d 강화우유, 버터, 버섯류, 시리얼 등에 많습니다. 지용성 비타민이므로 지방과 함께 할 때 흡수율을 높일 수 있습니다.
2. 햇빛
음식만으로는 한계가 있기 때문에 햇빛 쐬기는 무척 중요합니다. 피부에 햇빛 자외선을 쐬면 비타민d가 합성되는데, 적당한 햇빛 시간은 하루 최소 20분 이상입니다.
간단한 방법이지만 실내 생활 위주인 데다 선크림 사용이 많다 보니 우리나라 사람의 비타민D 부족증상을 만드는 가장 흔한 원인이 바로 이것이라고 말하는 전문가가 많습니다.
얼굴에는 선크림을 바르니까 손과 팔 다리에 햇빛을 쐬면 되는데요. 실내에서 오래 머문다면 해가 좋을 때 창문을 열고 팔 다리에 햇빛을 쏘이도록 하세요. 햇빛이 부족한 겨울철에는 특별히 더 신경을 써야 합니다.
3. 영양제
비타민d 효능을 제대로 보기 위해서는 적당량을 매일 섭취하는 것이 참 중요한데요. 음식으로의 보충도 어렵고 실외 활동이 적어 비타민D 부족증상이 나타난다면 의사 처방하에 영양제 섭취로 채울 수 있습니다.
뼈와 근육이 약해지고, 만성피로에 시달리며 자주 아프고 땀이 많이 나는 등의 비타민D 부족증상이 나타날 경우 병원에 가면 혈액검사를 통해 결핍상태를 확인할 수 있습니다.
혈중 농도로 나타나는 비타민D 정상수치는 30-100ng/mL입니다. 만일 혈액검사에서 칼슘이나 인 결핍도 함께 있다면 각각의 보충제도 함께 처방받게 됩니다.
비타민d 하루 권장량은 얼마?
권장되는 하루 섭취량은 나이대로 나눌 수 있습니다. 1세 이하는 400IU/day, 1세에서 70세까지와 임산부와 수유부는 600IU/day, 그리고 70세 이상의 노인이나 햇빛 쬐기가 어려운 특수한 환경에 있는 경우에는 800IU/day입니다.
| 1일 기준 | 1세 이하 | 임산부와 수유부 | 1세-70세 성인 | 70세 이상 |
| 비타민d 권장 섭취량 | 400IU | 600IU | 600IU | 800IU |
우리나라 권장 기준은 위와 같고 상한 섭취량은 4천 IU 정도라고 합니다. 하지만 한 가지 짚고 넘어가야 할 것은 비타민D 효능을 모두 발휘하기에 우리나라 권장 섭취량이 너무 낮아 상한선인 4000IU를 권하는 의사나 약사가 늘고 있다는 것인데요.
비타민D는 과다 복용 시 소변으로 배출되는 수용성 비타민이 아니고 체내에 쌓여 문제를 일으킬 수도 있는 지용성 비타민이기 때문에 개인의 건강을 고려해 담당 의료진이 정해주는 용량을 지키는 것이 가장 안전할 것입니다.
과잉 섭취 시 부작용
비타민D 과다 섭취 부작용으로는 고칼슘혈증으로 인한 메스꺼움, 구역질, 구토, 식욕 상실, 현기증, 초조, 심장박동 이상, 설사, 변비, 빈뇨, 무기력, 쇠약 증상 등이 있으며 장기간 복용 시 심장과 신장 기능에 문제가 생길 수 있다고 합니다.
단 이는 극단적으로 과량을 섭취할 경우에만 나타날 수 있다는 견해도 보이는데요. 이 역시도 개인의 건강상태에 따라 다를 수 있기 때문에 담당 의사가 정해준 비타민d 하루 권장량을 지킨다면 문제 될 것이 없는 부분입니다.
건강염려증으로 여러 가지 영양제를 한꺼번에 먹는 사람이 많은데요. 종류에 따라 영양제 과다 섭취는 인체에 독성으로 작용해 심각한 부작용이 생길 수 있다고 하니 주의하시기 바랍니다.
글을 맺으며
비타민d 효능 하루 권장량 및 복용방법 3가지에 대해서 정리해 보았습니다. 음식보다도 햇빛 쏘이는 시간 부족이 가장 흔한 비타민d 부족 원인이라고 합니다.
햇빛 노출 시간 때문에 뼈건강까지 안 좋아질 수 있다는 것을 모르는 분들이 많으실 텐데요. 특히 실내에서 많은 시간을 보내는 고령자나 영아, 그리고 골다공증 환자나 골절 경험이 있는 분들은 창문을 열고 팔 다리에 햇빛 샤워를 틈틈이 하는 습관을 갖는 것이 좋습니다.
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