근감소증 노인은 사망 위험이 3배나 높아진다고 합니다. 나이가 들며 자연스럽게 오는 근육 손실에도 혹시 내가 근감소증일까? 걱정이 될 수도 있는데, 이는 정상적인 경우와 차이가 있습니다. 오늘은 근감소증 증상 및 원인, 예방 방법에 대해 알아보고 자가진단 테스트 방법도 공유해 볼까 합니다.
근감소증이란?
근육량, 근력, 근기능이 줄어드는 질병으로, 일반적으로 나이가 들면서 노화로 인해 나타납니다. 고령이 될수록 근육량이 줄어드는 것은 자연스러운 일이지만 근감소증은 이와는 또 다른 것이라 할 수 있습니다.
근육량이 적더라도 활동에 문제가 없으면 정상인 것인데, 근감소증에 걸리게 되면 자주 넘어지고 계단 오르기가 어려워지며 물건을 들지 못하는 등 일상생활에서 어려운 상황들이 생기게 됩니다. 뿐만 아니라 허리 통증이나 무릎 통증이 생기거나 골다공증, 낙상, 골절의 위험도 커지게 됩니다.
근감소증 진단은 병원에서 근육량, 근기능, 근력 측정을 통해서 이뤄지게 되는데요. 노화와 관련된 질환이므로 75세 이상의 사람을 고위험군으로 봅니다.
안타까운 것은 일상생활에 큰 영향을 미치는 질병임에도 아직 치료제가 없다는 것입니다. 당뇨병, 면역 결핍증, 심혈관 질환 등 여러 질병의 위험요소가 되기 때문에 예방이 무엇보다 중요하며, 근감소증 증상에 대해서도 미리 잘 알아두는 것이 좋습니다.
근감소증 증상
- 근력의 약화 : 체력과 근력이 점차적으로 약해집니다.
- 팔다리 얇아짐 : 근육량 감소가 원인으로, 특히 팔과 종아리 근육 양이 눈에 띄게 감소합니다.
- 여러 신체능력 저하 : 걷기, 계단 오르기, 물건 들기 등 일상적인 행동들을 수행하는데 어려움에 따릅니다. 걸음걸이도 이전보다 늦어집니다.
- 체중 감소 : 다이어트를 한 것도 아닌데 체중이 많이 줄어드는 변화를 보입니다. 1년에 자기 몸무게의 10% 이상이 빠지는 경우 의심해 볼 수 있습니다.
- 평균보다 못한 악력 : 여성 18kg, 남성 28kg 이하일 경우 (아시아인 경우) 이 질병을 의심할 수 있습니다.
- 이외에도 하지무력감, 지속되는 피로감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
근감소증 자가진단 테스트
1. 4.5kg의 무게의 물건을 들어서 옮기는 것이 어려운가?
2. 의자에서 일어나 잠자리까지 가는 것이 얼마나 어려운가?
3. 계단 10개를 쉼 없이 오르는 것이 얼마나 어려운가?
4. 방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걸어가는 것이 얼마나 어려운가?
5. 지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌는가?
매우 어렵다 - 2점
약간 어렵다 -1점
어렵지 않다 - 0점
모두 합한 점수가 4점 이상이 나오면 근감소증 위험이 크다고 볼 수 있다.
근감소증 원인
- 노화 : 연령이 높아질수록 근육이 약화됨으로 인해 나타날 수 있습니다.
- 신체 활동, 운동 부족 : 규칙적이고 충분한 운동을 하지 않는 생활 방식은 근육 손실을 가속화합니다.
- 영양 부족 : 단백질, 비타민D 등의 영양소 부족이 원인이 될 수 있습니다.
- 만성질환 : 당뇨병, 암, 감염증 등의 급만성 질환, 척추 협착증 등과 같은 퇴행성질환이 원인이 될 수 있습니다.
- 호르몬 변화 : 성장호르몬, 테스토스테론 등과 같은 호르몬의 변화가 근육에 영향을 미칠 수 있습니다.
근감소증 치료법 & 예방 방법
근감소증 증상이 있다면 우선 영향을 미치는 동반 질환이 있는지 확인하고, 현재 먹고 있는 약과 음식을 체크하는 것이 먼저 이뤄져야 합니다. 또한 호르몬에 문제가 있는 경우에는 의사의 진료를 통해 호르몬 치료가 이뤄질 수도 있습니다.
앞서 말씀드렸다시피 아직 특별한 치료제가 없는 질병이지만, 꾸준한 운동과 음식 조절, 좋은 생활 습관 등은 근력과 근육 기능을 개선하는 데에 도움이 될 수 있습니다.
근감소증 예방 방법
1. 하루 활동량 늘리기
앉아있거나 누워있기보다는 집안 치우기, 청소, 취미 활동, 대인 관계 등의 활동 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 삶의 다양한 재미와 함께 근육 건강도 지킬 수 있습니다.
2. 근력 운동 하기
근감소증 예방 방법으로 근력 운동은 아주 중요한 부분입니다. 스쿼트나 계단 오르기 등의 운동을 해보세요. 근력 운동과 함께 걷기와 같은 유산소 운동도 적절히 병행하는 것이 좋습니다.
3. 단백질과 비타민D 풍부한 음식 먹기
두부, 닭, 오리, 생선, 견과류 등의 양질의 단백질은 근육량이 줄어드는 것을 막는 역할을 합니다. 단백질 식품과 질산염이 풍부한 채소와 같이 먹으면 좋은데요. 잎채소에 풍부한 질산염은 근육을 만드는데 도움이 됩니다. 질산염이 풍부한 채소로는 상추, 시금치, 배추, 파슬리, 무, 비트 등이 있습니다.
또한 뼈의 칼슘 흡수와 근육 단백질 합성을 돕는 비타민 D도 중요합니다. 비타민 D는 햇빛을 쐬면 합성이 되지만 우리나라 사람 대부분이 결핍상태라고 하지요. 하여 이 영양소가 풍부한 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 계란, 버섯, 연어, 송어, 대구간유 등이 해당됩니다.
글을 맺으며
이상으로 근감소증 증상 및 원인, 예방 방법에 대해 알아보았습니다. 다시 말씀드리지만 근육 감소증은 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있는 복잡한 질환임에도 특별한 치료제가 아직 없습니다. 그러므로 건강한 노년을 위해 평소 좋은 생활습관을 유지하면서 근감소증 예방에 신경쓰는 것이 좋겠습니다.
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