건강을 지키기 위해서는 평소 장을 튼튼하게 관리하는 것에 집중할 필요가 있습니다. 장은 음식을 소화하고 영양소를 흡수하는 기관인 동시에 우리 몸에서 가장 큰 면역기관으로의 역할을 담당하고 있기 때문인데요.
그런 의미에서 오늘은 장을 튼튼하게 해야 하는 이유와 장건강에 좋은 음식 7가지를 소개해 드리도록 하겠습니다.
■ 미리 보는 순서 ■
1. 장 역할 & 중요성
2. 장건강에 좋은 음식 7가지
3. 도움이 되는 생활습관
4. 글을 맺으며
장건강 중요성
사람의 장이 테니스장보다 넓은 표면적을 가지고 있다는 얘기 들어보셨나요? 대장이 1.5미터이고 소장이 약 5-6미터나 되는데, 이렇게 긴 관 주변에는 우리 몸에 있는 면역 세포의 70%가 집중적으로 분포되어 있습니다.
그만큼 장 건강이 건강과 밀접하다는 얘기일 텐데요. 그 이유는 조금만 생각해봐도 쉽게 이해할 수 있습니다.
우리가 하루에 수차례 먹는 음식에는 균과 같은 몸에 좋지 않은 것들이 포함될 수밖에 없습니다. 체내로 들어간 음식은 소장과 대장을 거쳐가면서 영양분과 수분, 미네랄 등이 흡수되는데, 이 단계에서 체내에 들어와서는 안 되는 것들을 장 주변의 면역 세포들이 감시하고 방어를 해주기 때문에 우리가 문제없이 지내는 것입니다.
어찌 보면 장은 체내에 있지만 사실상 외부에서 우리 몸으로 들어오는 경계면에 있는, 건강을 지키기 위한 전투장이라고 할 수 있겠는데요. 이렇게 장이 소화·흡수뿐 아니라 면역에 깊이 관여한다는 것을 생각해 볼 때, 건강을 위해 첫 번째로 지켜야 할 것이 바로 '장 건강'이라는 것을 알 수 있습니다.
장이 튼튼하지 않으면 일차적으로 몸에 독소가 쌓여 여러 가지 질병을 만들어내게 됩니다. 건강을 지키고 싶다면 좋지 않은 식습관을 고치고 아래에 소개하는 장건강에 좋은 음식을 잘 챙겨 드시기 바랍니다.
장건강에 좋은 음식 7가지
1. 당근
당근은 식이섬유가 풍부해 장운동을 도와주는 동시에 풍부한 비타민 A로 장점막을 튼튼하게 해주는 역할을 합니다.
뿐만 아니라 장의 기능을 좋게 해주는 비피더스균 생성 조력자인 비피더스 인자를 함유하고 있기 때문에 변비 증상이 있는 사람에게도 도움이 됩니다. 당근은 껍질째 갈아 아침 식사 30분 전에 마시면 배변활동에 효과를 볼 수 있습니다.
2. 매실
매실은 장건강에 좋은 음식 중 빼놓을 수 없을 정도로 효과가 좋은 음식입니다. 바로 매실의 강력한 살균효과 때문인데요. 잦은 배탈이나 토사곽란 증상을 멎게 하는데에 도움이 될 뿐 아니라, 만성 변비나 만성 설사, 과민성 대장 증후군이 있는 사람이 매일 아침 공복에 매실 한두 개를 꾸준히 먹으면 큰 효과를 볼 수 있습니다.
매실의 살균효과는 조금 변질된 음식을 먹어 배앓이가 걱정될 때나, 여름철 물갈이로 배탈 증상이 생겼을 때에도 도움이 되는데, 특히 식중독이 잦은 여름철에 자주 챙겨 먹으면 여러모로 좋습니다.
3. 된장
콩으로 발효시킨 된장이나 청국장, 낫또를 많이 섭취할 경우 장 내에 유익균들이 많이 생성된다는 연구결과가 있습니다. 대표적인 장건강에 좋은 음식이라 할 수 있겠는데요.
된장 100g 안에는 약 1000억 마리의 유익한 효소가 들어있는데, 이는 몸속 독소를 제거하는 역할을 하며 원활한 배변활동과 체중 감량에도 도움이 됩니다. 미생물과 효소의 효과를 제대로 보려면 쌈장 형태로 하여 생으로 먹는 것이 좋습니다.
4. 사과
사과는 예부터 장에 좋은 음식으로 유명합니다. 사과에 풍부하게 함유되어 있는 펙틴은 유익균의 수를 늘리고 대장균 등의 유해균을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 소화 흡수를 돕고 설사를 멎게 하며 변비 증상을 완화하는 역할도 하는데, 만성 변비가 있다면 매일 아침 공복에 사과 1개를 껍질째 먹으면 효과를 볼 수 있습니다.
사과는 유해물질이나 중성지방, 콜레스테롤 등을 흡착하여 배설하면서 장을 깨끗하게 해 주기 때문에 장 건강을 생각하는 분이라면 즐겨 드시면 좋습니다.
5. 블루베리
장건강에 좋은 음식으로 블루베리도 추천드립니다. 블루베리 속에 풍부하게 함유된 안토시아닌 때문인데요. 이는 산화방지 효과가 뛰어나 대장암 예방에 아주 효과적입니다. 미국의 럿거스 대학교에서 실시한 흰 쥐에게 블루베리 추출물을 섭취하게 하는 연구에서 대장암 세포가 무려 57%나 감소하는 결과를 얻었다고 하지요.
또 블루베리는 안토시아닌과 함께 천연 항산화 성분인 프테로스틸벤도 풍부하게 함유되어 있는데, 이로 인해 장내 염증을 줄이고 대장 기능을 향상할 수 있으며 변비가 있거나 피로감이 많은 사람에게도 도움이 됩니다.
블루베리는 진한 청색빛이 나고 겉에 흰 가루가 묻어있는 것이 좋으며, 냉장 보관 시 씻지 말고 밀폐용기에 담아 보관했다가 먹기 직전 씻는 것이 좋습니다. 싱싱하게 보관하기 위해서는 되도록 손을 적게 닿도록 하세요.
6. 고구마
위와 비장을 튼튼히 해주는 고구마는 만성 소화불량과 설사의 증상 완화에 효과가 좋은 음식입니다. 또한 변비에도 도움이 되는데, 고구마에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유가 장까지 수분을 머금고 가 대변량을 늘려주고 장운동을 촉진하는 역할을 합니다.
변비 증상을 해결하고 싶다면 찐 고구마 1개를 매일 저녁 충분한 물과 함께 먹어 보세요. 단, 고구마를 먹고 속이 부글거리는 사람은 펙틴이 풍부한 동치미나 사과와 함께 먹으면 좋습니다.
7. 그린키위
마지막으로 소개해 드릴 장건강에 좋은 음식은 그린키위입니다. 그린키위에 풍부하게 함유된 식이섬유와 식물성 영양소인 폴리페놀이 장 내 유익균의 먹이가 되어 유익균의 수를 늘리고 장 내 환경을 좋게 만들어주기 때문인데요.
또한 그린키위에 들어있는 액티니딘이라는 천연 단백질 분해효소는 소화에 부담이 되는 단백질 식품들의 소화를 도와 위와 장을 편안하게 해주는 효과가 있습니다.
뿐만 아니라 그린키위는 과민성 대장증후군의 증상 개선에도 뛰어난 것으로 알려져 있는데, 실제 한 연구에서 과민성 대장증후군 환자가 4주간 그린키위를 섭취한 결과 배변 횟수가 증가하고 대변의 대장 통과 시간을 감소하는 등의 장기능 개선 효과를 보였다고 합니다.
이 외에 장에 좋은 음식으로는 마, 생강, 현미, 양배추, 쑥, 우엉, 무, 양파, 콩, 마늘, 밤 등이 있으며, 안 좋은 음식으로는 술, 붉은 육류, 매운 음식, 튀긴 음식, 글루텐 많은 곡물, 커피, 탄산음료, 가공식품 등이 있습니다.
미국 유타대 연구팀의 연구 결과에 따르면 과음은 대장암 발생 위험을 60%, 붉은 육류는 대장암 발생률을 13% 높인다고 합니다. 도움이 되는 음식을 챙겨 먹는 것과 함께 안 좋은 것을 덜 먹는 것도 반드시 병행되어야 합니다.
장건강 위한 생활 습관
장에 좋은 음식 섭취와 함께 아래의 생활습관을 지키도록 노력해 보세요.
- 하루에 세 끼 식사 거르지 말고 먹기
- 채소와 과일 충분히 챙겨 먹기
- 아침 식사 후 화장실 가는 습관 들이기
- 평소 물 충분히 마시기
- 꾸준히 운동 하기
- 유산균 먹기
- 변비나 설사가 생기지 않도록 주의
- 술은 끊거나 조금만 마시기
- 주기적으로 대장내시경 받기
글을 맺으며
장건강 중요성에 대해서 알아보고 장건강에 좋은 음식 7가지와 생활습관에 대해서 정리해 보았습니다. 장은 한번 염증이 생기면 장 내의 유익균까지 피해를 입게 되기 때문에 평소에 잘 지키는 것이 중요합니다.
장내 유익균을 늘리기 위해서는 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 좋은 방법인데요. 몸에 좋은 음식과 물을 충분히 섭취하고 운동을 꾸준히 하며 좋은 생활습관을 유지하면서 면역력을 키우는 일이 건강을 지키는 길입니다.
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