마른 비만 체형, 즉 팔다리는 마르고 배만 볼록한 ET 몸매인 사람들이 있다. 이런 체형은 일반적인 비만보다 더 위험해 건강에 심각한 문제가 생길 수 있다. 마른 비만의 원인과 마른 비만 뱃살빼기 운동법 및 식단 관리 방법을 알아본다.
마른 비만 핵심 정리
마른 비만은 체중은 정상이지만 비만인 경우로, 체내 근육량은 부족하고 지방량은 많은 상태이다.
- 마른 비만 체형 : 팔다리는 가늘고 날씬한데 배만 볼록 나온 몸매이다
- 팔다리는 날씬해서 헐렁한 옷을 입으면 주변 사람들은 대부분 잘 몰라본다.
- 심지어 본인도 똥배를 콤플렉스 정도로만 여길 뿐 마른 비만 증상이라는 걸 모르는 경우가 많다.
- 정상인과의 차이 : 정상의 경우 체질량(BMI) 지수와 체지방률 모두 정상 범주안에 들지만, 이들은 체질량지수는 정상이나 체지방률과 허리둘레는 기준 이상이 된다.
마른비만 자가진단법
성인은 체지방률과 허리둘레를 기준으로 한다.
| 체지방률 | 허리둘레 | |
| 성인 여성 | 30% 이상 | 85cm |
| 성인 남성 | 25% 이상 | 90cm |
노인은 체지방률과 근육량을 기준으로 한다.
| 체지방률 | 근육량 | |
| 노인 여성 | 30% 이상 | 5.45kg/㎡ 이하 |
| 노인 남성 | 27% 이상 | 7.26kg/㎡ 이하 |
일반 비만보다 더 위험한 이유
내장 주변에 존재하는 내장지방은 피부 아래쪽에 있는 피하지방보다 훨씬 위험하다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등과 같은 다양한 대사질환의 위험을 더 높이기 때문이다.
그런데 마른 비만인들의 복부에 집중된 살은 바로 이 내장지방이다. 방치할 경우 심각한 질환들로 이어질 수 있음에도 전체적으로 몸매가 날씬하다 보니 자신이 마른 비만이라는 사실이나 그 심각성을 모르는 경우가 허다하다.
과도하게 쌓인 지방이 건강에 문제를 일으키게 되면 급격하게 살이 빠지는 등의 위험신호가 올 수 있는데, 마른 비만 체형에서 주로 나타날 수 있는 건강문제들은 다음과 같다.
- 뼈건강 문제 : 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증과 압박골절에 취약해진다.
- 근육량 감소 : 칼로리 제한에만 집중하면 근육소실로 이어져 근감소증이 생길 수 있다.
- 대사 장애 : 내장 지방, 특히 복부 주변에 쌓인 지방은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간과 같은 대사 질환에 걸릴 위험을 높인다.
마른 비만의 원인
- 저칼로리 다이어트: 반복적인 저칼로리 다이어트는 근육량은 줄어들게 하고 살이 잘 찌는 체질로 바꾸어 체지방률을 높게 만든다.
- 잘못된 식습관 : 단백질 부족·탄수화물과 채소 섭취에 과도하게 집중된 식단, 폭식, 야식, 빠르게 먹는 습관, 잦은 간식 등이 마른 비만의 원인이 된다.
- 운동 부족 : 하루종일 앉아서 일하거나 운동이 부족한 생활 패턴은 근육을 감소시키고, 기초대사량 저하로 이어져 체지방 비율을 높이게 된다.
- 수면 부족, 만성 스트레스 : 원활한 신진대사 과정에 방해가 생겨 지방, 특히 복부 주변에 내장 지방이 축적될 수 있다.
- 호르몬 변화 : 특히 폐경기에 생긴 호르몬 불균형은 주된 마른 비만의 원인이 된다.
마른 비만 탈출 방법
핵심은 마른 비만 뱃살빼기와 동시에 근육을 만드는 것이다. 식단관리와 운동, 생활습관의 변화 이 3가지 병행으로 가능하다.
1. 마른 비만 식단 관리 방법
- 적정 단백질 섭취량 유지 : 체중 1kg당 최소 1g의 단백질을 섭취하도록 한다. 고기, 해산물, 계란, 콩류, 두부, 두유, 유제품, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋다.
- 정제 탄수화물 섭취 줄이기 : 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 특히 흰쌀밥, 밀가루, 라면, 빵, 설탕, 가공식품 등의 정제 탄수화물 섭취를 줄인다.
- 식이섬유 풍부한 음식 먹기 : 귀리, 현미, 통밀 등의 통곡물과 채소와 과일, 해조류 등을 충분히 섭취하도록 한다.
- 식사 거르지 말기 : 식사량을 줄이거나 거르게 되면 폭식으로 이어지게 된다. 일관된 식사 패턴을 유지하는 것이 좋다.
- 야식, 안주, 배달음식 절제하기
2. 마른 비만 운동법
- 마른 비만 탈출을 하려면 근육량을 늘리는 게 핵심이다.
- 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행해야 하는데, 2:1의 비율이 적당하다.
- 유산소 운동은 숨이 찰 정도로 하고 1회에 40분 이상 하도록 한다.
- 적당한 근력운동에는 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크 등이 있다.
- 운동은 주당 3회 이상 하도록 하고 꾸준히 해야 한다.
- 단백질 섭취가 부실한 상태로 운동하면 근육이 급속히 빠지는 역효과가 나타날 수 있어 주의해야 한다.
추천 운동 6가지
아래의 운동방법은 마른 비만 뱃살빼기에 좋은 운동법들로, 코어와 허벅지 근육 강화 효과를 함께 볼 수 있다.
1. 다리 번갈아 들어 올리기
등을 대고 누워 한 다리를 45도 각도로 들어 올리고 몇 초간 유지한다. 한 다리씩 반복한다.
2. 벽 기대어 앉기
벽에 기대어 서서히 내려가 실제 의자는 없지만 의자에 앉는 자세를 취한다. 이때 무릎을 90도 각도로 유지한다.
3. 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기가 어렵다면 무릎을 바닥에 댄 채로 하면 된다.
4. 물병 운동
어깨너비보다 더 넓게 다리를 벌리고 선 다음 물이 담긴 페트병을 양손으로 들어 눈높이만큼 올렸다가 다리 사이로 내리는 것을 반복한다.
5. 의자에 앉아 걷기 운동
가슴과 허리를 펴고 의자의 끝에 걸터앉은 다음, 계단을 걷듯이 두 다리를 번갈아 들어 올린다.
6. 런지와 스쿼트
런지와 스쿼트는 다리와 엉덩이의 힘을 키운다. 이는 전반적인 근육 균형에 아주 중요하다.
3. 생활습관 및 그 외 관리법
- 스트레스 관리 : 요가, 명상, 심호흡 운동 등으로 스트레스를 줄인다.
- 충분한 수면 : 매일 밤 7~9시간 양질의 잠을 자도록 한다.
- 체지방률 확인하기 : 인바디 체성분 검사기 등을 통해 체지방률의 변화를 정기적으로 모니터링한다.
- 허리둘레 측정하기 : 여성은 허리둘레가 33인치 (85cm), 남성은 36인치 (90cm) 이하를 목표로 하고 모니터링한다.
글을 맺으며
마른 비만의 원인 및 위험성을 알아보고, 마른 비만 뱃살빼기를 위한 운동법과 식단 관리 방법, 그리고 개선해야 하는 생활습관까지 알아보았다.
겉모습이 날씬하다고 몸속까지 건강한 것은 아니다. 또한 체중이 정상이라고 건강이 정상인 것도 아니다. 생활도 체형도 균형이 잡혀야 건강해진다.
나는 날씬하다고 안심했지만 헐렁한 티 속에 볼록한 배를 감추고 있다면 올해가 가기 전에 몸매와 건강 모두 회복해 보면 어떨까.
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