식후 혈당 정상수치 혈당 낮추는 방법
당뇨병이 무서운 이유는 예고 없이 닥치는 혈관 합병증 때문이죠. 저는 당뇨병 진단 직전까지 갔다가 지금은 정상을 유지하고 있는데요. 식후 혈당 정상수치와 함께 제가 지난 5년간 했던 식후 혈당 낮추는 방법을 정리해 볼게요.
식후 혈당 정상수치
우선 식후 혈당 재는 시간을 제대로 알아야겠죠? 식후 2시간 혈당은 식사를 마친 시점에서 2시간 후가 아니라, 식사를 시작하는 시점에서 2시간 후의 수치를 말합니다.
이때 수치가 140mg/dL이하가 나와야 정상이며, 140-200 구간이라면 당뇨 전 단계, 200 이상 나온다면 이미 당뇨병에 걸렸을 가능성이 큽니다. 이 경우에는 내분비내과를 조속히 방문해 당부하검사, 당화혈색소 등의 검사를 받아야 합니다.
잠깐~!! 건강검진받을 때
추가로 꼭 받아야 하는 당 검사를 아시나요?
당뇨는 공복 혈당 수치와 식후 혈당 수치, 두 가지가 중요합니다. 그런데 우리가 받는 건강검진에서는 보통 혈액검사를 통해 공복수치만 재는 경우가 대부분이지요.
공복수치가 정상이면 건강검진 결과지에 정상혈당이라고 나오는데요. 하지만 공복수치가 정상이더라도 식후 혈당이 높은 사람들도 있습니다. 바로 제 경우가 그랬습니다.
어느 기사에서 봤었는데 이런 이유 때문에 당뇨를 뒤늦게 알게 되는 사람들이 아주 많다고 합니다. 당화혈색소 검사는 지난 3개월간의 혈당수치를 알 수 있는 혈액검사로, 건강검진 받을때 이 항목이 없다면 추가로 해서 꼭 받으시길 바랍니다.
식후 혈당 낮추는 방법
1. 채단탄 순서 지키기
당뇨병이나 당뇨 전단계인 사람들은 식사 순서를 거꾸로 해야 합니다. 반찬부터 먹고 탄수화물 밥은 맨 마지막에 먹는 것, 이거 정말 중요합니다.
식후 혈당 낮추는 방법이라고 하면 사람들은 혈당 낮추는 음식이 뭔지부터 생각하겠지만, 식사 순서가 가장 중요합니다.
2. 정말 중요한 '식전 채소'
식사를 시작할 때 채소 한 접시를 꼭 드시는 것이 좋습니다.
저는 오이, 브로콜리, 파프리카, 양배추, 양상추, 당근, 치즈, 견과류 등 냉장고에 있는 것들로 한 접시를 담아 10분 정도 천천히 먹는데요. 대부분 식사를 준비하는 동안 먹고 있습니다. 바쁘더라도 식전 채소 먹는 시간은 조금 느긋하게 하는 것이 좋습니다.
생채소가 부담이 된다면?
가끔 속이 안 좋을 때에는 생채소 먹는 것이 부담이 될 수 있습니다. 이럴 때에는 살짝 찌거나 데치는 조리법을 이용하고, 그날 먹을 따듯한 국의 국물에 퐁당 넣어 조금 부드럽게 만들어 먹으면 좋습니다.
냉장고가 텅... 채소가 없다면?
저는 장 보러 못 가서 냉장고가 텅 비었을 때에는 미역국을 끓여서 식전에 조금 먹기도 합니다. 어찌 되었든 혈당을 올리지 않은 음식을 천천히 먹으며 췌장을 준비시킵니다. 참고로 미역과 같은 해조류는 혈당에 좋은 음식에 속합니다.
가끔 바빠서 이 단계 없이 바로 식사를 하고 혈당측정기로 수치를 재보면 제 경우 여지없이 기본적으로 10-20은 높게 나오고 그 이상 차이 날 때도 많습니다.
그래서 식사를 시작하면서 채소 한 접시를 먹는 것은 정말 중요한 부분이라고 생각하고 지키려고 노력하고 있습니다.
3. 단백질 식품 챙기기
식후 혈당 낮추는 방법을 따르려면 식전 채소에 이어 단백질 식품 순서로 먹어야 합니다. 반찬 중에 있는 두부나 고기반찬을 먼저 먹으면 되는데, 마땅한 단백질 음식이 없는 빈약한 식단이라면 계란프라이라도 꼭 드시는 것이 좋습니다.
저의 경우 식전 채소처럼 이 부분도 식후 2시간 혈당에 큰 영향을 미치기 때문에, 식전 채소 다음에 단백질 식품을 꼭 챙겨 먹으려고 노력하고 있습니다.
샌드위치나 김밥을 먹을 때에는 일반 음수료 대신 단백질 함량이 높은 무가당 두유나 우유를 먼저 좀 마신 후 식사를 하곤 합니다.
채소와 단백질 식품을 먹은 후 본 식사를 합니다. 대략 10분-15분 정도 '나 이제 식사할 테니 췌장은 준비하세요~'라고 알려준 후 식사를 하는 셈입니다.
4. 흰쌀밥 대신 잡곡밥 먹기
나만의 잡곡 비율 찾기
밥은 백미 말고 잡곡밥이 좋은데, 소화력이 약해 속이 안 좋다면 백미를 어느 비율로 섞어 넣을지 계속 혈당을 재가면서 나에게 맞는 잡곡대 백미 비율을 찾아야 합니다.
저는 내분비내과 의사 선생님으로부터 '당신은 당뇨 전단계이고 곧 당뇨약을 먹게 될 것'이라는 경고를 들은 후 처음엔 백미는 정말 조금만 넣고 밥을 지어먹었었습니다. 그런데 현미와 여러 잡곡 위주로 밥을 해 먹으니 위가 망가지더군요.
그래서 백미 비율을 조금씩 늘려가면서 제게 큰 지장이 없는 비율을 찾아내었습니다. 지금 저는 백미 2컵반에 현미, 귀리, 잡곡을 한 컵에 섞어 밥을 짓고 있습니다. 이 한 컵에는 현미와 귀리의 분량이 반 정도 됩니다.
'찰'자 들어간 잡곡 주의하기
잡곡이 섞여있는 제품을 사면 찰현미, 찰흑미 등 '찰'자 들어간 것들이 많은데 '찰'자 들어간 것은 혈당을 올려서 피하는 것이 좋습니다. 밥짓기 할 때에는 당뇨에 좋은 음식으로 유명한 카무트와 콩도 넣으면 좋습니다.
5. 당뇨 밥짓기 방법들
- 지은 밥을 냉장고에 넣어 차게 만든 후 찬밥을 전자레인지에 돌려서 먹기 - 냉동밥보다 냉장밥이 더 효과 좋음
- 밥 지을 때 올리브유, 들기름, 코코넛 오일 등의 식물성 기름 첨가하기 - 쌀 한 컵당 티스푼 1-2 분량의 오일
- 저당밥솥 이용하기
6. 꼭꼭 씹기, 식사 천천히 하기
식후 혈당 낮추는 방법으로 충분히 씹고 천천히 먹는 습관도 정말 중요합니다. 한입 먹으면 최소 30번은 씹고 삼키는 게 좋고 밥먹는 시간은 20-30분 정도가 적당합니다.
식사를 천천히 하는 습관은 당뇨병뿐 아니라 다른 질환의 발병률도 낮추기 때문에 누구나 꼭 해야 하는 습관이라 할 수 있는데요.
식사를 5분 이내에 끝내는 사람은 식사시간이 15분 이상인 사람보다 고지혈증은 1.8배, 비만은 3배, 당뇨는 2배, 지방간은 무려 23배나 발병 위험이 높다는 통계가 있습니다.
7. GI지수 높은 음식 주의하기
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GI지수 높은 음식 - 혈당 빨리 올리는 음식 5가지 혈당지수(GI지수)가 높은 음식은 혈액 속 포도당 수치를 높게 만듭니다. 이런 상태가 계속되면 당뇨병이 악화되고 건강하던 사람도 점점 혈당조
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주의~!! 조리법에 따라 달라지는 고구마 혈당지수
생고구마는 55로 보통의 당지수이지만, 찐 고구마는 70이며 굽게 되면 수치가 더 올라가게 됩니다.
8. 식사 후 걷기 O 눕기 X
식사 후에 몸을 충분히 움직이는 것도 식후 혈당 내리는 법에서 아주 중요한 부분입니다. 저는 식사시작 1시간 정도 되었을 때부터 몸을 많이 움직이는데요. 그러니까 식사를 마친 후 30분 정도 지나면 강아지 산책을 시키거나 집안일을 합니다.
관리를 처음 시작할 때에는 진짜 '운동'만 했었는데 할애되는 시간이 너무 많더라고요. 그래서 지금은 몸을 움직이며 해야 할 일을 모아두었다가 그 시간에 하고 있습니다.
9. 의자에 앉아하는 '까치발 운동'
식후에 움직일 시간이 없이 앉아서 업무를 보시는 분들이라면 앉은 자세로 뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복하는 까치발 운동을 하시면 좋습니다.
이 동작은 발목에서 종아리 윗부분으로 이어지는 가자미근을 스트레칭하며 단련하는 동작으로, 가자미근 운동이 혈당 관리에 좋다는 연구 결과가 있습니다.
까치발 운동 방법
의자에 앉은 상태에서 바닥과 종아리를 90도 각도가 되게 한 후 뒤꿈치만 빨리 올려 가자미근을 수축시키고 내려놓으면 됩니다. 뒤꿈치를 든 상태에서는 바닥과 발바닥의 각도가 30도 정도가 좋으며, 1세트당 20회씩 반복하면 됩니다.
10. 마른 당뇨 운동법
식후 혈당 낮추는 방법으로 운동이 중요하다고 해서 무조건 운동을 많이 하였다가는 역효과가 날 수 있습니다.
특히 마른 분들 주의하셔야 하는데요. 마른 당뇨인 사람이 갑자기 무리하게 걷기 운동을 많이 하면 허벅지 살과 근육이 빠지면서 당뇨병 관리가 더 어려워질 수 있습니다.
근육을 쓰는 것은 혈당 조절에 큰 역할을 하는데, 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 대근육이기 때문에 아주 중요한 부분이라 할 수 있습니다.
그런데 한번 빠진 허벅지 근육은 다시 키우기가 참 쉽지 않거든요. 그래서 마른 당뇨에 해당한다면 운동은 적당히 하고, 계단 오르기, 스쿼트 등의 근력운동을 하셔야 합니다.
그리고 단백질 섭취를 적게 하면서 지나치게 운동을 많이 하면 근육이 빠져버리기 때문에 단백질 섭취에도 신경을 써야 합니다.
글을 맺으며
식후 혈당 정상수치를 알아보고 제가 그동안 실천해 온 식후 혈당 낮추는 방법까지 정리해 보았습니다.
나는 이 병과 무관하니 괜찮다 생각하실 수 있는데요. 자신이 당뇨인 걸 모르는 사람들이 너무 많다고 합니다. 한번쯤은 검사를 꼭 받아보시고 좋은 식습관, 운동습관을 갖도록 신경쓰시면 좋겠습니다.
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