GI지수 높은 음식 - 혈당 빨리 올리는 음식 5가지
혈당지수(GI지수)가 높은 음식은 혈액 속 포도당 수치를 높게 만듭니다. 이런 상태가 계속되면 당뇨병이 악화되고 건강하던 사람도 점점 혈당조절에 어려움이 생기게 되는데요. 오늘 주제는 당뇨 발병률을 높이고 혈관 건강을 위협하는 GI지수 높은 음식 - 혈당 올리는 음식 5가지입니다.
■ 목차 ■
1. 음식 선택 중요한 이유
2. GI지수란? (저당, 중당, 고당 음식 분류 기준과 종류)
3. GI지수 높은 음식 최악의 식품 5가지
4. 글을 맺으며
음식 선택 중요한 이유
당뇨나 당뇨 전단계에 해당하는 사람은 물론이고, 정상 수치인 사람이라 해도 당뇨에 나쁜 음식을 주의해야만 합니다.
입에 즐거운 것만 쫓아 당지수가 높은 음식을 가까이하면 인슐린 과잉 분비로 췌장에 무리가 생기고, 체지방이 축적돼 비만이 될 소지가 크기 때문입니다. 당뇨병은 물론이고 심장병, 대장암과 같은 질병의 위험도 커지게 되므로 음식을 잘 가려서 드시는 것이 좋습니다.
뿐만 아니라 고혈당 식품은 갑자기 혈액내 당이 뚝 떨어지는 혈당 스파이크의 원인이 되기도 하는데요. 혈관 손상을 유발하는 이 증상은 당뇨병이 없는 사람들에게도 나타날 수 있기 때문에 주의해야만 합니다.
GI지수란 무엇인가요?
건강한 삶을 위해서는 GI지수 낮은 음식을 즐기는 것이 좋습니다. GI지수(혈당지수, Glycemic Index)는 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 속도를 0부터 100까지의 수치로 표시한 것으로, 아래 3가지 구간으로 분류할 수 있습니다.
GI지수 분류 기준표
GI지수 낮은 음식 : 55 이하 (저당지수)
통곡물 <퀴노아(53), 카무트(40), 현미밥(55), 귀리(55) 등>, 콩(30), 계란(30), 우유(27), 닭가슴살(45), 오리고기(45), 오징어(20), 고등어(40), 꽁치, 참치, 대구, 새우(40), 버섯(24), 양상추(23), 콩나물(22), 오이(23), 여주, 시금치(15), 플레인 요거트(36), 토마토(38), 딸기(40), 사과(39), 오렌지(43), 배(36), 블루베리(53), 포도(46), 망고(51) 등
중간 수치 음식 : 56-69 (중당지수)
보리밥(66), 카스텔라(69), 아이스크림(63), 고구마(63), 파스타(65), 바나나(58), 파인애플(66), 복숭아(56), 호밀빵(64), 페스츄리(59), 치즈피자(60), 햄버거(66), 머핀(59), 벌꿀(58), 설탕(68) 등
GI지수 높은 음식 : 70 이상 (고당지수)
바게트(93), 떡(85), 쌀밥(83), 찰밥(98), 도넛(86), 당면(96), 감자(85), 옥수수(75), 콘플레이크(93), 라면(73), 수박(72) 등
GI지수 높은 음식 - 혈당 올리는 음식 5가지
바게트빵 (93)
혈당 올리는 음식 최악의 식품 첫 번째는 바게트빵입니다. 통밀보다 일반 밀가루로 만든 빵이 당 지수가 훨씬 높다는 것은 잘 알고 계실 것입니다.
물론 빵에 첨가되는 것에 따라 다를 수 있지만, 평균적인 수치로 볼 때 여러 빵 중 바게트빵이 GI지수가 가장 높은 것으로 알려져 있습니다. 무려 93이나 되는데요. 단맛이 적으니 당수치도 낮겠지 하고 착각할 수 있으니 잘 알아두셨으면 합니다.
콘플레이크 (93)
아침마다 우유에 시리얼 말아 드시는 분들 많으시지요? 롤러로 으깬 옥수수를 밀어 구워낸 콘플레이크도 혈당지수 높은 음식에 속합니다. 바게트빵과 같은 93이라고 하는데요.
섬유소가 많은 샐러드를 먼저 먹는다면 조금은 덜해지겠지만, 당 지수가 높은 음식을 매일 첫끼로 먹는 것은 좋은 습관이라 할 수 없습니다. 되도록 아침은 밥과 반찬을 든든히 드시는 것을 권해드립니다.
찹쌀밥 (98)
우리의 주식인 쌀밥도 83으로 꽤 높은 편에 속합니다. 그래서 혈당관리를 하는 당뇨인들은 쌀밥 조금에 현미와 귀리, 보리, 카무트 등과 같은 잡곡을 섞어서 먹는 경우가 많은데요. 찹쌀은 백미보다도 당 수치를 훨씬 많이 올리게 됩니다.
찹쌀밥의 GI수치는 무려 98로 최고인 100에서 딱 2 빠지는 수치입니다. 그렇기 때문에 찹쌀로 만든 밥이나 떡 등은 한꺼번에 많이 먹지 않는 것이 좋고, 다른 반찬이나 채소를 곁들여 먹는 것이 좋습니다.
당면 (96)
잡채 재료인 당면 수치는 96으로 GI지수 높은 음식 중에서도 최상위에 꼽힙니다. 잡채뿐 아니라 당면을 넣어 만드는 꼬마김밥이나 야끼만두, 순대 등도 마찬가지이므로, 한꺼번에 많이 먹지 말고 다른 채소 반찬이나 우유, 두유 등을 곁들여 드시기 바랍니다.
떡 (85)
당수치 높은 음식 중 복병은 바로 떡입니다. 식사 대용으로 떡을 드시는 분들 많으시지요? 저도 혈당 관리하기 전에는 떡과 빵을 정말 자주 먹었었는데요. 이러한 음식들은 그 자체로도 수치가 높은데, 반찬 없이 이것만 단독으로 먹기 때문에 당 수치를 더 높이게 됩니다. 하여 조금만 드시고 두유와 함께 드시는 것을 권해 드립니다.
혈당 낮추는 식사 방법
이쯤 되면 GI지수 높은 음식과 낮은 음식 종류를 모조리 외우고 다닐 수도 없고 어떻게 해야 할까 고민이 되실 텐데요. 공통된 몇 가지만 기억하시면 지금보다 훨씬 더 건강한 생활을 하실 수 있습니다.
- 백미 등 도정을 많이 한 곡류는 피한다.
- 빵이나 면 등 곡류를 가루 형태로 가공한 것들은 피한다.
- 채소를 충분히 먹는다.
- 식사 순서는 섬유질-단백질-탄수화물의 순서로 한다.
- 과일은 생으로 먹고 공복이 아닌 식사 중간에 먹는다.
- 과일주스는 먹지 않는다.
- 과식하지 않는다.
- 굶지 않는다.
- 식사할 때에는 천천히 꼭꼭 씹어 30분간 먹는다.
- 식후에는 앉아있지 말고 산책을 하거나 몸을 움직인다.
- 단 음식은 자제하고, 먹을 경우 두유나 우유, 샐러드와 함께 먹는다.
- 식초를 활용한 반찬을 자주 먹는다.
- 튀긴 음식, 인스턴트, 술을 자제한다.
글을 맺으며
GI지수 높은 음식, 혈당 올리는 음식 5가지에 대해 알아보고, 권장되는 식사 방법에 대해서도 정리해 보았습니다. 간과하지 말아야 할 것은 혈당지수 낮은 음식이라고 무조건 좋고 많이 먹어도 된다는 것은 아니라는 것입니다.
이러한 음식 중에는 지방 함량이 높고 건강에 좋지 않은 음식들도 있을 수 있으므로 잘 선별하여 드시는 것이 좋습니다. 그리고 가장 중요한 것은 '적당히 먹는 것'입니다. 과식은 만병의 근원임을 기억하세요~!!
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