사람이라면 누구나 불안을 느끼고 고민에 시달릴 때가 있습니다. 하지만 그 정도가 보통을 넘어선 불안장애가 있는 사람들은 그 힘듦이 이루 말할 수 없겠지요. 이번 글에서는 '불안장애의 증상'과 '불안증세 없애는법'에 대해 자세히 알아봅니다.
불안장애의 증상
불안장애란 지속적인 불안과 공포를 경험하는 상태를 말합니다. 공황장애, 사회공포증, 강박 장애, 범불안장애, 외상 후 스트레스 장애, 급성 스트레스 장애, 고소공포증과 같은 특정 공포증 등이 포함되는데요. 우리나라에도 환자수가 급격히 증가하고 있는 추세로, 특히 젊은 층 환자가 폭발적으로 증가하고 있습니다.
불안장애의 증상은 매 순간 불안감과 걱정에 휩싸인다는 것인데요. 뚜렷한 이유 없는 과도한 걱정과 긴장, 집중력 저하 등의 심리적인 변화가 지속되다 보면 교감신경이 과도하게 항진되면서 심박수증가, 어지럼증, 두통, 호흡곤란, 근육긴장감, 위장관 기능 이상 등의 신체증상도 함께 나타나는 경우가 많습니다.
질환에 따른 불안장애의 증상
공황장애 : 숨이 막히는 것 같은 질식감, 두려움, 가슴 두근거림, 긴장감
강박증 : 벗어나고 싶은 생각이나 행동을 지속적으로 반복함
범불안장애 : 심리적인 불안감과 더불어 동반되는 신체의 불편함이 큼
외상 후 스트레스 장애 : 큰 사건을 겪은 후 유사한 일에 반복적인 증상 보임
광장공포증 : 인파가 많은 곳을 기피하게 됨
대인공포증, 사회공포증 : 타인의 시선을 두려워하며 눈 마주치는 것을 힘들어함
분리불안증 : 특정한 사람에게서 분리되는 것만으로도 큰 불안감이 생김
일상적인 불안감과 불안장애 차이점은?
일상 속에서 사람들은 가끔씩 불안을 경험합니다. 보통은 시험이나 낯선 환경, 어려운 결정 등과 같은 특정한 상황에 맞닥뜨려졌을 때 이따금 나타나며, 그 상황을 벗어나게 되면 대부분 해결이 됩니다.
이와는 달리 불안장애는 유사한 상황 속에서 지속적으로 나타나는 경우가 많으며, 불안의 정도도 과도한 수준으로 나타납니다. 또한 심각한 정도의 공포와 긴장감으로 인해 신체적인 증상으로까지 이어질 수 있다는 것이 다른 점입니다.
일반적인 수준의 불안감은 스스로 마음을 다스리는 노력으로 잠재울 수 있지만 불안장애는 이러한 대응에 어려움이 많이 따른다는 것도 차이점 중의 하나인데요. 과도한 불안장애가 지속되다 보면 지속적으로 영향을 받게 되어 성격이 변하는 경우까지 생기기도 합니다.
불안장애 치료 방법
병원치료 꼭 필요할까?
이 질환은 만성으로 가는 경우가 많습니다. 하여 조기치료가 상당히 중요하다고 해요. 만일 일상생활에 이미 지장을 받고 있다면 조속히 치료를 받아야 합니다. 방치할 경우 일상적인 활동 중에 불안감을 느끼는 정도가 점점 커질 수 있습니다.
호흡곤란, 가슴통증, 현기증, 소화장애 등과 같은 신체 증상까지 나타나면 치료가 더뎌질 수 있기 때문에 가능하면 조기에 치료를 받는 것이 좋습니다.
또한 대인관계를 원만하게 하는 것이 점점 어려워질 수 있는데요. 그러다 보면 사회활동을 스스로 회피하게 되면서 사회 속에서 격리될 가능성도 커집니다.
중요한 것은 병원 치료 없이 혼자 극복할 수 없는 경우도 많다는 것인데요. 불안장애 원인이 심리적인 것도 있지만 신경학적인 요인이나 뇌 기능과 관련된 것일 수 있기 때문에 병원을 방문해 정확한 원인을 찾고 조기에 치료를 받는 것이 중요합니다.
불안장애 치료 방법
신경정신과에서 진단을 받게 되면 항우울제와 항불안제 등의 약물치료와 인지행동치료(CBT) 등의 치료방법을 제안받게 됩니다. 약물치료 기간은 대략 6개월 이상이며, 우울증이 동반되거나 기능장애 증상이 심한 상태라면 1년 이상의 꾸준한 치료가 이뤄지게 됩니다.
불안증세 없애는법 14가지
1. 명상하기
몸의 긴장과 불안감을 없애는법으로 명상을 하는 것은 아주 좋은 방법입니다. 편안한 장소에서 마음을 고요히 하고 편안한 자세를 취한 후 자신의 호흡에 집중해 보세요. 꼭 가부좌 자세를 하지 않아도 됩니다.
명상하는 방법은 어렵지 않습니다. 코로 숨을 자연스럽게 들이마신 뒤, 입을 가늘게 한 채 배가 등에 닿는다는 느낌으로 천천히 숨을 내쉬면 되는데요. 숨의 흐름에 집중하면 마음의 고요를 얻을 수 있습니다. 처음에는 5분에서 10분 정도가 적당하며 점차 시간을 늘려가도록 하세요.
2. 마음을 진정시키는 활동 찾기
스트레스는 불안장애의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그런 점에서 명상, 요가, 취미생활 등 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아보세요.
3. 호흡 훈련 하기
불안증세 없애는 방법으로 복식호흡을 하며 마음을 안정시키는 방법도 좋습니다. 한 손은 배꼽 위에, 나머지 한 손은 가슴 위에 얹은 상태로 하는 것인데, 이때 가슴에 얹은 손은 움직이지 말고 가만히 있게 합니다.
숨을 들이마실 때에는 마음속으로 '하나'라고 하고, 숨을 길게 내쉬면서 '편안하다'라고 하세요. 이렇게 하나에서 열까지 센 다음, 다시 거꾸로 세면 됩니다. 하루에 10분 이상, 적어도 두 번씩 매일 하면 마음이 편안해지면서 불안증에도 큰 도움이 됩니다.
4. 천천히 심호흡하기
불안 증상이 있을 때에는 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬면서 호흡을 조절해 보세요. 긴장감을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 근육이완법
손과 발, 팔과 다리, 어깨, 목의 근육을 하나씩 차례로 힘을 준 다음 7초 정도 멈추었다가 천천히 힘을 빼는 방법입니다. 긴장을 많이 하는 사람들은 근육이 뭉칠 수밖에 없는데 이러한 근육이완법을 매일 두 번씩만 해도 근육과 함께 불안감도 완화되는 효과를 볼 수 있습니다.
6. 해야 할 일 미뤄보기
일을 완벽하게 하려는 성향은 불안증세를 더 악화시키게 됩니다. 바로 하지 않아도, 완벽하게 하지 않아도 됩니다. 시간에 쫓겨 초조하게 무엇을 하려는 마음을 내려놓기 위해 당장 할 일을 1시간 후로 미뤄보세요. 그리고 내가 만든 완벽함 속에 나를 가두는 일을 조금씩 놓아 보도록 노력해 보세요.
7. 체계적인 둔감법
좀 더 적극적인 불안증세 완화방법으로 체계적인 둔감법도 있습니다. 자신을 불안하게 하고 공포를 느끼는 하는 것 중 가장 약한 것부터 머릿속에 떠올리는 방법인데요. 두려움의 대상에 점진적으로 스스로 둔감해지게 하는 방법입니다.
8. 규칙적으로 운동하기
매일의 운동은 뇌화학물질을 조절하고 신체의 긴장을 풀어내는데 도움이 됩니다. 유산소운동과 근력운동을 매일 꾸준히 해보세요.
9. 해야 할 일을 작게 나누기
불안증세 없애는 법으로 할 일을 작은 조각으로 나누는 것도 좋은 방법입니다. 생각만 해도 막막한 큰 덩어리의 프로젝트의 경우 작은 조각으로 나누어 순서대로 하나씩 실행해 보세요. 또한 해야 할 일이 너무 많아서 불안감과 두려움이 생기는 경우에는 구체적으로 할 일이 무엇인지 노트에 다 적어보고, 다이어리에 날짜별로 내가 할 일의 스케줄을 작성해 보세요. 해야 할 일을 한눈에 보고 나면 마음의 짐이 훨씬 가벼워집니다.
10. 질 좋은 식사와 수면 취하기
영양가 있고 건강한 식단, 그리고 질 좋은 수면은 정신건강에 좋은 영향을 미칩니다. 야채, 과일, 단백질 등 다양한 영양소가 포함된 식단을 가까이하세요.
11. 긍정적으로 생각하는 습관
매사에 부정적으로 생각하는 버릇은 불안증상을 악화시킬 수 있습니다. 긍정적으로 생각하도록 노력해 보세요. 긍정적인 내용의 글을 아침에 읽는 것도 좋은 방법입니다. 하루를 편안한 마음으로 사는 데에 좋은 영향을 줍니다.
12. 일지 쓰기
오늘 있었던 상황과 그때 느꼈던 나의 감정과 생각 등을 매일 일기로 기록하면 자신의 불안장애 패턴을 파악하는데 도움이 될 수 있습니다. 언제, 어떤 원인이 나의 불안증상을 악화시키는지 알게 되면 대처 방법도 수월하게 찾을 수 있습니다.
13. 전문의와 상담하기
신경정신과에 대한 막연함 거부감을 떨쳐버리세요. 불안장애를 극복하려면 정신건강 전문가에게 도움을 받는 것이 중요합니다.
14. 주변 사람에게 도움 청하기
증상이 심하거나 무기력해서 어떠한 도전도 할 수 없다고 생각된다면 가족이나 친한 지인에게 도움을 청해 보세요. 그것이 부담스럽다면 사회에서 지원받을 수 있는 시스템을 찾아 활용해 보세요. 중요한 것은 스스로 고립시키지 않는 것입니다. 아픈 부분을 말끔히 치료한 후 편안하고 건강하게 지낼 나의 미래에만 집중하세요.
글을 맺으며
불안장애의 증상과 불안증세 없애는법에 대해 살펴보았습니다. 정신건강이 참 중요하다는 생각을 다시 한번 하게 되었는데요. 사람은 누구나 몸이 아프듯 마음도 아플 수 있습니다.
당신은 소중한 존재라는 것을 매 순간 기억하고 도와줄 누군가가 늘 곁에 있다는 사실도 잊지 마세요. 우리 모두가 건강한 몸과 마음으로 주어진 삶을 행복하게 이어나갈 수 있기를 소망합니다.
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