뱃살이 쏙~ 들어간 날씬한 몸매를 위해 매일 운동하는 분들 많으시죠? 그런데 아무리 노력해도 뱃살이 빠질 생각을 안 한다면 내장지방을 의심해봐야 합니다. 내장지방 위험성은 어느 정도 잘 알고 계실 텐데요. 운동, 음식 등 효율적으로 내장지방 빼는법에 대해 알아보도록 할게요.
내장지방 원인 & 자가진단 방법
내장지방이란 피부 바로 밑에 축적된 것이 아닌, 뱃속 깊숙이 장기 주변 사이사이에 낀 지방을 말합니다.
여성보다 남성에게 더 자주 나타나는데요. 남성은 군대 제대 이후와 결혼 직후, 여자는 폐경이 지나 여성호르몬이 부족해지는 시기에 생기는 경우가 많습니다.
배 주변에 살집이 많으면 미관상 좋지 않지만, 내장지방 빼야 하는 이유는 단지 이것 때문만은 아닙니다. 내장지방 위험성은 많이들 들어보셨을 텐데요.
몸에 많이 쌓이게 될수록 염증 물질을 분비하고 혈관, 뇌, 심장 등과 같은 중요한 장기를 망가뜨립니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등의 위험을 높이고, 암 특히 특히 유방암 및 대장암이 생길 위험성까지 높이기 때문에 주의를 해야 하는 것이죠.
지금 내 똥배에 붙어있는 것이 피하지방인지 내장지방인지 헷갈리신다고요? 그렇다면 아래의 쉽게 확인할 수 있는 방법을 이용해 보세요.
내장지방 확인법 (자가진단 방법)
물렁한가? 딱딱한가?
바닥에 누워 무릎을 세우고 배를 만져보세요. 물렁물렁한 살이 덩어리로 잡히면 피하지방입니다. 딱딱하고 잡았을 때 피부 거죽만 잡힌다면 내장지방으로 생긴 똥배라고 보셔야 합니다.
옆으로 서서 배모양 살피기
배 전체에 둥근 공이 하나 들어가 있는 것처럼 나와있다면 내장지방, 배꼽 아래만 볼록 나왔다면 피하지방으로 볼 수 있습니다.
만일 배꼽을 중심으로 윗배 볼록, 아랫배도 볼록해서 옆에서 봤을 때 울룩불룩하다면 두 가지 형태의 지방에 모두 해당되기 때문에 가장 위험한 상태로 보아야 합니다.
허리둘레 재보기
배꼽 근처 가장 두꺼운 허리둘레를 재보세요. 성인 남성은 94센티(37인치) 이상은 과체중, 102센티(40인치) 이상은 비만으로 봅니다. 여성은 80센티(31.5인치)를 과체중, 88센티(34.6인치)를 비만으로 봅니다.
남성은 90센티, 여성은 85센티보다 두껍다면 내장지방이 껴있을 가능성이 크다고 생각해야 합니다.
원인
과식, 잘못된 식습관, 나이, 운동과 활동 부족, 음주, 흡연, 유전 등 다양합니다. 빵, 떡 등 탄수화물로 된 간식, 당분이 많이 들어있는 달달한 인스턴트와 패스트푸드 음식을 즐기시나요? 야식은요? 이런 습관 모두 주요한 원인이 됩니다.
내장지방 빼는법 5가지
내 배가 내장지방형 모양 같더라도 너무 낙담하시지는 마세요. 다행히 생활습관을 바꾸면 어렵지 않게 분해하고 건강도 좋아질 수 있다고 합니다. 아래의 내장지방 빼는법을 실천해 보세요.
1. 끊어야 하는 음식 & 도움이 되는 음식
백미, 밀가루, 설탕 등의 정제 탄수화물 섭취를 끊어야 합니다. 대신 고단백 살코기, 계란, 채소, 과일의 섭취를 늘리세요.
한 실험에서 진한 녹색, 노란색, 주황색 채소가 도움이 되는 것으로 나왔다고 하는데요. 브로콜리, 케일, 감자, 호박, 당근 등이 해당되겠네요. 또한 생강, 사과, 자몽, 아보카도, 토마토, 블루베리도 내장지방 빼주는 음식으로 분류됩니다.
전체적인 식사량은 이전의 70-80% 정도가 적당하다고 해요. 식사를 빨리 하는 습관은 공복감이 쉬 사라지지 않게 하여 과식을 하게 만듭니다. 그러므로 식사시간이 30분 이상이 될 수 있게 천천히 잘 씹어드시도록 하세요.
또한 내장지방 빼는법의 중요한 식습관은 인스턴트와 패스트푸드, 야식을 끊는 겁니다. 한 번에 끊기 어렵다면 계획적으로 줄여보세요.
현재 내가 얼마나 자주 이런 음식들을 먹는지 체크하고 주 단위로 횟수를 줄여보세요. 처음에는 절대 못 끊을 것 같지만 차츰 줄여나가다 보면 나중에는 자연스레 자연식품을 더 찾게 될 겁니다.
2. 지방 태우는 최고의 운동
내장지방 빼는 운동으로 수영, 줄넘기, 자전거, 달리기, 팔 벌려 뛰기 등과 같은 유산소 운동을 추천합니다. 이러한 운동은 중성지방 연소 효과가 크기 때문에 내장지방 제거하는 방법 중에 아주 효율적인 방법이라고 할 수 있습니다.
고강도 인터벌 운동도 아주 좋은 방법입니다. 인터벌 운동은 숨찬 운동과 가벼운 운동을 1-3분간 번갈아가면서 하는 것인데요. 아래의 내용을 참고하세요.
3. 따듯한 물? 찬 물?
복부지방을 빼기 위해서는 따듯한 물 마시기 습관을 갖아야 합니다. 체온보다 차가운 물을 마시게 되면 우리 몸은 장기를 보호하기 위해 내장지방 축적을 재촉한다고 해요. 이런 상태는 마른 비만 원인이 된다고 하고요.
또한 찬물이 좋지 않은 이유는 몸의 체온을 낮추기 때문인데요. 체온이 낮아지면 혈액 속의 지방이 굳어 혈관 속에서 쌓이고 막힐 위험이 커집니다. 몸이 따듯해야 혈액 속의 지방도 덜 굳고 배출도 용이해지는 것이지요.
4. 오메가 3 지방산 효과
오메가 3은 근육, 그리고 간에서 지방이 에너지원으로 쓰이는 것을 돕습니다. 오메가 3가 많은 식품으로는 들기름, 콩기름, 카올라유, 고등어, 갈치, 연어, 꽁치, 멸치, 아욱, 들깻잎 등이 해당됩니다. 특히 들기름은 지방산 중에서 오메가 3 비율이 60%로 가장 높습니다.
5. 12시간 공복 효과
내장지방 빼는 방법으로 12시간 이상 공복 상태를 유지하는 것도 효율적인 방법입니다. 단식 후 12시간이 경과해야 지방 대사가 시작된다고 하는데요.
사실상 낮시간에는 이렇게 오래 공복상태를 유지하는 것은 어렵기 때문에 저녁식사와 아침식사 사이에 12시간 공복을 유지하는 것이 좋습니다.
글을 맺으며
내장지방 위험성과 자가진단 방법, 정상수치 체크하는 방법을 알아보았습니다. 그리고 효과적으로 내장지방 빼는법 5가지도 살펴보았는데요.
이는 단기간에 극적으로 분해되는 것이 아니라 운동과 건강한 식습관을 병행해야 서서히 좋아진다고 해요. 그렇기 때문에 꾸준한 노력이 절대적으로 필요합니다.
그리고 마른 비만이 더 위험한 것 아시죠? 다리랑 팔은 말랐는데 뱃살만 유독 볼록하게 나왔다면 위에서 알려드린 방법들을 꼭 실천해 보세요.
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