인터벌 걷기, 또는 인터벌 뛰기라고 들어보신 적 있으시지요?
interval은 간격, 휴식을 뜻하는데요.
2-3분 빠르게 걷다가 1-2분 천천히 걷는 것을 반복하는 운동을 인터벌 걷기 운동이라고 합니다.
오늘 저는 며칠 전에 <무엇이든 물어보세요>에서 보았던 인터벌 걷기에 대해서 적어보려고 합니다.
글을 다 읽고 나면 이 운동이 무엇이며, 어떻게 하면 효과를 잘 거둘 수 있는지, 또 조심할 점을 무엇인지 아실 수 있습니다.
인터벌 걷기 운동 / 1. 정의
위에서 알려드렸지만 다시 한번 정리해 보겠습니다.
interval은 아시다시피 시간적인 간격, 혹은 휴식을 뜻하고, 2-3분 빠르게 걷다가 1-2분 천천히 걷는 것을 반복하는 운동을 인터벌 걷기 운동이라고 합니다.
참고로 빠르게 뛰기와 천천히 뛰기를 반복하는 운동은 인터벌 뛰기, 인터벌 러닝 운동이라고 하고요.
일반적인 걷기 운동도 유산소 운동이지만, 이 방법의 운동은 비슷한 속도로 걷는 것보다 두세 배의 효과가 있다고 해서 많은 분들이 즐겨하고 계시는 운동방법입니다.
인터벌 걷기 운동 / 2. 방법
앞서 말씀드렸다시피 이 운동은 완보와 속보를 번갈아가는 운동입니다.
계속 시간을 신경 쓰면서 하면 피곤하니까, 아예 알람을 맞춰놓고 운동을 시작하는 것이 편합니다.
인터벌 걷기 운동은 올바른 걷기 자세, 속도, 걷기 요령 이 세 박자가 잘 맞아야 효과를 제대로 볼 수 있어요.
1) 올바른 걷기 자세
속보를 할 때에 사람이 빨리 걷다 보면 몸의 중심이 앞으로 쏠리게 되는 경우가 많습니다.
하지만 이런 자세로 빨리 걷는 걸 반복한다면 무릎과 허리에 무리가 가게 되지요.
또한 고개를 숙이고 걷는 것도 피하셔야 합니다.
그런 자세로 빨리 걸으면 중심잡기가 어려워서 넘어져서 다칠 수가 있어요.
그래서 몸이 앞으로 과도하게 쏠리거나 고개를 숙이고 걷는 자세는 피하고, 가슴과 등을 쫙 펴고 걸으셔야 합니다.
시선은 전방 10-15미터를 바라보세요.
속보 시에는 팔을 90도 정도 접히도록 가볍게 흔들면서 걷는 것이 좋다고 합니다.
발은 뒤꿈치부터 바닥에 닿고 점점 발의 앞쪽으로 디뎌 발바닥이 닿고, 마지막으로 엄지발가락 부분을 힘차게 치고 나가며 다음 걸음으로 이어지도록 하는 것이 올바른 걷기 자세입니다.
2) 속도
무리하시면 안 됩니다. 숨이 약간 차는 정도의 속도가 가장 적당하다고 합니다.
3) 걷기 요령
- 걷기 운동 시작하는 처음 5분과 끝나는 5분은 가볍게 시작해서 워밍업을 하세요.
혈관에게 "나 이제 운동할 거야~!"라고 미리 알려주고 본격적으로 걷기를 하는 게 좋습니다.
특히 고령자분이나 기저질환이 있으신 분들은 절대 워밍업 시간을 건너뛰면 안 된다고 하니, 걷기 운동을 즐겨하시는 부모님이 계시다면 오늘 내용을 알려드리면 좋겠습니다.
-운동 시작 30분 전과 운동 끝 30분 후에 물을 250cc씩 마시세요.
이는 탈수를 막고, 몸에 쌓여있는 노폐물을 배출하기 위해서 필요한 부분이니 잊지 마세요.
-걷기 운동 시간은 총 30분 정도가 적당합니다.
운동을 막 시작하신 분은 조금 짧게 시작해서 여유를 두고 늘려가는 게 좋습니다.
-새벽 운동은 피하세요.
추운 공기가 혈관을 수축시키고, 잠에서 깬 지 얼마 안 된 상태라면 운동신경이 많이 둔화되어 있는 상태이기 때문에, 새벽 운동은 예기치 못한 일들이 일어날 가능성이 있습니다.
그래서 가급적 새벽 운동은 피하시고요.
특히 어르신들의 경우에는 새벽 운동보다는 낮시간을 이용하시는 것이 좋습니다.
운동을 하면서 근육통, 관절 통증, 가슴통증이 생긴다면 즉각 운동을 중단하셔야 합니다.
인터벌 걷기 운동 / 3. 효과
1) 효과적으로 뱃살이 빠집니다.
그래서 다이어트 운동, 살 빼는 운동으로 참 좋은 운동입니다.
2) 혈관 탄성이 좋아집니다.
빨리 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하는 운동을 통해 혈관의 탄성이 좋아지게 됩니다.
그래서 당뇨나 고혈압 등 심혈관계 질환에 상당한 도움을 줍니다.
3) 유산소 운동을 통해 에너지 대사율과 면역력이 높아지고 심폐기능이 좋아집니다.
4) 낙상 골절을 예방해 줍니다.
근육량이 늘어나기 때문에 자연히 낙상 골절을 예방해 줍니다.
그래서 갱년기에 접어든 분들과 어르신 분들에게 좋습니다.
단, 어르신들의 경우에는 무리한 속보는 오히려 건강에 안 좋을 수 있으니
얼마나 빠르게 걷느냐에 대한 집착은 버리고
자신의 신체 상황에 맞게 속보의 속도를 잘 정하셔서 걸으시는 게 좋습니다.
5) 혈당을 내려주는 효과도 있습니다.
원래 당뇨가 있으신 분들 중에 유산소 운동을 통해 혈당을 내리시는 분들이 많으신데요.
천천히 걷는 것은 혈당을 내려준다기보다는 유지하는 정도라고 합니다.
체중이 있으신 당뇨환자분들은 체중을 빼는 것만으로도 혈당이 안정화되는 경우가 많이 있다고 하니, 이런 분들은 인터벌 걷기나 인터벌 달리기를 하시는 것이 아주 좋을 것 같아요.
당뇨인들에게는 걷기 운동 시간 엄수도 중요한데요.
30분을 넘어서면 오히려 혈당이 오를 수 있으니 무리하지 않아야 한다고 하네요.
참고로 인터벌 러닝은 50초-1분 빨리 뛴 후, 1-2분 천천히 뛰는 것을 반복하는 방법입니다.
6) 인터벌 걷기 운동은 뇌 건강에 좋습니다.
가족과 함께 시도해보시면 아주 좋을 듯합니다.
맺는 글 /
유산소 운동 추천을 원하신다면, 혹은 다이어트 운동 추천을 원하신다면, 인터벌 걷기 혹은 인터벌 뛰기 운동을 생각해보세요.
운동하는 시간은 같은데 몇 배의 효과를 거둘 수 있고, 여러 질병들을 예방하는 효과까지 얻을 수 있으니까요.
지금은 술 먹고 일어나도 멀쩡하고, 며칠 밤새도 멀쩡하다 싶은 분들. 운동 안 하고 살아도 문제없다 싶은 분들.
시간은 금방 흘러가고, 여기저기 고장 난 몸만 남을 수 있어요.
미리미리 운동으로 체력을 다져놓으셔야 좋아하는 일들 많이 하면서 지내실 수 있으실 겁니다.
탈모에 좋은음식
탈모에 좋은 음식 모발은 나고 빠지기를 반복하게 되는데, 하루에 50개에서 100개 사이로 빠지는 것은 정상으로 봅니다. 100개 이상 빠지는 것은 탈모를 의심할 수 있는데요. 유전적인 요인을 크게
dddays.tistory.com
집에서 키우기 쉬운 채소
집에서 키우기 쉬운 채소 채소를 사 와서 씻을 때마다 이 정도 씻으면 농약이 잘 씻겨져 갔을까? 늘 궁금하시죠? 흐르는 물에 여러 번 씻고, 식초물에 담가놓고 해도 눈에 보이지를 않으니 불안
dddays.tistory.com
댓글