밤에 잘 자면 낮시간에 피곤하지 않는 게 정상이지만 밤잠이 부족한 분들도 많지요. 낮잠은 이런 분들에게 꼭 필요한 것인데요.
사실 적당한 낮 수면은 모두에게 여러모로 좋다고 합니다. 오늘은 낮잠 효과와 적정 시간, 그리고 잘 자는 꿀팁을 정리해 보도록 할게요.
낮잠이 필요한 이유
6시간에서 8시간 사이를 보통 적정 수면시간이라고 하는데, 이것이 제대로 채워지지 않으면 다음날 낮시간 활동에 지장이 생기는 것은 물론 건강에도 문제가 나타나기 쉽습니다.
수면이 부족한 날들이 이어지게 되면 고혈압, 치매, 당뇨, 비만 등과 같은 여러 질병의 위험도가 올라가기 때문에 밤잠이 부족한 사람은 건강을 위해 낮에 잠깐 눈을 붙여 부족한 잠을 보충하는 것이 좋습니다.
낮잠 효과는 밤잠을 잘 자는 사람들에게도 유효합니다. 시에스타(Siesta)라고 들어보셨나요? 지중해 연안 국가에 사는 사람들은 태양이 뜨거운 오후 시간 잠시 눈을 붙이며 휴식을 취하는 풍습이 있는데, 이렇게 하면 오전에 쌓인 긴장감과 스트레스를 풀고 집중력과 기억력을 높여 오후 일과의 능률을 쑥 올릴 수가 있습니다.
또 다른 주된 낮잠 효능이라고 한다면 심장 건강을 들 수 있습니다. 스위스의 한 대학 병원에서 5년간 3500여 명을 대상으로 진행했던 연구 결과에 따르면 일주일에 한두 차례 낮에 잠깐 눈을 붙인 사람들은 그리 안 한 사람에 비해 심혈관질환이 일어날 확률이 48%나 줄어든다고 해요.
이외에도 창의력이나 의지력이 다소 높아지는 등의 여러 가지 이점이 있지만, 낮 수면이 무조건적으로 좋다는 얘기는 절대 아닙니다. 잘못된 습관은 오히려 건강을 망치는 독이 될 수 있기에 고쳐야 할 필요성이 있습니다.
낮잠 잘 자는 방법
적정 시간은 언제? 몇 분간?
낮잠 적정 시간은 낮 12시에서 4시 사이로, 15분에서 30분 간의 짧은 수면을 취하는 것이 좋다고 전문가들이 입을 모읍니다. 이 이상 자는 것은 오히려 안 좋다고 하지요. 깊은 수면으로 들어갔다가 깨게 되면 머리가 맑지 않고 멍한 상태가 길게는 수 시간까지도 이어질 수 있기 때문이라고 하는데요.
사실 지난밤 밤잠이 부족해 너무 피곤한 상황이라면 30분으로는 모자랄 수가 있습니다. 이런 경우에는 30분 이상 어중간하게 자다 깨는 것보다는 차라리 90분 정도 숙면을 취하는 것이 깨어난 후 멍한 기운이 오래가는 수면무력증을 막을 수 있다고 합니다.
하지만 어찌 되었든 1시간 이상 낮에 자는 것은 야간 수면에 영향을 미치게 될 가능성이 크기 때문에 잠이 꼭 필요한 상황이 아니라면 자제하는 것이 좋습니다. 특히 밤잠이 들기 4시간 전에 90분 이상 자는 것은 밤잠에 영향을 줄 수밖에 없기 때문에 피곤하고 졸리더라도 참는 편이 낫습니다.
과하면 도리어 안 좋다?
다시 말씀드리지만, 가급적 1시간 이상 자는 것은 자제하는 것이 좋습니다. 적정시간 이상의 낮시간의 잠은 생체리듬을 무너뜨리고 야간 수면에 영향을 미쳐 불면증 원인으로 작용할 수 있기 때문인데요.
또한 습관적으로 이어지다 보면 뇌졸중, 고혈압 위험까지도 높아지게 됩니다. 사실 관련된 자료 중에 낮 수면이 고혈압과 뇌졸중에 좋다는 얘기도 있고, 그 질환의 원인이 된다는 주장도 있어서 어떤 것을 따라야 하는지 혼동이 오게 되는데요. 낮 수면 자체의 문제가 아니라 '적정 시간을 넘는 과한 수준의 잠'이 문제가 된다는 것을 지적하는 전문가분들이 많이 보입니다.
그렇기 때문에 15분에서 30분 정도의 건강한 낮잠을 즐기되, 그 이상 자는 것은 건강을 망치는 원인이 될 가능성을 염두에 두고 최대한 하지 않는 것이 좋을 것 같습니다.
늘 같은 시간대에 잘 것
낮에 아무 시간에나 눈을 붙이는 것이 지속되다 보면 자칫 생활 리듬에 혼돈이 일어나 호르몬 분비에까지 문제가 생길 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 낮잠 효과를 제대로 보기 위해서는 가급적 늘 같은 시간대에 눈을 붙이는 것이 좋고, 15분이면 15분, 30분이면 30분, 알람을 맞춰놓고 동일하게 오수를 즐기는 것이 좋습니다.
편안한 자세 취하기
짧게 눈을 붙이는 것이기 때문에 편한 자세로 수면에 드는 것이 중요합니다. 직장에서는 책상에 엎드리는 자세보다는 의자 등받이에 기대어 목 뒤에 목베개나 수건을 받친 자세로 자는 것이 척추에 가는 무리를 줄일 수 있습니다. 만일 책상에 엎드리는 것이 편하다면 쿠션으로 얼굴을 받쳐 최대한 허리가 많이 구부러지지 않게 하시면 됩니다.
억지로 자려고 하지 말 것
한 수면 연구에 따르면 수면의 첫 단계에 있다가 깨어난 사람들에게 자신이 깨어있었는지 잠자고 있었는지 물었더니 65%가 깨어있었다고 대답을 했다고 합니다. 사실은 잠들어 있었는데도 말이지요. 이 실험에서 얕은 잠에 들었을 경우에는 자신이 수면에 들었었다는 사실을 인지하지 못하는 경우가 많다는 것을 알 수 있는데요.
그렇기 때문에 억지로 잠을 청하면서 스트레스를 받을 것이 아니라, 그저 눈을 감고 잠시 모든 것을 멈추시면 됩니다. 나는 깨어있다고 생각하지만 잠이 들 수도 있고, 그렇지 않더라도 잠깐의 휴식은 에너지를 충전해줄 테니까요.
하지만 이런 게 체질상 안 맞는 분들이 계실 수 있어요. 그런 분들은 산책, 명상, 운동 등 자신만의 방법으로 에너지를 충전하시는 것이 좋습니다.
자기 전과 후는 이렇게
짧은 시간 동안에 질 좋은 수면을 하기 위해서는 5-10분 전부터 휴대폰 사용과 일을 멈추고 쉬는 것이 좋습니다. 또한 물을 조금 마시는 것도 도움이 되는데요. 잠들기 전 잠시 몸과 마음의 긴장을 풀고 편안함을 유지하는 것은 쉽게 수면에 들고 낮잠 효과를 높이는 사소하지만 중요한 방법이라 할 수 있습니다.
그리고 자고 나서 깼을 때에는 바로 일상으로 들어가기보다는, 10분에서 15분 정도 잠기운에서 벗어나는 시간을 갖는 것이 좋습니다. 가볍게 목과 어깨 스트레칭을 해주어 근육을 편하게 풀어주면 잠자면서 생기도 하는 긴장성 두통을 미연에 방지할 수 있습니다.
잠깐~ Q & A
1. 불면증 있는 사람, 자? 말아?
원래 불면증이 있는 사람들이라면 절대 피하는 것이 좋습니다. 밤에 못 자고 낮에 자는 습관이 반복되는 악순환이 계속될 수 있기 때문인데요. 지난밤에 한숨도 못 잔 경우라 하더라도 낮에 자는 것은 자제하고 오히려 신체 활동을 활발히 해서 밤에 숙면을 취할 수 있게 하는 것이 좋습니다.
2. 낮잠 대신 커피는 어떨까?
피곤할 데 잠 대신 커피를 택하는 사람들도 많습니다. 그럼 두 가지 중에서 무엇이 보다 더 효과가 좋을까요?
이와 관련된 재미있는 연구가 있어서 소개해 드릴게요. 영국의 한 대학 연구팀에서 24명을 3그룹으로 나누어 한 그룹은 커피만 마시게 하고, 또 한 그룹은 낮잠만 자게 하고, 나머지는 커피를 마시고 15분 동안 눈을 붙이게 한 다음 각각 운전을 하게 하는 실험을 하였는데요.
커피를 마시고 잠을 잔 그룹이 나머지 두 그룹보다 주행하는 동안 실수가 적었다고 합니다. 또 다른 실험도 있는데, 여기에서는 커피를 마신 후 낮잠을 20분간 잔 그룹의 사람들이 가장 높은 기억력 테스트 점수까지 얻었다고 해요.
눈치채셨나요? 잠 or 커피가 아니라 잠+커피 조합도 좋다는 얘기입니다. 낮에 커피를 마시고 15-20분 정도 눈을 붙이는 커피 냅(coffee nap)이 오후시간에 피곤함을 덜고 맑은 정신을 유지하는 데에는 더 효과적일 수 있다는 것이지요.
하지만 커피 냅은 주의할 것이 있습니다. 20분 이상 자거나 당이 많이 들어있는 카페인 음료를 마실 경우 오히려 안 좋을 수 있고, 위장장애가 있는 사람은 속이 불편해져 수면에 드는 것이 더 어려워질 수 있습니다.
또한 커피 냅이 습관화되면 생활리듬이 깨져 밤에 숙면을 취하는 데에 좋지 않은 영향을 미칠 수도 있다는 전문가의 의견도 있기 때문에 상황에 맞게 잠, 커피, 커피 냅을 적절히 이용하는 것이 가장 좋지 않을까 싶습니다.
글을 맺으며
낮잠 효과와 낮잠 적정시간, 꿀잠 자는 꿀팁에 대해서 정리해 보았습니다. 사실 인간은 하루에 두 번 자고 싶어 하는 습성이 원래 있다고 합니다. 생체 시계상 그것이 낮 1시에서 3시 사이인데, 식사와 상관없이 졸음이 몰려오는 것이 정상적이라는 것이지요.
그렇기 때문에 너무 졸릴 때에는 무섭게 눈을 뜨며 억지로 참기보다는 잠시라도 눈을 붙여 정신을 깨우는 것이 좋습니다. 특히 운전할 때는 꼭이요. 오늘도 잠깐의 꿀잠으로 에너지를 업 시키시고 좋은 하루 보내시기 바랍니다.
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