타임지 선정 10대 슈퍼푸드 - 건강식품 best 10
영양가 있는 식품은 우리가 건강을 유지하는데 강력한 역할을 합니다. 오늘은 미국의 시사 주간지인 타임지 선정 10대 슈퍼푸드에 대해 정리해 보려고 하는데요. 건강식품에 관심 있다면 끝까지 읽고 유용한 정보 얻어가시길 바랍니다.
이것부터 알아두기 ~!!
타임지 기사에는 '슈퍼푸드'라는 단어가 없었다?
'타임지 선정 10대 슈퍼푸드'에 관한 글들이 참 많습니다. 그런데 정작 2002년 타임지가 발표했던 기사에는 'Super Food'라는 단어가 없었다는 걸 알고 계십니까? 대신 '강력한 효과의 식품' 정도로 표현되었었다고 하는데요.
Super Food라는 단어가 등장한 것은 그로부터 2년 후 스티븐 프랫이라는 미국의 영양학자가 자신의 책에서 언급하면서라고 합니다. 그 후로 타임지에서 발표했던 10가지 음식이 슈퍼푸드라는 이름으로 불리게 된 것이지요.
문제는 '슈퍼푸드'라는 단어가 주는 인상이 강력하다 보니, 여기에 들지 않은 다른 음식들이 억울하게 저평가되고 있다는 것입니다. 가령 제철음식들처럼 말이지요. 하여 이 글에서 언급하는 식품의 효능을 너무 극대화하지 말고 건강에 좋은 음식 중 하나로 생각하시면 좋을 것 같습니다. 그럼 시작할게요.
타임지 선정 세계 10대 슈퍼푸드
1. 귀리
2. 블루베리
3. 녹차
4. 토마토
5. 마늘
6. 시금치
7. 견과류
8. 레드와인
9. 브로콜리
10. 연어
1. 귀리
오트밀의 원료인 귀리는 현미보다 3-4배 많은 칼슘과 10배 많은 식이섬유, 그리고 쌀보다 2배 많은 단백질을 포함하고 있다고 하는데요, 필수 아미노산도 균형 있게 함유되어 있어 성장기 아이들에게도 좋은 음식이라 할 수 있습니다.
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부한데, 이것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 질환, 심장병 등 각종 성인병을 예방하는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 귀리를 자주 먹으면 혈당 관리, 뼈건강, 변비, 다이어트 등에도 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 블루베리
'신이 내려주신 보랏빛 선물'이라는 별명을 가지고 있는 블루베리는 타임지 선정 10대 슈퍼푸드 중의 하나입니다. 블루베리는 수천 년 전부터 인디언들의 건강식품으로 애용되었다고 하는데요.
강렬한 보랏빛의 색소인 '안토시아닌'이 활성산소를 중화시켜 주고, 치매 예방, 노화방지, 혈당 조절, 암 예방, 눈 건강 등 인체에 두루 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
자꾸 깜빡깜빡해서 걱정이라면 블루베리를 드셔보세요. 한 실험에서 70대 노인들이 하루에 두 잔씩 블루베리 주스를 12주 동안 마신 후 기억력이 40%나 증가했다고 합니다. 또한 눈이 침침해졌을 때 눈기능 개선에도 도움이 됩니다.
3. 녹차
녹차는 맛이 좋은 만큼 건강에도 유익합니다. 녹차에 들어있는 '카테킨'이라는 탄닌 성분은 체내 활성산소를 없애는 항산화 효과가 비타민C의 100배, 비타민E의 50배에 달한다고 하는데요.
녹차는 암과 간질환, 심장병, 심혈관질환, 당뇨병, 관절염 등을 예방하고 소화불량, 변비 개선, 피부 미용에 까지 정말 다양한 효과를 지니고 있습니다.
단, 카페인에 민감한 사람들은 불안감이나 불면증의 부작용이 나타날 수 있습니다. 혈액응고 관련된 질환이 있는 분들도 주의가 필요합니다.
4. 토마토
토마토는 타임지 선정 10대 슈퍼푸드 중의 하나입니다. 토마토의 빨간 색소 성분을 라이코펜(리코펜)이라고 하는데요. 강력한 항산화물질인 라이코펜의 영향으로 토마토는 면역력을 높여주고, 세포 손상을 막아 다양한 암을 예방해 줍니다.
또한 콜레스테롤을 낮추고 혈압조절을 하며 눈 건강을 지키고 변비를 해결해 줍니다. 주의할 것은 공복에 먹으면 토마토 속 펙틴과 위산이 만나 덩어리지게 되면서 위가 팽창하여 통증을 느낄 수 있다는 것입니다. 빈속에는 먹지 않는 것이 좋습니다.
5. 마늘
특유의 맛과 향으로 다양한 요리에 활용되는 마늘은 그 인기만큼 건강에 이로운 식품입니다. 우선 항염, 항산화 효과를 들 수 있는데요. 면역력을 높이고 암을 예방하며 심혈관을 건강하게 지키는 강력한 음식이라고 할 수 있습니다.
또한 항균 기능도 있어서 식중독을 예방하고 헬리코박터균을 사멸시킵니다. 활성산소를 제거하는 데에도 탁월한 효과를 보이는데요. 이 외에 에스트로겐 수치를 높여 골다공증을 예방하고, 손발과 아랫배가 찬 소음인들의 소화기능을 높여주는 효과도 있습니다.
하지만 과다섭취 시 소화불량, 복통, 경련 등이 생길 수 있는데, 특히 열이 많은 사람은 더욱 주의해야 합니다. 참고로 적당한 마늘 하루 섭취량은 20-30g(두세 조각)입니다.
6. 시금치
타임지 선정 10대 슈퍼푸드에는 녹황색 채소의 대표주자인 시금치도 포함됩니다. 비타민 B, C, 칼슘, 철분, 엽산 등 영양성분이 풍부한 데다, 지아잔틴과 루테인도 듬뿍 들어있어 눈이 침침할 때 좋은 음식으로도 추천됩니다.
시금치의 푸른 잎에는 비타민C가 많아 감기에 걸렸거나 피로감이 들 때 도움이 된다고 하는데요. 컨디션이 안 좋을 때 된장 한 수저 풀어서 시금칫국을 끓여드시면 좋을 것 같습니다.
주의할 것은 시금치에 많이 들어있는 옥살산이 체내의 칼슘과 결합해 신장결석을 만들 수 있다는 것입니다. 하루에 500g 이내로 먹는 것이 좋다고 합니다.
7. 견과류
견과류 종류는 호두, 아몬드, 땅콩, 은행, 잣, 캐슈넛, 피칸, 피스타치오 등 다양합니다. 견과류는 나쁜 콜레스테롤을 줄여 심혈관 질환을 예방하고 당뇨병의 혈당관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데요.
특히 심장건강에 좋아 하루에 약 28.4g(1온스)의 견과류를 먹으면 심장병 발병률을 20-60% 낮출 수 있다고 합니다. 또한 일주일 안에 5번 이상 먹으면 협심증이 생길 확률이 반으로 줄어드는 효과를 볼 수 있다는 연구결과도 있습니다.
견과류 중 땅콩은 임산부들이 챙겨 먹으면 좋다고 하는데요. 임신 상태에서 땅콩을 주 1회 이상 먹을 경우 태어난 아이들이 천식에 걸리는 확률이 떨어진다고 합니다.
8. 레드와인(적포도주)
타임지 선정 10대 슈퍼푸드에는 레드와인도 포함됩니다. 레드와인은 적포도의 알맹이뿐 아니라 씨와 껍질까지 숙성시켜서 만든 와인으로, 씨와 껍질의 타닌 성분으로 인해 떫은맛을 내게 됩니다.
적포도주는 풍부하게 함유된 타닌의 효과로 항산화작용을 하며 혈관 건강에 도움을 줍니다. 또한 항암, 항바이러스 효과와 함께, 당뇨병과 위장병을 예방하며 요로감염, 비만, 여드름 등에도 긍정적인 역할을 합니다.
주의할 것은 탄닌 부작용인데요. 칼슘과 칼륨의 흡수를 방해하고 변비를 유발할 수 있어서 한 번에 너무 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 비타민C가 풍부한 식품으로 유명합니다. 하루에 100g을 먹으면 하루에 필요로 하는 비타민C의 대부분 충당할 수 있을 정도인데요. 수험생이나 머리를 많이 쓰는 직장인이들은 비타민E가 많이 함유되어 있는 브로콜리와 아몬드를 같이 먹으면 두뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
또한 기미나 주근깨가 걱정이라면 브로콜리와 오렌지를 함께 먹어보세요. 비타민C가 더 강화되어서 피부를 맑아지고 질병 예방에도 효과를 볼 수 있습니다.
10. 연어
연어는 10대 건강식품 중 유일한 동물성 식품으로, 오메가 3 지방산이 다량 함유되어 있어 혈관 건강에 좋은 음식 중 하나로 꼽힙니다. 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화 등의 혈관질환이 걱정이라면 연어를 주 2회 섭취해 보세요. 발병 위험이 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.
또한 연어에는 '아스타잔틴'이라는 붉은 색소 성분이 들어있는데 이는 강력한 항산화 성분으로, 양식 연어보다는 자연산 연어에 많이 함유되어 있습니다.
연어는 골다공증에 좋은 비타민D의 좋은 공급원이기도 한데요. 하루 1회 섭취만으로도 하루에 필요한 비타민D 함량을 넉넉하게 채울 수 있다고 합니다.
글을 맺으며
타임지 선정 10대 슈퍼푸드에 대해서 알아보았습니다. 건강에 좋은 음식이라도, 한 가지 음식을 너무 과하게 먹는 것은 좋지 않습니다. 몸에 좋은 음식을 다양하게 골고루 먹는 습관을 갖는 것이 중요합니다.
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