대장암 예방수칙 10가지

중장년층이 잘 걸리던 대장암이 이젠 젊은 층에서도 자주 보인다고 하지요. 우리나라 젊은 대장암 발병률이 전 세계 1위라고 하는데요. 생활습관이 중요한 병인 만큼 대장암 예방수칙 10가지를 꼭 알아두셨으면 합니다. 대장암에 좋은 음식과 안좋은 음식도 정리해 봅니다.

전문가들은 대장암 80%가 안 좋은 생활습관이 원인이 되어 발생한다고 말합니다. 이 말은 이러한 습관들을 멀리 하면 예방 효과를 얻을 수 있다는 얘기가 되는데요. 어떤 것들을 주의해야 하는지 잘 살펴보시길 바랍니다.

1. 육류, 육가공식품 과다섭취 주의

대장암을 예방하려면 육류 섭취와 육가공 식품의 과다 섭취를 주의해야 합니다. 육류 중에서도 특히 소고기, 돼지고기와 같은 붉은색 고기를 조심해야 합니다. 또한 햄, 소시지와 같은 육가공 식품 역시 발암 가능성이 있어 대장암에 안좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

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2. 숯불에 고기 굽는 조리법 피하기

대장암 예방수칙 10가지 중 두 번째는 고기 드실 때의 주의사항입니다. 숯불에 고기를 굽는 조리 방법은 암을 유발하므로 맛이 있고 없고를 떠나서 피해야 합니다. 또한 숯불에 굽지 않더라도 고기를 구울 때에는 타지 않도록 주의하고 탄 부분은 잘라내 버려야 합니다.

3 현미, 잡곡밥, 통밀빵 먹기

당뇨병이 있는 분들은 혈당 조절을 위해 백미나 흰 빵 대신 현미, 귀리, 보리 등을 섞은 잡곡밥과 통밀빵을 선택합니다. 그런데 이렇게 당지수가 낮은 음식은 대장암 예방에도 도움이 된다고 하는데요.

당지수가 높은 식품은 체내에서 흡수하는 속도가 빨라 혈당을 급격히 올리게 되고, 2차적인 작용으로 대장암의 위험을 높일 수 있기 때문입니다. 당뇨병과 대장암까지 예방할 수 있는 당지수 낮은 음식을 자주 드시길 바랍니다.

4. 채소, 버섯, 해조류 즐기기

육류는 대변의 장을 적게 만들고 변이 장에 오래 머물게 만든는 반면 채소는 우리 장에 변이 머무르는 시간을 짧게 해 대장암을 예방할 수 있게 해 줍니다. 채소를 많이 먹으면 섬유질로 인해 대변의 양이 많아지게 되는데, 대장 내에 존재하는 발암물질을 희석하는 효과도 얻게 됩니다.

특히 케일, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 파프리카, 고구마, 당근, 버섯 등의 채소와 파래, 김, 다시마, 미역, 톳 등의 해조류에는 항산화제가 풍부하게 들어있어 대장암에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

5. 견과류 날마다 한 줌씩 먹기

<대장암 예방수칙 10가지>에는 날마다 견과류를 먹는 습관도 포함됩니다. 미국의 예일대 암센터 연구팀에서 대장암 수술 이력이 있거나 약물치료를 받은 지 6.5년 정도 된 826명을 대상으로 견과류 섭취와 대장암 재발률에 관한 조사를 한 바 있는데요.

한번 먹을 때마다 아몬드 24알(약 28g)을 1주일에 두 차례 씩 꾸준히 먹은 사람이 그렇게 하지 않은 사람보다 대장암 재발률이 42%나 줄어드는 결과를 보였으며. 생존율은 57%나 높아졌다고 합니다. 연구팀에 의하면 땅콩보다는 아몬드, 호두, 잣, 피칸, 헤이즐넛 등처럼 나무에서 채취하는 견과류 종류가 더 좋은 효과를 보입니다.

6. 과식하지 말기

대장암을 예방하려면 적당한 체격과 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 제때 식사를 못해서 허기가 지는 일이 많으면 과식이나 폭식하는 습관이 생겨 자연히 비만으로 이어지기 쉽습니다. 그래서 항상 비슷한 시간대에 식사를 하는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

7. 과일 날마다 적정량 섭취하기

채소와 과일에는 면역력을 높이는 피토케미컬과 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 날마다 적정량 섭취하는 것이 좋습니다. 대장암 예방에 좋은 과일 중 대표적인 것에는 사과, 포도, 귤, 배, 토마토 등이 있습니다.

그런데 국제전문학술지인 세계소화기학저널에 소개된 한 국내 연구에서 채소와 과일의 여러 색깔 중에서 녹색과 흰색이 대장암 예방에 가장 큰 효과가 있는 것으로 나타난 바 있습니다.

8. 음주 줄이기

술 마시는 횟수를 줄이는 것은 대장암 예방수칙 10가지 중에 포함됩니다. 전문가들은 젊은 대장암 발병률이 높아진 원인과 음주가 상당한 관련이 있는 것으로 말하고 있는데요.

일주일에 술자리를 한두 번 가지면 전혀 마시지 않는 부류보다 7%, 서너 번이면 14%, 다섯 번 이상 술을 마시면 대장암 발생 위험이 27%나 높아진다고 합니다. 습관적인 음주는 다른 모든 암의 위험도 증가시키기 때문에 음주 횟수를 꼭 적절히 조절해야 합니다.

적당한 음주량은 몇 잔? 주 몇 회?

WHO(세계보건기구)에서 권고하는 적당한 하루 알코올 섭취량은 남자 소주 4잔 (40g) 이내, 여자 소주 2잔 (20g) 이내입니다. 술 마시는 횟수는 주 1-2회 이내가 적당합니다.

9 칼슘, 비타민 B와 D 섭취하기

칼슘은 대장암 발생률을 최대 22% 낮추며, 비타민 B군인 엽산 역시 대장의 암 위험을 대폭 줄여주는 것으로 알려져 있습니다. 미국 하버드대 연구진은 대장암 환자의 혈중 비타민D가 일반인보다 훨씬 낮은 것을 찾아낸 바 있는데, 비타민D의 보충도 상당히 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 요구르트, 두부, 멸치, 정어리, 아몬드, 케일, 청경채 등이 있습니다.

엽산이 많은 음식으로는 시금치, 상추, 케일 등의 녹색 잎채소, 아스파라거스, 달걀, 콩류, 사과, 키위, 딸기, 바나나 등이 있습니다.

비타민 D가 많은 음식으로는 연어, 고등어, 청어 등과 같은 지방이 많은 생선, 계란 노른자, 버섯 등이 있습니다. 또한 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯 등 햇빛에 말린 음식에도 풍부하게 들어있습니다.

대장암 예방에 좋은 음식과 안좋은 음식에 관한 또다른 정보는 아래에서 확인하세요.

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10. 활발한 활동 & 운동 꾸준히 하기

운동 부족은 장의 운동을 둔하게 하여 변비는 물론 암의 위험을 높입니다. 비만인 경우 대장암 발병률이 1.5-3.7배 높아집니다.

하루 30분 이상씩 땀이 날 정도의 운동을 주 5번 이상 하세요. 운동은 적정 체중을 유지하게 하고 대장의 배변 기능을 높여주며 암을 예방해 줍니다.