아침 배변을 성공한 날은 하루를 상쾌하게 시작하는 반면, 변비가 심한 날은 컨디션 난조로 종일 고생하기도 합니다. 이렇게 숙변의 독소는 몸과 함께 우리 삶도 공격하고 있는데요.
오늘은 변비에 좋은 음식 변비해결방법을 정리해보고 도움이 되는 체조와 마사지 등을 알려드리도록 하겠습니다.
■ 순서 ■
1. 변비 원인, 증상
2. 직빵 해결법 12가지 (체조, 마사지)
3. 변비에 좋은 음식 vs 안좋은 음식
4. 글을 맺으며
변비 원인, 증상
변비는 3-4일에 한번 미만으로 배변을 하는 경우를 말하며, 전 세계인의 5명 중 1명이 겪고 있을 정도로 흔한 질병입니다. 우리나라의 경우도 지난 10년간 꾸준히 증가하였고 최근 5년 사이에도 13% 정도가 늘었다고 하는데요.
연령대로는 70대 이상 노령층이 가장 많으며, 남성보다는 여성 환자가 많습니다. 갱년기 여성에게서 특히 많이 나타나며, 다이어트를 하는 여성이나 임산부들에게서도 흔하게 나타납니다.
원인
우리나라 사람들은 식이섬유를 적게 먹는 경향이 있는데 이런 습관은 가장 흔한 원인이 됩니다. 식이섬유를 적게 섭취하면 대변 양이 적어지고 딱딱하게 되어 배변 자체가 어려워지기 때문입니다.
또한 물을 적게 마시거나 운동을 게을리하는 습관도 영향을 주며, 만병의 원인인 스트레스 역시 중요한 요인으로 작용합니다.
이와 함께, 신호가 와도 바로 화장실에 갈 수 없는 직업이나 학교 화장실 등과 같이 낯설고 불편한 장소에서 볼일을 보지 못하는 성향도 원인이 되는데요. 여행 내내 볼 일을 보지 못하다가 급성 변비가 오는 경우도 많습니다.
이외에 당뇨, 갑상선 기능 저하증, 파킨슨병, 척추병 등 대장 운동성이 부족해지는 전신질환에 의해 나타나기도 하며, 변비를 유발하는 약물로 인해 생기기도 합니다. 또 자신에게 맞지 않는 프로바이오틱스 복용의 부작용으로 인해 올 수 있습니다.
증상
변비 증상이 있는 사람들의 공통적인 이야기는 과하게 힘을 줘야 하는 불편함, 딱딱한 변, 배출 장애, 배변을 불완전하게 끝내는 것, 화장실에 오래 머물기, 변비약 또는 관장과 같은 조치가 필요한 것 등입니다.
증상이 있는데도 치료하지 않을 경우에는 치질, 변실금, 오심, 구토, 식욕부진, 음부 신경 손상, 회음부 처짐 등이 올 수 있을 뿐 아니라 배변 도중 혈압이 상승해 쓰러지는 일도 생길 수 있습니다.
그렇기 때문에 개선되지 않을 경우에는 적극적으로 병원 치료를 받는 것이 좋으며, 변비에 좋은 음식을 잘 챙겨 먹고 운동을 하는 등의 노력도 필요합니다.
변비해결방법 12가지
식습관 개선
아침 공복에 물 한잔
아침 기상후 마시는 물 한잔은 장 운동을 도와주는 변비의 특효약이라고 할 수 있습니다. 하루 8잔 정도의 물을 조금씩 자주 마시는 습관도 도움이 됩니다.
식이섬유와의 관계
변비해결방법으로 변비에 좋은 음식을 가장 먼저 떠올리는 분들 많으실 겁니다. 잡곡밥과 껍질째 먹는 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 식이섬유는 장운동을 조절해 대장암을 예방하고 과민성 장증후군, 다발성 게실증, 변비 등에 좋다고 알려져 있는데요.
조심해야 할 것은 모든 변비에 식이섬유가 좋은 효과를 주는 것은 아니라는 사실입니다. 변이 딱딱해져 힘을 줘도 잘 나오지 않는 경우라면 채소나, 현미 등과 같은 통곡물에 풍부하게 들어있는 불용성 식이섬유가 오히려 증상을 악화시킬 수 있으며, 이럴 때에는 식이섬유보다 충분한 물의 섭취가 도움이 됩니다.
또한 스트레스로 인해 생긴 변비나 식사량을 줄여서 변의 양이 줄어든 경우에도 식이섬유만으로는 해결이 안 되며, 마음을 편안히 하거나 식사량을 늘리는 등의 조치가 병행되어야 합니다.
변비에 좋은 유산균은?
변비해결방법으로 유산균도 빼놓을 수 없습니다. 그런데 배변에 도움을 받으려면 균주를 확인하고 구입하는 것이 좋습니다. 대표적인 균주는 '비피도박테리움 락티스 HN019'로, 이것이 포함되어 있는 프로바이오틱스를 꾸준히 복용하면 소화불량과 장의 염증 개선에도 효과를 볼 수 있습니다.
꾸준한 걷기 운동
배변에 어려움을 겪는 사람들 중에는 운동을 싫어하는 사람들이 많습니다. 걷는 운동은 장 운동에 직접적인 영향을 주기 때문에 아침에 일어나서 20-30분가량 가볍게 걷거나 뛰는 운동을 하는 것은 좋은 변비해결방법이 될 수 있습니다.
변비에 좋은 운동으로는 걷기, 달리기, 요가, 훌라후프, 스트레칭, 복식호흡, 복근운동, 케겔운동 등이 있습니다.
배변습관 개선
신호 놓치지 말기
기상하자마자, 혹은 식사 직후 등 사람마다 배변 신호가 오는 때가 조금씩 다른데요. 성공 확률이 높았던 시간대에 날마다 배변하는 습관을 갖도록 노력해 보세요. 처음에는 어려워도 습관이 되면 점차 성공 확률이 높아질 겁니다.
신호가 오자마자 바로 시도하는 것이 중요한데, 변비가 심할때에는 잠시의 신호를 놓치기만 해도 언제 그랬냐는 듯이 잠잠해지는 경우가 대부분이기 때문입니다. 신문이나 휴대폰은 가지고 들어가지 않도록 하고, 실패했더라도 10분이 지났다면 일어나는 것이 좋습니다.
예민한 사람은 이렇게
시간에 쫓길 때나 욕실 밖에서 사람 소리가 들릴 때 실패하는 경우가 많습니다. 그렇다면 남들보다 일찍 일어나 일을 보거나, 욕조에 물을 틀어 바깥소리를 차단하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
또한 안방 문을 닫고 안방 욕실을 이용하는 것도 도움이 됩니다.
키 작은 사람은 이렇게
키가 작은 여성들은 불편한 자세 때문에 실패하는 경우가 많습니다. 이러한 분들은 발 밑에 15cm 높이의 발판을 놓으면 도움이 될 수 있습니다.
좌욕
변비해결방법으로 좌욕도 좋습니다. 수온 30-40도 정도 되는 물을 욕조에 받아놓고 10-20분간 엉덩이를 담고 앉아있는 것인데요. 샤워기로 물살을 세지 않게 하여 항문 주위를 3분 이내로 마사지해주는 방법도 좋습니다. 치질 치료에도 도움이 됩니다.
변비 체조 & 배 마사지
변비 직빵 해결법 3가지 방법을 더 소개해 드립니다.
고양이 자세 스트레칭
고양이가 자주 하는 자세를 따라 하는 요가 동작입니다. 엎드린 자세에서 두 팔을 앞으로 쭉 펴고 엉덩이를 위로 쑥 올려줍니다. 그 자세로 고개를 목이 시원할 정도로 들어주고 허리를 쭉 뒤로 밀어주면 됩니다.
바다표범 체조
- 양손을 허벅지에 붙이고 양발을 붙인 채로 엎드립니다. 턱을 바닥에 대고 온몸에 힘을 뺀 것이 준비자세입니다.
- 이제 들숨에 양발을 모은 채로 크게 들어 올리세요. 최대한 높이, 오랫동안 버티면 되는데요. 이때 숨은 멈추어야 하며, 발목과 무릎, 허벅지는 여전히 붙인 자세를 유지해야 합니다. 1회 시간은 10초 이내로 합니다.
- 숨을 천천히 내쉬면서 발도 천천히 내리며, 몸의 긴장을 이완합니다.
- 하루에 두 번씩 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있습니다.
배 마사지
손바닥을 이용해 오른쪽 아랫배에서 왼쪽 아랫배 쪽으로 문지르면서 이동하되, 시계방향으로 둥글게 원을 그리면서 문질러 보세요. 대장의 시작점부터 진행되는 방향으로 마사지를 하며 자극을 주는 것인데요. 자주 하면 장이 원활한 연동운동을 할 수 있게 도와줍니다.
좋은 음식 VS 안좋은 음식
변비에 좋은 음식
키위
사과의 17배, 오렌지의 2배의 비타민C가 함유되어 있는 키위는 피부미용과 면역력 강화, 소화 촉진에 도움이 될 뿐 아니라, 변비 증상 개선까지 탁월한 효과를 보여줍니다.
한 연구에 의하면 배변활동에 어려움이 있는 사람들이 아침저녁으로 하루 두 번 키위를 먹자 배변 불편감이 감소하고 배변 횟수도 1.5배 늘어나는 효과가 있었다고 하는데요.
껍질과 까만 씨에 많이 있는 영양분을 잘 먹기 위해서는 깎아먹기보다는 키위를 반으로 잘라서 작은 스푼으로 떠먹는 것이 좋습니다.
적양배추
식이섬유가 풍부하게 들어있고 수분함량이 90%나 되는 적양배추도 변비에 좋은 음식 중 하나입니다. 적채의 보랏빛을 띠는 안토시아닌 성분은 대장의 운동성을 높여주고 대장의 노화를 막아주어 장 건강을 지켜줍니다.
적양배추는 일반 양배추에 비해 1.7배나 많은 칼륨이 함유되어 있어서 장독소를 없애고 증상을 완화하는데 더 효과가 좋으며, 칼슘 성분도 더 많이 함유되어 있어서 대장암 예방에 아주 좋습니다.
사과
사과에 풍부하게 함유되어 있는 수용성 식이섬유인 펙틴은 장의 기능을 활발하게 해 주어 배변 활동을 돕는가 하면, 장 벽에 보호막 같은 역할을 하여 독소가 다시 몸속으로 재흡수되는 것을 막아줍니다.
펙틴은 껍질과 과육 사이에 30% 이상 포함되어 있기 때문에 깨끗하게 씻어서 껍질째 먹는 것이 좋은데요. 사과에는 당분이 함유되어 있으므로 하루 1-2알만 먹는 것이 좋습니다.
새싹 보리
싹이 난 후 10-20cm 정도 자란 어린 보리잎을 가리키는 것으로, 다 자란 보리보다 약 100배가량 영양소가 더 많이 함유되어 있다는 특징이 있습니다.
간 기능을 높여주고 암 예방, 혈관 건강, 다이어트에도 효과를 보이는 새싹보리는 고구마의 약 20배에 달하는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 장염 예방과 변비에 좋은 음식으로 꼽힙니다.
새싹보리 분말 10g과 바나나 3개, 우유 700ml를 믹서에 넣고 간 것을 아침, 점심, 저녁 3차례에 나눠서 마시면 됩니다.
잡곡류
잡곡에는 흰쌀의 3-4배에 달하는 섬유질이 포함되어 있어서 배변이 원활하지 않은 사람에게 도움이 됩니다. 보리, 율무, 귀리 등에도 풍부한 섬유질이 들어있어서 여러 잡곡을 섞어서 먹는 것이 좋은데요.
단, 흰쌀에 비해 잡곡을 너무 많이 넣으면 위장이 안 좋은 사람은 소화가 안될 수 있기 때문에 양을 조절하는 것이 필요합니다.
프룬
프룬은 서양에서 변비 치료에 널리 사용하고 있는 식품입니다. 국내의 한 대학교 식품영양학과의 연구에 의하면 매일 프룬 5개와 프룬 주스 200ml를 4주간 꾸준히 먹은 결과 변을 보는 횟수가 늘고 배변 시간은 줄어드는 효과를 볼 수 있다고 하는데요.
프룬 하루 적정 섭취량은 4-5개이며, 많이 먹을 경우 설사를 하거나 장에 가스가 찰 수 있으니 조심할 필요가 있습니다. 또한 주스로 마실 때에는 당분이 함유되어 있기 때문에 혈당 관리하는 사람들의 주의가 필요합니다.
청국장
청국장도 변비에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 청국장을 섭취하면 유익균들이 진입하면서 장내의 젖산균이 활발하게 활동하게 되어 장 건강에 도움을 주게 되는데요.
뿐만 아니라 설사를 완화시켜주며 장을 깨끗하게 청소해주는 역할도 합니다. 날마다 생청국장 가루를 한 숟가락씩 꾸준히 먹으면 효과를 볼 수 있습니다.
해조류
다시마, 김, 미역, 톳, 매생이 등과 같은 해조류에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 배변에 도움을 줍니다. 해조류는 특유의 미끌미끌한 성분이 있는데요. 이 알긴산 성분은 장내 점막을 보호해주고, 배변활동을 부드럽게 하는 윤활제 역할을 합니다.
뿐만 아니라 섭취한 당질과 지질, 담즙산을 감싸 체내에 흡수되는 속도를 늦추거나 변으로 바로 배출될 수 있게 하는 효과도 있어 건강에 두루 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
녹황색 채소
녹황색 채소에 풍부하게 함유되어 있는 수용성 섬유질은 장내에 좋은 균을 늘려 장 속 환경을 좋게 바꾸어줍니다. 또한 변의 양도 늘려주어 수월한 배변활동을 돕기 때문에 대표적인 변비에 좋은 음식이라 할 수 있습니다.
정장 효과는 큰 반면 장에 미치는 자극이 적기 때문에 경련성 변비를 앓고 있는 사람에게 특별히 더 좋습니다.
변비에 좋은 차 : 매실차, 보이차, 우엉차, 민들레차, 헛개나무차, 다시마차, 알로에차, 루이보스티 등
안좋은 음식 : 카페인이 들어간 음료, 술, 튀김류, 인스턴트식품, 떫은맛이 많이 나는 덜 익은 과일 (석류, 바나나, 감, 포도 등)
글을 맺으며
변비에 좋은 음식 및 변비해결방법, 도움이 되는 체조와 마사지 등에 대해서 알아보았습니다. 아무리 좋은 일이 있어도 속 사정이 평온하지 않으면 진땀 나는 하루가 될 뿐입니다.
매일 수월하게 배변을 하는 것은 건강을 지키는 큰 비결이자 복일 것입니다. 수분과 식이섬유의 충분한 섭취, 꾸준한 운동, 스트레스 줄이기 등을 실천해 매일 쾌변의 기쁨을 맛보시길 바랍니다.
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