골조가 튼튼해야 건물이 잘 버티는 것처럼 사람도 뼈가 건강해야 노년의 삶이 순탄해집니다.
특히 다리뼈가 약해지면 이동에 제약이 생기면서 활동량이 줄어줄고 전반적인 건강이 안 좋아질 수 있기 때문에 골다공증에 좋은 음식을 젊을 때부터 챙기는 것이 좋습니다.
골다공증에 좋은 영양소
칼슘
사람들은 칼슘이 뼈 건강에 아주 중요한 영양소라는 것을 잘 압니다.
하지만 성인 일일 칼슘 권장 섭취량인 700-800mg을 충족하는 사람은 많지 않다고 하는데요. 대부분의 사람들이 권장량의 절반 정도 수준밖에 섭취하지 못하고 있다는 통계가 있습니다.
칼슘이 많은 음식을 잘 챙겨 먹지 못하는 경우 영양제의 도움이 필요할 수도 있습니다. 하지만 필요 이상의 섭취는 부작용이 있을 수 있기 때문에 용량 확인을 꼭 하셔야 합니다.
칼슘은 심혈관질환의 위험이 있으므로 하루 섭취량 2500mg을 넘지 않도록 주의해야 하며 마그네슘이 포함된 것으로 고르는 것이 좋습니다.
마그네슘
칼슘 흡수를 돕는 마그네슘도 중요합니다. 마그네슘이 부족하지 않아야 칼슘이 뼈에 잘 축적될 수 있습니다. 성인 여성은 하루에 280mg, 남성은 350mg 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D
비타민D가 풍부한 음식도 골감소증과 골다공증에 좋은 음식이라 할 수 있습니다.
비타민 D는 칼슘과 함께 조골세포에 영향을 주고 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하여 뼈건강에 아주 중요한 영양소라 할 수 있습니다. 하지만 이 역시도 하루 권장량인 400-800IU를 채우지 못하는 사람들이 많다고 해요.
비타민K
비타민K 역시 골밀도 유지에 중요한 영양소입니다.
오스테오칼신이라고 하는 성분의 합성을 촉진해 뼈에 칼슘이 잘 붙게 끔 만들기 때문인데요. 실제 비타민 K 수치가 높은 사람이 낮은 사람이 비해 골밀도가 높은 것으로 나타난 연구 결과도 있습니다.
비타민K는 골다공증 예방뿐 아니라 골절이 생긴 사람에게도 도움이 되는데, 비타민K가 풍부한 음식으로는 녹차가루, 케일, 김, 나토, 미역, 쑥, 무청, 쑥, 부추 등이 있습니다.
단백질
육류를 매끼 과하게 먹으면 칼슘이 소변으로 많이 빠져나가 골밀도 감소가 생길 수 있다는 얘기 들어보셨나요? 그런데 반대로 단백질 섭취가 너무 적어도 골다공증 위험이 높아진다고 합니다.
뼈를 좋은 상태로 유지시키는 근육 양이 감소하게 될뿐더러 칼슘이 뼈에 붙는 자리도 부실해지기 때문인데, 이를 막기 위해서는 양질의 단백질을 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.
골다공증에 좋은 음식 7가지
결국 여러 중요 영양소들의 부족은 뼈 건강을 좋지 못하게 만들게 됩니다.
골다공증 예방과 치료를 생각한다면 위의 영양소가 풍부하게 들어있는 것들을 포함해 다양한 음식을 고루 먹는 것이 좋습니다.
뼈째 먹는 생선 - 멸치, 뱅어포
멸치와 뱅어포 같은 뼈째 먹는 생선은 칼슘이 풍부하게 들어있어 대표적인 골다공증에 좋은 음식이라 할 수 있습니다.
잔멸치 한 큰 술에는 약 45mg의 칼슘이 들어있다고 하는데요. 높은 칼슘 함유량에 비해 흡수율이 낮다는 것이 아쉬운 점이라 할 수 있어요.
하지만 멸치를 햇빛에 말린 후 요리하면 비타민D 영양소까지 함께 챙길 수 있습니다.
그리고 실치를 말린 뱅어포도 뼈에 좋은 음식 중 하나입니다. 뱅어포 한 장에 약 160mg의 칼슘이 풍부하게 들어있지만 멸치나 뱅어포 모두 나트륨 함량이 많기 때문에 과도하게 먹는 것은 피해야 합니다.
유제품 - 치즈, 버터, 우유, 그릭요거트
뼈에 좋은 음식으로 멸치와 함께 우유를 떠올린 분도 많으실 겁니다.
산성음식인 우유를 중화하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져 도리어 안 좋다는 얘기도 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 그런데 이건 잘못된 이야기라고 합니다. 연구에 의해 밝혀진 것이라고 하니 그런 걱정은 안 하고 드셔도 됩니다.
하지만 뼈를 튼튼하게 하는 음식으로 우유보다 치즈가 더 좋다고 하는 전문가들이 많습니다.
우유 흡수율이 생각보다 낮을뿐더러 치즈가 뼛속의 지방을 없애주고 대신 그 자리를 채워 골밀도를 높여주기 때문이라고 하는데요.
우유와 치즈, 그리고 당이 적게 들은 그릭요거트 등을 골고루 드시는 것이 좋습니다.
해조류 - 다시마, 김, 미역
몸에 좋은 해조류도 칼슘이 풍부하게 들어있어 골감소증과 골다공증에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 미역의 칼슘 함유량은 시금치보다 25배 많고 우유보다 13배 많다고 하는데요.
해조류는 치아와 뼈를 튼튼하게 해 주고 소화 흡수면에서도 좋지만, 너무 자주 먹으면 요오드 과잉이 될 수 있기 때문에 지나치게 많이 먹지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
짙은색 잎 채소 - 브로콜리, 케일, 달래
잎이 짙은 색을 띠는 채소를 자주 먹는 것도 좋은 골다공증 예방 방법입니다.
대표적인 채소가 시금치인데, 시금치는 칼슘 함량이 많으나 칼슘 흡수를 막는 수산 또한 많기 때문에 결과적으로 체내 칼슘 흡수율이 낮습니다.
하여 시금치보다는 브로콜리를 뼈건강에 좋은 채소로 추천드립니다. 브로콜리는 시금치보다 칼슘이 4배 정도 많고 흡수를 돕는 비타민C가 풍부할 뿐 아니라 칼슘의 체외 배출을 막는 비타민K도 넉넉히 들어있습니다.
케일, 순무, 달래도 뼈에 좋은 채소입니다. 달래 1/3컵에는 칼슘이 224mg이나 들어있어 꼭 챙겨드시면 좋습니다.
콩, 두부, 고칼슘 두유
골다공증에 좋은 음식으로 콩, 두부, 두유 등의 콩 제품도 빼놓을 수 없습니다.
두부 한모에는 700mg이나 되는 칼슘이 포함되어 있는데 우유 한잔의 4배 정도이며 멸치 다음으로 높은 수치입니다.
흰콩이 두부로 만들어지는 과정 중에 칼슘 응고제가 첨가되면서 함량이 더 높아지게 되는 것인데, 콩 대신 간편하게 두부를 요리에 많이 활용하는 것도 좋을 것 같습니다.
콩과 두부는 여성호르몬과 비슷한 성질의 이소플라본을 함유하고 있어 갱년기 여성 골다공증에 특히 좋습니다.
등푸른 생선 - 연어, 고등어, 삼치, 꽁치
앞에 언급했듯이 비타민D는 조골세포 활동을 돕고 칼슘 흡수율을 높이는 영양소입니다.
칼슘 함량이 높음 음식을 아무리 많이 먹어도 비타민D가 부족하면 효과를 제대로 볼 수 없기 때문에 함께 챙겨 먹는 게 좋은데요.
비타민 D가 많은 음식으로는 고등어, 꽁치, 참치, 정어리, 가다랑어, 방어 멸치, 연어 등의 등 푸른 생선이 있습니다.
등푸른 생선에는 오메가 3 지방산도 풍부합니다. 혈중 오메가 3 수치가 높은 사람이 골밀도도 높다고 하니 등푸른 생선을 밥상에 자주 올리는 것이 좋겠습니다.
말린 자두 (푸룬)
골다공증이나 전단계인 골감소증이 있다면 매일 건자두 100g씩 꾸준히 먹는 것도 도움이 됩니다.
말린 자두에는 비타민D와 칼슘이 풍부할 뿐 아니라 골밀도를 좋게 하고 뼈의 분해를 늦추는 보론이라는 성분이 들어있기 때문인데요. 이것이 골밀도에 좋은 영향을 미친다는 것은 연구로도 증명된 바 있습니다.
이 외에 골다공증에 좋은 음식 종류로는 검은깨, 홍화씨, 보리새우, 우렁이, 계란 노른자, 목이버섯, 고칼슘 우유 등이 있습니다.
글을 마치며
뼈에 좋은 영양소와 골다공증에 좋은 음식 7가지를 알아보았습니다.
30,40대에서부터 골밀도가 낮아진다고 하니까요. 갱년기가 오기 전부터 미리미리 뼈에 좋은 음식을 잘 챙겨 드시고 생활습관들도 점검해 보시길 바랍니다.
무릎 관절염 초기증상, 무릎 건강 지키는 법 꼼꼼 정리
무릎은 매일 360kg의 무게를 버티는 셈이라고 합니다. 평지를 걸을 때에는 체중의 3-6배, 뛸 때에는 7-11배의 하중이 가해진다고 하는데요. 이렇게 매일 고생(?) 아닌 고생을 시키고 있는 만큼 평소
dddays.tistory.com
< 함께 보면 좋은 글 >
댓글