치매에 좋은 음식
고령화 사회가 되면서 전 세계적으로 치매 유병률이 증가하고 있지만, 이는 절대 노인들만의 문제가 아닙니다. 유전적 원인이나 나쁜 생활습관 등 여러 원인으로 젊은 층 조기치매도 늘어나고 있는데요. 뇌건강을 지켜주는 영양소와 치매에 좋은 음식 10가지를 알아봅니다.
치매에 좋은 영양소와 음식
치매 예방을 돕는 영양소와 해당되는 음식 종류를 알아볼까요.
오메가 3 지방산
오메가 3은 인간의 뇌를 이루는 중요한 구성 성분입니다. 뇌건강에 있어서 상당히 중요한 성분임에도 불구하고 체내 합성이 안되고 음식으로 채워야 하기 때문에 많은 사람들이 필요량을 충족하지 못하고 있습니다.
뇌를 이루는 근간이며 뇌혈관 건강에 꼭 필요한 영양소이므로, 평소 오메가 3 풍부한 음식을 자주 드시는 것이 좋습니다.
등 푸른 생선
고등어, 정어리, 연어, 참치, 꽁치 등의 등 푸른 생선은 오메가 3가 풍부하게 들어있어 치매에 좋은 음식으로 꼽힙니다.
오메가 3 지방산은 치매와 인지 저하를 일으키는 뇌의 염증을 막고, 원활한 혈액 공급으로 뇌세포 활성을 도와 기억력과 학습능력을 높여줍니다.
등푸른 생선은 일주일에 2회 이상 섭취하면 좋고, 굽는 방법보다는 찌는 요리 방법을 택해야 오메가 3의 파괴를 최소화할 수 있습니다.
견과류
오메가 3 풍부한 식품으로 견과류도 대표적입니다. 견과류 중 식물성 오메가 3이 가장 많은 것은 호두로, 모양부터가 뇌와 비슷하며 대표적인 두뇌 건강식품으로 불립니다.
호두 하루 섭취 권장량은 6-7알(반쪽으로는 12-14쪽)로, 하루 5알의 호두를 10년 동안 꾸준히 먹은 결과 뇌세포 활동력이 25%나 좋아졌다는 연구결과도 있습니다. 견과류는 쉽게 산패하는 만큼 신선한 것을 소량씩 구입해 빠른 시일 내에 먹는 것이 좋습니다.
아마씨유
코코넛오일 속에는 오메가 3이 없고 올리브유에는 고작 1% 들어있다고 하지요. 식용유 중에서 오메가 3이 가장 많이 들어있는 식용유는 아마씨유인데요. 전체 지방산 중 60%에 해당하며 아마씨유 2큰술에는 고등어 한 조각보다도 많은 오메가 3이 함유되어 있습니다.
주의할 것은 견과류와 마찬가지로 산패가 잘된다는 것입니다. 불포화지방산이 많은 견과류나 식물성 기름이 산패할 경우 암을 일으킬 수 있는 강한 독성이 생기기 때문에 보관에 주의해야 합니다.
이 외의 오메가 3 많은 음식으로는 치아씨, 들기름(들깨), 고사리, 아욱, 쑥, 쇠비름, 냉이, 케일, 씀바귀, 치커리 등의 잎이 많은 채소가 해당됩니다.
비타민 B군
비타민 B가 풍부한 식품도 치매에 좋은 음식입니다. 음식이 소화될 때 뇌건강을 안 좋게 하는 호모시스테인이라는 부산물이 생기게 되는데 비타민 B9, B6, B12가 호모시스테인을 조절하여 경도인지장애와 치매 예방을 돕습니다.
잎이 많은 녹색 채소
근대, 케일, 시금치 등의 잎이 많은 채소는 비타민 B군, 특히 비타민 B6, 엽산(B9), B12 등 치매에 좋은 비타민이 풍부하여 뇌건강에 좋은 식품이라 할 수 있습니다.
이 영양소들은 뇌세포 사이에 신호를 전달하는 신경전달 물질을 생성하는 데에 중요한 역할을 하고, 앞서 말한 호모시스테인 수치를 낮춰 뇌를 보호하게 되는데요.
잎채소에는 산화스트레스로부터의 뇌세포 손상을 막아주는 항산화제가 풍부하기 때문에 치매 예방을 위해 다양한 잎채소를 매끼 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
달걀
한때 노른자의 높은 콜레스테롤 때문에 외면당했던 계란도 뇌건강과 치매에 좋은 식품으로 꼽을 수 있습니다. 노른자의 콜린이라는 필수영양소가 뇌건강에 크게 도움이 된다는 연구결과가 있기 때문인데요.
이 연구에 의하면 7일 내 계란을 1개만 먹더라도 안 먹은 사람보다 기억력 감퇴 속도가 늦춰지며, 알츠하이머의 위험이 무려 47%나 낮추는 효과를 볼 수 있다고 합니다.
계란은 DNA 생성과 건강한 신경세포 유지에 필수적인 영양소인 비타민 B12도 풍부하여 노년층에서 흔하게 나타나는 뇌 위축 예방에도 좋습니다. 치매 예방에 도움이 되는 계란 하루 권장량은 2개입니다.
비타민 C
뇌가 작동하는 과정에서 뇌세포를 손상시키는 활성산소가 많이 생기게 됩니다. 강력한 항산화제인 비타민 C와 E는 이러한 활성산소의 생성을 막고 뇌를 보호합니다.
브로콜리
비타민 C가 풍부한 음식으로는 브로콜리, 양배추, 피망, 케일, 시금치, 여주, 감자, 연근, 고추 등의 채소와 오렌지, 키위, 귤, 레몬, 토마토, 딸기, 사과 등의 과일이 있습니다.
비타민 C는 열에 약해 생으로 먹을 수 있는 것은 생으로 먹는 게 좋은데, 가장 영양소 파괴가 적은 요리방법은 찌는 것입니다.
또한 비타민 C는 수용성이라 물에 잘 녹기 때문에 빨리 씻고 물에 오래 담가두지 않아야 합니다. 육류, 해조류, 조개류, 콩류, 잡곡류, 견과류 등 철분이 많은 음식과 함께 섭취하면 비타민 C 흡수율이 높일 수 있습니다.
비타민 E
비타민 E는 신경세포 손상을 막아 알츠하이머 예방에 도움이 됩니다. 4년간 노인 800명을 대상으로 실시했던 한 연구에서 비타민E를 충분히 섭취한 사람이 그렇게 안 한 사람보다 알츠하이머에 걸릴 확률이 70%나 낮은 것으로 나타났습니다.
아몬드
세포 노화를 막는 비타민E는 견과류 섭취로 손쉽게 채울 수 있습니다. 나무 견과류 중에 비타민 함유량이 가장 높은 아몬드는 체내 흡수율까지 높아 치매에 좋은 음식으로 꼽힙니다.
아몬드 하루 섭취 권장량은 약 30g(23알)으로 대략 한 줌 정도 됩니다. 이 정도의 양의 아몬드 섭취는 한국인 비타민e 하루 권장량의 73%를 채울 수 있습니다.
비타민 D
우리나라 사람 열에 여덟은 비타민 D 결핍상태라고 합니다. 체내 비타민D 농도가 낮을수록 치매 위험이 높아지는데, 보조제 섭취로 치매 가능성을 40% 정도 낮출 수 있습니다.
햇빛에 말린 버섯
동물성 식품 중 비타민 D 함량이 가장 많은 것은 계란입니다. 식물 중에서 비타민 D를 손쉽게 채울 수 있는 것은 바로 버섯인데요. 마른 표고버섯 한두 개로 비타민D 하루 필요량을 채울 수 있는 방법이 있습니다.
버섯을 조리 전에 햇빛 아래에 두었다가 조리하는 것인데 이렇게 하면 비타민 D가 생성됩니다. 말릴 때에는 얇게 썰어 햇빛이 닿는 면적을 더 넓게 하거나 포자 쪽이 올라오도록 뒤집어 두면 효과가 더 좋습니다.
이외에 비타민D가 많이 함유되어 치매에 좋은 음식 종류로는 등 푸른 생선, 소고기, 계란 노른자, 우유와 유제품, 견과류, 아보카도, 씨앗류 등입니다. 비타민 D는 지용성이기 때문에 지방 성분과 함께 먹어야 섭취율을 높일 수 있습니다.
마그네슘
스트레스 상황에서 인체를 안정시키는 역할을 하여 천연 신경안정제라고 불리는 영양소입니다. 부족할 경우 초조, 불안, 스트레스성 두통, 불면증, 우울감, 만성피로 등의 증상이 나타나고 치매 발병 위험도 높아지게 됩니다.
혈중 마그네슘이 지나치게 높은 경우에도 낮을 때와 마찬가지로 치매 발병 위험이 높아진다는 보고도 있습니다.
현미
마그네슘은 엽록소의 구성성분이라 식물성 식품에 풍부하게 들어있는데, 특히 녹색잎이 많은 채소, 씨앗류, 대두, 견과류, 통곡물, 초콜릿, 아보카도 등에 많이 들어있습니다.
하지만 가공식품에 많이 들어있는 인 성분은 마그네슘 흡수율을 낮추고 곡류의 경우 도정하는 과정에서 많게는 90%의 마그네슘의 손실이 일어나게 됩니다. 따라서 되도록 자연식품을 섭취하고, 도정하지 않은 곡류와 콩, 잡곡을 섞은 밥을 먹는 것이 좋습니다.
아연
뇌신경세포인 '뉴런'끼리 신호를 잘 주고받는 데에 중요한 역할을 하는 영양소로, 아연은 체내에 저장할 수 없기 때문에 아연이 많은 음식을 자주 먹도록 하고, 영양제로 섭취할 경우 과잉(35mg 이상)이 되지 않도록 주의하세요.
아연 하루 섭취 권장량은 성인 남성 10mg/일, 성인 여성 8mg/일입니다.
굴
굴은 어떠한 것보다 아연 함량이 높은 식품입니다. 80g의 생굴에는 약 32mg의 아연이 들어있는데, 이는 성인의 하루 권장량의 서너 배 되는 양입니다.
이 외에도 아연이 많은 음식으로 꽃게(게살 80g당 3mg), 양고기(120g당 4mg), 등심(120g당 5mg), 서리태(한 컵 당 2mg), 병아리콩(한 컵 당 2,5mg), 햄프시드(3스푼당 3mg), 캐슈넛(30g당 1.5mg), 그릭요거트(200g당 1.5mg) 등이 있습니다.
치매에 좋은 음식 및 영양소에 대해서 정리해 보았습니다. 오늘 소개해 드린 두뇌에 좋은 음식들은 평소 머리를 많이 쓰는 분들도 자주 드시면 좋습니다.
다음은 치매 관련된 정보들입니다. 아래 글들도 참고하세요.
< 함께 보면 좋은 글 >
댓글