옆사람 코골이 소리 때문에 잠을 설친 적이 있으신가요? 아니면 자다가 내 코 고는 소리에 화들짝 놀라서 깬 적은요?
숙면을 방해해 하루를 엉망으로 만들어 버리는 이 코골이는 건강에 큰 문제가 생길 수 있어서 단순한 소음 문제로 여겨서는 안 된다고 하는데요. 오늘은 코골이 줄이는 방법 13가지를 알려드리도록 하겠습니다.
■ 순서 ■
- 코골이 원인, 왜 위험할까?
- 코골이 줄이는 방법 (완화 운동 방법)
- 글을 맺으며
코골이 원인, 왜 위험할까?
코골이란 좁아지거나 막혀버린 기도로 공기가 지나갈 때 기도가 떨리면서 생기는 수면 중 호흡 잡음을 말합니다. 코에서 나는 소리라고 착각하기 쉬운데 코가 아닌 기도에서 생기는 소리인 것입니다.
통계에 의하면 성인의 45%가 이따금 코를 골고 25%가 습관적으로 골며, 노년이 되면 남녀 구분 없이 약 40%가 이러한 증상을 보인다고 하는데요. 숙면을 취할 수가 없어 수면장애를 겪게 되고, 이는 만성피로로 이어져 종종 교통사고의 원인이 되기도 합니다.
코골이 환자의 1/3 가량은 자다가 10초 이상 숨을 멈추는 수면 무호흡증으로 이어집니다. 코를 골지 않는 사람보다 사망률이 3.4배, 또 암으로 인한 사망률은 4.8배나 높아지기 때문에 코골이 줄이는 방법을 적극적으로 찾아야 합니다.
코골이 원인
좁아진 기도가 가장 큰 원인입니다. 기도가 좁아지는 이유는 여러 가지가 있는데, 흔한 이유로 비만이 있고, 기도의 근육이 느슨해지고 쳐지는 증상, 또 우리가 흔히 무턱이라고 말하는 하악왜소증 등이 있습니다. 또한 동양인들은 서양인들에 비해 혀의 무게중심이 뒤쪽에 있는 경향이 있어 혀가 기도를 막아서 생기는 경우도 많습니다.
목젖 또는 혀가 크거나 짧고 굵은 목을 지닌 체형에서 많이 나타나며, 이 외에 노화, 호르몬 이상, 기도의 해부학적 이상, 코 질환, 진정제나 항히스타민제 등의 약물 복용, 음주 흡연, 생활습관 등도 원인이 됩니다.
위험성
이러한 증상이 계속되면 수면 부족과 피로 누적으로 인해 업무 능력이 저하되고, 신경질적인 성격으로 바뀌기도 하는데요. 계속 방치할 경우 생활 속의 불편함을 넘어서 신체적인 문제들로 이어지게 됩니다.
우선 수면 무호흡증으로 이어질 가능성이 커지고, 중증 코골이 여성의 경우 골다공증 위험도가 높아져 일반 여성보다 골절 위험도가 1.7배나 올라갑니다.
이뿐 아니라 알츠하이머 치매와 같은 뇌질환과 고혈압, 심근경색, 부정맥 등과 같은 심장질환, 골다공증, 우울증 등이 동반될 가능성이 높아지게 됩니다.
코골이 줄이는 방법 13가지 꼼꼼 정리
적절한 수면 자세
천장을 보고 똑바로 누우면 혀뿌리가 목 뒤쪽으로 치우치고 목의 살과 근육이 이완되어 기도가 좁아지게 되는데, 옆으로 눕거나 상체를 30-40도 정도 세운 자세로 자면 혀가 중력에 의해 뒤로 밀리지 않고 목의 압박도 덜해집니다. 잠결에 다시 똑바로 눕지 않도록 바디 필로우나 베개를 이용해 몸을 고정시킨 후 잠에 드는 것이 좋습니다.
입 다물고 자기
코를 골고 자는 사람의 대부분이 입을 벌리고 잡니다. 이러한 습관은 입을 건조하게 하여 세균 감염에 취약해지게 할 뿐 아니라 숨을 들이마실 때마다 목구멍의 조직을 건드려 코를 고는 증상을 유발하게 되는데요.
입에 물고 자는 마우스피스나 코와 입에 붙이고 자는 입 벌림 방지 테이프 등과 같은 제품 등으로 자는 동안 입이 벌어지지 않게 하는 것이 좋습니다.
베개 높이 확인
코골이 줄이는 방법을 찾고 계시다면 베개 높이도 체크해 보세요. 너무 높은 베개는 목이 앞으로 꺾이는 자세가 되어 기도를 좁게 만들고, 너무 낮은 베개는 혀가 중력의 영향을 받아 상기도가 위치하는 구강 뒤쪽으로 쳐지게 합니다.
코골이 증상 완화에 좋은 베개 높이는 손으로 눌러봤을 때 7-8센티 정도 되는 것이 적당하며, 옆으로 누웠을 때에는 12-13센티 정도 되는 것이 좋습니다. 너무 푹신하거나 딱딱한 것은 피하고, 베개의 끝부분만 베어 목이 앞쪽으로 꺾이기 않도록 하여야 하며, 목이 C자 형태가 되도록 베어 기도를 확보하는 것이 좋습니다.
금연 & 금주
흡연은 비강과 목의 점막을 불편하게 하여 증상을 악화시킵니다. 또한 음주는 기도의 근육을 지나치게 이완시켜 증상을 키우게 됩니다. 코를 고는 것을 고치고 싶다면 금연과 금주하는 생활습관을 갖도록 하고, 여의치 않다면 잠자리에 들기 전 4시간 전부터 두 가지 모두 멀리하도록 하세요.
알레르기 항원 줄이기
코를 골게 되는 다양한 원인 중에는 알레르기가 있습니다. 먼지가 원인이 되는 경우가 많기 때문에 침대 시트와 베갯잇을 자주 세탁해 잠자리를 청결하게 하고, 가습기를 사용해 공기가 건조하지 않고 충분한 습기를 머금을 수 있도록 하는 것이 필요합니다.
살 빼기
체중 초과도 원인이 되기 때문에 코골이 줄이는 방법으로 체중 관리도 생각해 봐야 합니다. 살이 찌게 되면 코 내부나 기도 주변의 지방질이 두꺼워지면서 숨쉬기가 불편해지는데요.
전체적으로 체중을 줄이게 되면 기도가 넓어져 숨쉬기가 편해지고 내장지방 때문에 위로 올라갔던 폐가 밑으로 내려가면서 공간이 넓어지게 됩니다. 경증인 경우 체중 조절 만으로도 눈에 띄는 효과를 거둘 수 있습니다.
콧 속 관리하기
코 안에 염증이 있으면 코가 붓고 좁아져 코를 고는 증상이 악화될 수 있는데요. 이비인후과적 질환이 있다면 철저하게 치료받는 것이 좋습니다. 또한 잠들기 전에 식염수로 코안 세척으로 하여 촉촉함을 유지하는 것도 도움이 되며, 취침 전 따듯한 물로 샤워하는 것도 좋습니다.
비타민C 섭취하기
코골이 원인 중 하나로 막혀버린 부비강을 들 수 있습니다. 비타민 C는 면역체계를 향상해줄 뿐 아니라 부비강을 깨끗하게 해 주고 호흡기 건강을 지켜주는 역할을 합니다. 평소 브로콜리, 빨간 파프리카, 레몬, 키위, 파인애플 등의 음식을 자주 먹는 것이 좋겠습니다.
관악기 배우기
코골이 줄이는 방법으로 관악기를 배우는 것도 추천 해드릴만 합니다. 오보에, 트럼펫 등 관악기 연주자들을 대상으로 한 조사에서 이들 거의 다가 코를 골지 않는다는 결과가 나왔는데요. 이는 기도 주변의 근육을 많이 사용하여 근육을 단련시켰기 때문이라고 합니다. 이런 이유로 실제로 이 방법을 권하는 의사분들도 많다고 하네요.
천연 레시피 음료
당근 2개, 사과 2개, 레몬 1/4개, 생강 1톨을 오렌지 주스 한 컵에 넣고 갈아서 취침 몇 시간 전에 마셔 보세요. 면역력을 높이고, 비강과 목, 호흡기를 깨끗하게 유지시켜 주며, 체내에서 만들어지는 점액의 양을 감소시켜주는 효능이 있다고 합니다.
유칼립투스 활용하기
코골이 줄이는 방법으로 유칼립투스 잎을 활용하는 방법도 있습니다. 항산화 성분이 풍부한 유칼립투스는 비강의 염증을 줄여주고 호흡기 질환을 치료하는 데에 탁월한 효능을 지니고 있는데요.
에센셜 오일을 사용해도 좋고, 유칼립투스 잎 몇 장을 찜기에 찌고, 얼굴에 수건을 덮은 후 증기를 깊게 들이마시는 방법도 좋습니다.
코골이 완화 운동 방법
1. 혀 운동
코를 골 때 혀가 뒤쪽에 위치하면 증상이 악화되기 때문에, 혀를 원래 있어야 할 정위치에 있게 하는 힘이 중요합니다. 그래서 평소에 아래와 같은 혀 운동을 자주 해주면 좋다고 합니다.
- 우선 입을 벌린 후, 혀를 아래쪽으로 내린다는 느낌으로 '아' 소리를 내세요.
- 이 방법으로 스타카토처럼 짧게 '아'를 10회 반복하세요.
- 그다음 혀를 윗니 앞니 뒤쪽에 붙인 다음, 혀를 붙인 채로 입천장을 지나 천천히 뒤쪽으로 이동하세요. 혀에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 앞뒤로 왔다 갔다 하세요.
- 혀를 앞으로 내밀고, 혀를 좌우로 움직여 보세요.
- 혀를 앞으로 최대한 내민 후, 혀를 밑으로 내리세요.
2. 목구멍 근육 운동
- 입술을 30초 동안 오므리고 계세요.
- 아, 어, 오 발음을 2분간 계속하세요.
- 정면을 본 채로 턱만 오른쪽으로 움직인 다음 30초 동안 그대로 유지하세요.
- 반대로 턱을 왼쪽으로 움직인 다음 30초 동안 유지하세요.
병원 치료받기
치료가 필요한 상태인지 확인하는 것은 코골이 줄이는 방법의 가장 기본입니다. 필요에 따라 수면 다원검사를 통해 상태를 자세히 알아보고 의료진의 판단하에 구강 내 장치 이용, 내과적 약물 치료, 수술 등을 진행하면 됩니다.
양압기는 많이 권장되는 치료로, 대부분의 사람들이 즉각적인 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
글을 맺으며
코골이는 돌연사까지 부를 수 있는 무서운 질병입니다. 경증이라면 오늘 소개해드린 '코골이 줄이는 방법'들만 실천해 보셔도 좋은 결과를 기대해볼 수 있지만, 심한 경우라면 병원에서 적극적인 치료를 받으시길 바랍니다.
편안한 호흡과 함께... 조용하고 건강한 꿀잠 주무시길 바랍니다.
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